- Un intestin sain est important pour votre santé et votre bien-être en général.
- Si votre santé intestinale est détraquée, vous pourriez avoir des problèmes digestifs et d’autres problèmes.
- Une alimentation équilibrée contenant des prébiotiques et des aliments fermentés avec des cultures vivantes et actives peut aider.
Votre corps contient des milliards de micro-organismes, tels que des bactéries et des levures, qui composent votre microbiome. Beaucoup d’entre eux vivent dans votre tractus intestinal. Il est important que votre microbiote intestinal soit équilibré et sain, car il peut affecter votre santé et votre bien-être en général.
De plus, entre 70 % et 80 % de vos cellules productrices d’immunité se trouvent dans votre intestin. Cela signifie que des maladies fréquentes peuvent signaler un intestin malsain, explique la diététicienne Sue-Ellen Anderson-Haynes, fondatrice de la société de santé et de bien-être 360 Girls & Women.
D’autres signes possibles d’un intestin malsain sont le manque d’énergie et la difficulté à dormir, ainsi que des problèmes gastro-intestinaux tels que gaz, ballonnements, indigestion et constipation, explique Anderson-Haynes.
Mais en apportant quelques changements à son régime alimentaire et à son mode de vie, tout le monde peut démarrer un intestin sain. Vous trouverez ci-dessous 10 étapes recommandées par Anderson-Haynes pour aider à équilibrer votre intestin et promouvoir un microbiome sain.
1. Ne sautez pas de repas et ne mangez pas trop
Si vous êtes du genre à sauter le petit-déjeuner, arrêtez-vous ; c’est quelque chose qui peut rendre votre instinct malheureux, dit Anderson-Haynes. Idéalement, vous ne voulez pas passer plus de six heures sans manger, à moins que ce ne soit la nuit, dit-elle.
Mais il est important que vous ne mangiez pas trop souvent non plus, car trop manger peut causer des problèmes de digestion.
« Faites attention à vos signaux de faim, comme si votre rythme alimentaire ralentit ou si vous respirez à un rythme différent », explique Anderson-Haynes. « Vous pouvez même sentir que votre estomac devient [swollen] ou vous voulez déboucler votre ceinture – ce sont des signes que vous êtes rassasié et que vous devez arrêter de manger. »
2. Ajoutez des prébiotiques à votre alimentation
Les prébiotiques sont des substances qui nourrissent les bactéries intestinales saines. Certains aliments en contiennent, tels que :
- Pommes
- Baies
- Asperges
- Des haricots
- Ail
- Gruau
Les aliments riches en prébiotiques sont riches en fibres, mais tous les aliments riches en fibres ne sont pas des prébiotiques, explique Anderson-Haynes. Ils doivent contenir des prébiotiques spécifiques tels que l’inuline, les fructo-oligosaccharides et les galacto-oligosaccharides.
3. Incorporez également des aliments fermentés
Les aliments fermentés avec des cultures vivantes et actives se nourrissent de prébiotiques et facilitent la digestion. On les retrouve dans :
- Yaourt
- Cornichons
- Choucroute
- Kombucha
- Tempeh
C’est une bonne idée de manger des prébiotiques avec des probiotiques, comme manger une pomme et un yaourt comme collation, dit Anderson-Haynes.
4. Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres
Selon une étude de 2021, seuls 7 % des adultes américains mangent suffisamment de fibres. Les fibres aident votre corps à digérer et normalisent les selles. Parfois, les aliments riches en fibres peuvent provoquer des gaz, mais un diététiste ou un spécialiste de la santé intestinale peut « s’assurer que votre alimentation est équilibrée avec des aliments riches en fibres et [help you] combinez-les ou faites-les cuire d’une manière particulière pour réduire le gaz », explique Anderson-Haynes.
Les aliments riches en fibres comprennent :
- Graines de chia
- Framboises
- Goyave
- Pois chiches
- Lentilles
- Avocats
5. Buvez beaucoup d’eau
Une quantité suffisante d’eau est essentielle pour une bonne santé en général, « mais elle aide également à décomposer et à digérer nos aliments », déclare Anderson-Haynes. « Si vous avez beaucoup de ballonnements, d’indigestion ou de maux d’estomac, cela peut signifier que vous ne buvez pas assez d’eau. »
Il y a des tonnes d’avantages pour la santé associés à boire plus d’eau, comme des articulations saines, une aide à la perte de poids, une meilleure santé de la peau et une amélioration des performances sportives, entre autres.
La quantité d’eau que vous buvez dépend de divers facteurs, notamment votre degré d’activité physique, votre poids et votre âge. En règle générale, les National Academies of Sciences, Engineering and Medicine des États-Unis recommandent aux femmes adultes de boire 2,7 litres d’eau par jour et aux hommes adultes de boire 3,7 litres d’eau par jour.
6. Allez-y doucement avec les aliments épicés, la viande rouge et les aliments transformés
Les aliments épicés peuvent irriter la muqueuse de l’estomac, provoquer des brûlures d’estomac et aggraver le reflux gastro-œsophagien (RGO). Si vous avez des problèmes gastro-intestinaux, il est sage d’éviter les aliments épicés, dit Anderson-Haynes.
Étant donné que certains aliments moins sains, tels que la viande rouge et les aliments hautement transformés, peuvent nuire à la santé intestinale, il est également judicieux de limiter la quantité de ceux que vous mangez.
7. Bougez
Un exercice modéré peut favoriser un microbiote intestinal sain et peut également aider à soulager la constipation, explique Anderson-Haynes.
Faire de l’exercice pendant seulement 30 minutes par jour peut aider à diversifier les bonnes bactéries dans votre intestin, tout en augmentant le flux sanguin vers vos muscles et en vous aidant à mieux dormir. Même les entraînements à faible impact comme la marche ou le yoga sont des moyens fiables d’augmenter votre niveau d’activité.
8. Gérer le stress
Le stress peut perturber votre microbiote intestinal. « Les personnes qui ont, par exemple, le syndrome du côlon irritable, lorsqu’elles sont plus stressées, ont des poussées », explique Anderson-Haynes.
Et si votre niveau de stress est très élevé, vous pouvez irriter des maladies chroniques comme des ulcères ou avoir d’autres problèmes gastro-intestinaux, dit-elle.
9. Passez une bonne nuit de sommeil
Des habitudes de sommeil saines sont liées à la diversité du microbiome intestinal, et un sommeil inadéquat peut nuire au microbiome intestinal. L’adulte moyen devrait s’efforcer de dormir entre sept et neuf heures par nuit.
Dormir plus (et mieux) peut également avoir un impact important sur votre humeur, votre cognition et votre poids. c’est si important.
10. Évitez de trop utiliser d’antibiotiques
Les antibiotiques peuvent avoir un impact néfaste sur votre santé intestinale. Parfois, ils sont nécessaires, mais ils « peuvent affecter négativement le microbiome intestinal en diminuant la diversité intestinale et en augmentant le risque de bactéries résistantes aux antibiotiques », explique Anderson-Haynes.
Il est recommandé de demander à votre fournisseur de soins de santé de vous aider à peser les avantages et les risques de la prise de tout antibiotique prescrit.
Plats à emporter de l’initié
Une alimentation saine est essentielle pour démarrer et maintenir un intestin sain. Et ceci est important au-delà de la santé gastro-intestinale : le régime alimentaire affecte votre microbiome et votre microbiome influence votre risque de maladie.
Parce que votre microbiome affecte votre santé physique et mentale globale, il est important de faire des choses comme prendre suffisamment de pré- et probiotiques, rester hydraté, rester actif et dormir suffisamment. Les intégrer à vos habitudes quotidiennes peut vous aider à vous sentir mieux dans l’ensemble.