Le passage du temps durant la nuit peut sembler étrange, avec des réveils nocturnes fréquents et souvent inoffensifs. Ces interruptions sont souvent liées au stress et à des fluctuations hormonales, notamment des niveaux élevés de cortisol. Pour mieux gérer ces réveils, des experts en sommeil recommandent d’éviter de regarder l’heure, de limiter les activités stimulantes, de consommer des collations riches en protéines, de prendre du magnésium et d’essayer des exercices mentaux simples pour apaiser l’esprit.
Au cœur de la nuit, le passage du temps semble se modifier de manière surprenante.
Les heures peuvent sembler s’étirer à un rythme lent, puis, subitement, l’aube se profile, déclenchant une vague de panique.
Si vous vous retrouvez à vous réveiller en sursaut, les yeux rivés sur le plafond dans l’obscurité, sachez que vous n’êtes pas isolé dans cette expérience.
Selon l’infirmière Dominika Blonska, fondatrice de Define by Dom, les réveils nocturnes sont courants et généralement sans danger.
Le sommeil suit un cycle naturel, alternant entre des phases légères et profondes, ce qui peut expliquer ces interruptions.
Particulièrement pendant la phase de sommeil paradoxal (REM), liée aux rêves et à la consolidation de la mémoire, ces réveils peuvent survenir.
Ce qui devient problématique, c’est lorsque vous avez du mal à retrouver le sommeil.
En dehors de la phase REM, diverses raisons peuvent expliquer ces interruptions nocturnes, allant des fluctuations de température et de bruit à une baisse de la glycémie.
Dominika souligne que l’une des causes les plus fréquentes du réveil nocturne est l’augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
Cette réaction peut déclencher une réponse de lutte ou de fuite, qui est le contraire de l’état de calme propice au sommeil.
Si cela vous semble familier, sachez que vous n’êtes pas seul.
Actuellement, l’insomnie touche environ 37 % des adultes, une augmentation notable de 20 % depuis la pandémie, et la situation actuelle du coût de la vie n’arrange rien.
Les niveaux de cortisol augmentent naturellement le matin dans le cadre du rythme circadien de notre corps, servant de signal pour se réveiller.
Mais si vous êtes déjà confronté à un stress élevé dû à des préoccupations professionnelles ou personnelles, cela peut entraîner un réveil prématuré, explique Denise Iordache, thérapeute du sommeil et fondatrice de JoySpace Therapy.
Nous avons tous connu ces nuits où nous nous retournons dans notre lit, scrutant l’horloge et nous inquiétant de la journée à venir.
Voici quelques conseils de nos experts en sommeil sur ce qu’il faut faire lorsque vous êtes éveillé au milieu de la nuit, et ce qu’il vaut mieux éviter…
1. Évitez de regarder l’horloge
Denise affirme que consulter l’heure peut engendrer une anxiété liée à la performance du sommeil.
Des recherches montrent que ceux qui vérifient régulièrement l’heure ressentent une augmentation du stress et un sommeil fragmenté.
« Plutôt que de compter les heures jusqu’au matin, tournez votre horloge pour qu’elle ne soit pas visible », ajoute-t-elle.
« Passer des minutes précieuses à calculer combien de temps vous avez dormi ou combien il vous reste avant de devoir vous lever ne vous aide en rien. »
2. Évitez de faire défiler les réseaux sociaux
Denise recommande d’éviter les activités stimulantes, comme regarder des séries ou scroller sur les réseaux sociaux, car cela peut entraver votre capacité à retrouver le sommeil.
« Interagir avec vos appareils juste après vous être éveillé peut nuire à votre corps dans sa tentative de se détendre et de se préparer au sommeil », explique-t-elle.
3. Optez pour des protéines et évitez le sucre
« Une chute de la glycémie pendant la nuit peut entraîner une augmentation du cortisol, ce qui peut vous réveiller », explique Dominika.
« Pour éviter cela, envisagez une petite collation riche en protéines et graisses avant de vous coucher, comme du yaourt grec avec des noix ou un œuf dur. »
« Évitez les glucides proches de l’heure du coucher, car ils peuvent provoquer des pics et des chutes de glycémie », ajoute-t-elle.
4. Consommez du magnésium
« Le magnésium joue un rôle crucial dans la relaxation et la régulation des hormones de stress », souligne Dominika.
« Prendre un supplément de glycinate de magnésium ou de bisglycinate de magnésium avant de dormir peut favoriser un sommeil plus profond et réparateur. »
5. Essayez le ‘mélange cognitif’
Cette méthode, développée par le Dr Beaudoin, aide à apaiser l’esprit en l’engageant dans des tâches mentales simples et amusantes.
« C’est une technique de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui vise à distraire l’esprit des pensées perturbatrices », explique Denise.
Des études ont révélé que la rumination, ou les pensées d’inquiétude répétitives, est une cause fréquente d’insomnie.
« Le mélange cognitif aide à rompre ce cycle, vous permettant de vous rendormir plus rapidement », ajoute-t-elle.
Comment procéder :
- Pensez à un mot aléatoire et neutre (comme ‘pomme’).
- Trouvez ensuite des mots sans lien qui commencent par chaque lettre de ce mot (par exemple, ‘A – astronaute, fourmi, abricot’).