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- Les symptômes de sevrage de la caféine comme les maux de tête et les nausées durent généralement de 2 à 9 jours.
- Vous pouvez atténuer les symptômes en réduisant lentement votre consommation de caféine au lieu d’arrêter la dinde froide.
- Diminuez progressivement la consommation de caféine en coupant la moitié de votre café avec du déca ou en passant au thé vert.
Si vous êtes devenu physiquement dépendant de la caféine, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage, comme des maux de tête ou des nausées, si vous décidez d’arrêter ou de réduire votre consommation.
La gravité des symptômes de sevrage dépend généralement de la quantité de caféine que vous avez ingérée précédemment et de la manière dont vous réduisez considérablement votre consommation.
« Avec l’utilisation au fil du temps, le cerveau adapte ses récepteurs pour répondre aux effets de la caféine et développe une dépendance à celle-ci », explique Uma Naidoo, MD, directrice de la psychiatrie nutritionnelle et du mode de vie au Massachusetts General Hospital. « Par conséquent, arrêter la caféine doit être fait avec précaution et lentement, afin que le cerveau ait la capacité progressive de se réadapter. »
Voici quelques symptômes courants de sevrage de la caféine auxquels vous pouvez vous attendre.
1. Maux de tête
Une revue de psychopharmacologie a révélé que 50 % des personnes qui se retiraient de la caféine souffraient de maux de tête.
La raison de ces maux de tête, dit Naidoo, est que la caféine resserre les vaisseaux sanguins dans votre cerveau – et lorsqu’il n’y a plus de caféine dans votre système, ces vaisseaux sanguins se dilatent, provoquant une ruée vers le cerveau.
Comment le traiter : Ces maux de tête devraient disparaître une fois que votre cerveau s’habitue à l’augmentation du flux sanguin. En attendant, les analgésiques en vente libre tels que Motrin, Aleve, Advil et Tylenol peuvent aider à soulager ces maux de tête.
2. Nausée
Certaines personnes éprouvent des symptômes pseudo-grippaux avec le sevrage de la caféine, comme des nausées ou une sensation générale de malaise. Dans certains cas, cela peut également provoquer des vomissements.
Comment le traiter : Heureusement, des médicaments antiémétiques en vente libre peuvent être pris pour traiter les symptômes gastro-intestinaux. Ou, vous pouvez essayer des remèdes naturels comme l’acupression ou des suppléments de gingembre.
3. Fatigue
Beaucoup de gens boivent de la caféine dès le matin pour les aider à se réveiller.
La caféine bloque les récepteurs cérébraux de l’adénosine, un neurotransmetteur qui rend somnolent. Par conséquent, il n’est pas surprenant que vous vous sentiez fatigué ou léthargique après avoir arrêté d’en consommer.
En fait, une étude sur la dépendance aux drogues et à l’alcool a révélé que les consommateurs habituels de caféine avaient tendance à ressentir de la fatigue après s’être abstenus de caféine pendant 16 heures.
Comment le traiter : Combattez cette fatigue en mangeant souvent, en faisant de l’exercice régulièrement, en buvant beaucoup d’eau et en dormant suffisamment.
4. Difficulté à se concentrer
Il a été démontré que la caféine améliore les capacités de résolution de problèmes, ainsi que la mémoire et le temps de réponse, entre autres avantages cognitifs.
Par conséquent, une fois que vous commencez à en ingérer moins – ou pas du tout – vous aurez peut-être plus de mal à vous concentrer.
Comment le traiter : Diminuer votre consommation par très petits incréments comme 10 milligrammes par jour devrait atténuer la gravité de ce symptôme – mais faire de l’exercice régulièrement, dormir sept à huit heures chaque nuit et utiliser des programmes d’entraînement cognitif sont tous des moyens d’améliorer la concentration.
5. Irritabilité
La caféine augmente le nombre de récepteurs de la dopamine, une substance chimique de bien-être qui déclenche la satisfaction et le plaisir, dans le cerveau. Cela signifie que lorsque vous arrêtez de consommer de la caféine ou réduisez votre consommation, vous pouvez vous sentir généralement moins motivé.
Comment le traiter : La meilleure façon d’atténuer l’irritabilité, dit Naidoo, est de diminuer très progressivement votre consommation de caféine plutôt que d’arrêter la dinde froide. Par exemple, si vous buvez 1 tasse deux fois par jour, essayez de la réduire à 1/2 tasse deux fois par jour et voyez ce que vous ressentez.
6. Mauvaise humeur
La caféine s’est également avérée avoir des effets stimulants sur l’humeur, grâce à sa relation avec la dopamine. Malheureusement, cela signifie également que votre humeur peut commencer à baisser après avoir cessé d’en consommer et, si vous arrêtez la caféine très soudainement, plus la dépression s’installera ou s’aggravera.
Comment le traiter : Parlez à votre médecin si cette dépression persiste ou interfère négativement avec votre vie quotidienne. Sinon, augmenter l’activité physique, maintenir une alimentation équilibrée, socialiser avec des amis et une famille qui vous soutiennent et respecter un horaire de sommeil sont toutes des stratégies qui peuvent aider à atténuer ce symptôme.
7. Tremblements des mains
Les tremblements, ou secousses incontrôlables généralement dans les mains, sont un autre symptôme reconnu du sevrage de la caféine. Bien que la cause des tremblements ne soit pas claire, on sait que la caféine stimule le système nerveux central (cerveau et moelle épinière) et que les tremblements sont causés par des problèmes dans les parties du cerveau responsables du mouvement.
Comment le traiter : Ces tremblements devraient disparaître une fois que votre corps s’habituera au manque de caféine. Mais en attendant, trouver des moyens de gérer le stress dans votre vie peut aider à les réduire.
Combien de temps dure le sevrage de la caféine ?
Une étude de 2004 a révélé que les symptômes de sevrage de la caféine apparaissent généralement 12 à 24 heures après l’arrêt de la consommation de caféine et sont les pires entre 20 et 51 heures. Ces symptômes durent généralement environ deux à neuf jours.
Bien qu’il n’y ait aucun moyen d’accélérer le délai de sevrage, vous pouvez minimiser l’intensité des symptômes de sevrage en vous sevrant de la caféine aussi lentement que possible, selon Naidoo.
Par exemple, vous pouvez prendre une dose d’espresso dans votre latte au lieu de deux, couper la moitié de votre tasse de café avec du déca ou passer du café au thé vert, qui contient moins de caféine.
Plats à emporter de l’initié
Si vous décidez d’arrêter ou de réduire votre consommation de caféine, vous risquez de ressentir des symptômes de sevrage tels que des maux de tête, de la fatigue et même des tremblements des mains. Ces symptômes ne devraient durer que deux à neuf jours, mais de nombreuses personnes consomment à nouveau de la caféine pour s’en débarrasser.
Par conséquent, si vous voulez réussir à vous sevrer de la caféine, réduisez votre consommation lentement plutôt que brusquement. Cela peut réduire la gravité de vos symptômes et faciliter leur élimination complète.
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