7 conseils scientifiques pour briser une mauvaise habitude pour de bon

• La première étape pour briser les mauvaises habitudes est de suivre votre comportement et d’identifier les déclencheurs.
• Une fois que vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez essayer de les éviter en échangeant le comportement.
• Par exemple, si vous fumez toujours une cigarette pendant que vous buvez du café, vous pouvez l’échanger contre du thé.

Briser les mauvaises habitudes peut être un processus long et difficile – il faut en moyenne 30 tentatives aux fumeurs avant d’arrêter définitivement de fumer.

Mais il existe plusieurs méthodes éprouvées que vous pouvez utiliser pour arrêter vos habitudes plus facilement, comme suivre votre comportement et vous distraire pendant les fringales.

Voici sept stratégies fondées sur la science que vous pouvez utiliser pour vous aider à briser vos mauvaises habitudes.

1. Suivez vos modèles de comportement

« Si nous voulons comprendre comment nous empêcher de nous engager dans des habitudes indésirables, nous devons d’abord déterminer ce qui déclenche l’habitude et dans quels contextes elle se produit », explique Russell Poldrack, professeur de psychologie à l’Université de Stanford.

Par exemple, si vous essayez d’arrêter de fumer, il est utile d’identifier les déclencheurs tels que :

« Consultez-vous régulièrement pour évaluer votre humeur et savoir quand vous vous sentez vulnérable », déclare Robert Taibbi, auteur et travailleur social clinicien agréé en pratique privée et auteur de « Process-Focused Therapy: Guide to Effective Clinical Outcomes ».

Il peut être difficile de remarquer ce qui déclenche vos mauvaises habitudes sans réellement le suivre – vous pouvez utiliser un planificateur ou une application de suivi pour noter toute information utile.

Si vous avez une erreur ou une envie particulièrement intense, notez ce que vous avez fait juste avant que cela ne se produise et comment vous vous êtes senti ce jour-là. Comme vous le faites plus souvent, vous pouvez commencer à voir des modèles.

Le processus de suivi peut vous aider à devenir plus conscient de votre état interne et moins susceptible de revenir à une mauvaise habitude automatique.

2. Évitez vos déclencheurs

« Une fois qu’une personne a identifié les déclencheurs ou les situations qui la poussent à prendre l’habitude, elle doit faire de son mieux pour éviter ces situations si possible », déclare Poldrack.

Par exemple, si vous savez que vous êtes toujours tenté de boire lorsque vous rencontrez des amis au restaurant, demandez plutôt si vous pouviez vous rencontrer dans un café.

Tabi donne d’autres exemples d’échange de déclencheurs pour quelque chose de nouveau :

• Si vous associez boire du café et fumer une cigarette, essayez de passer au thé.
• Si vous avez tendance à trop manger en regardant la télévision, aménagez un coin repas dans une autre pièce ou dans un endroit éloigné de la télévision.

Si vous ne pouvez pas éviter une situation déclenchante, il peut être utile de planifier à l’avance comment vous allez prévenir le comportement, dit Poldrack.

Par exemple, si vous devez vous rendre à un déjeuner de travail où de l’alcool vous sera servi, planifiez à l’avance exactement ce que vous direz si quelqu’un vous propose un verre.

3. Remplacer le comportement

Briser les mauvaises habitudes ne consiste pas seulement à éviter les déclencheurs – vous pouvez également essayer de substituer un comportement différent qui procure la même satisfaction, dit Taibbi.

Voici quelques exemples que vous pouvez essayer comme substituts :

• Fumer des cigarettes peut être attrayant parce que vous obtenez une courte pause du travail ou d’une situation sociale. Pour obtenir le même soulagement, vous pouvez simplement sortir sans fumer ou faire semblant de prendre un appel si nécessaire.
• Boire de l’alcool peut vous donner l’occasion de mélanger différents cocktails le soir. Remplacer ce rituel par de nouvelles recettes de cocktails sans alcool pourrait offrir le même exutoire créatif.
• Si vous vous rongez les ongles parce que vous vous sentez agité, « alors une réponse concurrente pourrait être de mettre les mains dans les poches et de jouer avec une sorte de petit objet », dit Poldrack.

Donc, pour commencer, vous pouvez déterminer quel type de sentiments positifs vous procurent vos mauvaises habitudes, puis pensez à une nouvelle habitude à essayer qui ne soit pas aussi nocive.

4. Distrayez-vous pendant les envies ou les envies

Si vous ressentez une forte envie de fumer, il peut être utile de vous distraire avec une activité engageante comme appeler un ami ou regarder votre émission de télévision préférée.

« C’est bien d’avoir une liste de choses alternatives à faire à portée de main », dit Taibbi. Écrivez une liste et placez-la dans un endroit visible, comme votre réfrigérateur, pour ne pas avoir à trouver une idée sur le moment.

« La plupart des envies ne durent généralement que de quelques minutes à environ 20 à 30. Si vous pouvez traverser cette période, vous serez généralement en mesure de ne pas céder à l’envie », déclare Taibbi.

L’exercice est toujours une bonne option, dit Taibbi, car cela vous oblige à vous concentrer sur la façon dont votre corps se sent plutôt que sur votre envie – essayez de faire une marche ou un jogging de 20 à 30 minutes pour surmonter le pire de votre envie.

Dans une très petite étude de 2017, l’exercice a réduit la tendance des gens à rechercher des récompenses immédiates.

Vous pouvez également essayer de développer un mantra que vous répétez chaque fois que vous essayez de vous distraire, dit Poldrack. « Si l’on est religieux, alors un verset de l’Écriture peut être un bon mantra; pour d’autres, une citation de quelqu’un qui les inspire peut aider », dit Poldrack.

5. Récompensez-vous pour vos progrès

« Vous commencez généralement avec beaucoup d’enthousiasme et de détermination, mais cela peut commencer à décliner les mauvais jours ou lorsque vous ne voyez pas encore vraiment les avantages », déclare Taibbi.

Les récompenses peuvent vous aider à rester motivé et moins susceptibles d’abandonner l’idée d’arrêter de fumer. Voici quelques options que vous pouvez essayer :

• Additionnez l’argent que vous auriez dépensé en alcool ou en cigarettes et utilisez-le pour acheter quelque chose que vous avez toujours voulu.
• Créez des repères de progrès – après un mois d’évitement de l’habitude, vous pouvez sortir pour un bon dîner ou une excursion d’une journée.
• Reconnaissez et félicitez-vous chaque fois que vous résistez à la tentation. Cela peut aider à « compenser cette voix critique qui dit que vous n’essayez pas assez fort ou que vous échouerez », dit Taibbi. Vous pouvez

6. Pardonnez-vous les dérapages

Retomber sur vos mauvaises habitudes est une partie normale du processus d’abandon.

« Les gens ne devraient pas s’en vouloir lorsqu’ils échouent, car c’est un travail difficile et il y aura probablement des échecs en cours de route », déclare Poldrack.

Vous mettre en colère ou vous dire que vous êtes un échec peut vous décourager et vous empêcher d’essayer à nouveau d’arrêter.

Une étude de 2012 a révélé que les personnes qui se critiquaient davantage progressaient moins vers leurs objectifs, par rapport aux personnes qui n’étaient pas aussi critiques.

Pour sortir de l’état d’esprit critique, vous pouvez essayer d’imaginer ce que vous diriez à un être cher qui a connu un revers dans le processus d’arrêt du tabac – vous serez probablement plus gentil et plus encourageant.

7. Obtenez de l’aide

Si vous avez du mal à faire des progrès pour briser vos mauvaises habitudes, contacter un professionnel comme un thérapeute peut vous aider.

Un thérapeute peut vous expliquer pourquoi vous pourriez compter sur le mauvais comportement et comment répondre à ce besoin d’une manière différente.

Il existe également des forums en ligne pour de nombreux efforts différents pour briser les habitudes. Les personnes sur les forums peuvent offrir des conseils et une expérience de première main, valider la difficulté du processus et vous tenir responsable de la poursuite du processus.

Par exemple, vous pouvez trouver des forums pour les personnes qui arrêtent de fumer sur des sites comme Facebook et Reddit.

Dans une étude de 2017, les personnes qui utilisaient activement un forum en ligne pour arrêter de fumer avaient un taux de réussite de 21 %, contre 11 % pour les personnes moins actives sur le forum et 8 % pour les personnes qui n’utilisaient pas du tout le forum.

Plats à emporter de l’initié

Il n’est pas toujours facile de rompre avec une mauvaise habitude, mais des méthodes telles que la remplacer ou rejoindre un forum en ligne peuvent faciliter le processus.

« Soyez fier de vous d’avoir relevé le défi et de vous prouver que vous êtes en effet capable de changer et d’atteindre vos objectifs », déclare Taibbi.

Et n’oubliez pas d’être patient avec vous-même pendant le processus. « Si vous faites une erreur, remontez simplement sur le cheval », dit Taibbi.