Op-Ed : Le stress épuise la batterie de votre corps. Voici comment vous pouvez le recharger

Mon téléphone affiche cette petite barre rouge de batterie faible et je dois le brancher immédiatement ou perdre ma connexion. Et si je ne me rechargeais pas – non, cela me stresserait. Et si, en plus de recharger mon téléphone, je prenais quelques minutes pour me recharger ?

Nous avons une crise énergétique, pas seulement la combustion de combustibles fossiles qui ravage nos écosystèmes. À l’intérieur, nous brûlons de l’énergie comme une traînée de poudre avec notre stress chronique. Et c’est épuisant.

L’Association américaine de psychologie 2022. Une enquête annuelle sur le stress a montré une alerte rouge clignotante : plus d’un quart des adultes américains se sentent submergés par le stress – paralysés, voire engourdis. Pas étonnant que nous soyons fatigués collectivement – le stress utilise une énorme quantité d’énergie. Nous avons la fatigue du travail, la longue ombre du COVID et bien plus encore à affronter.

Nous revivons souvent notre stress chaque jour dans une routine dystopique de malaise. Comme sur des roulettes, nous sommes confrontés aux mêmes situations et soucis qui peuvent expulser les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol, de nos glandes surrénales, nous faisant nous sentir agités et inefficaces. C’est un rythme qu’il faut casser.

Après 25 ans d’études sur le stress et la santé, je suis convaincu que l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour améliorer notre santé mentale – et ne pas nous sentir comme une batterie qui se décharge rapidement – est de rompre notre routine quotidienne de stress.

Le composé organique adénosine triphosphate, ou ATP, est le carburant de notre corps, produit par nos mitochondries. C’est au cœur de notre bien-être. L’ATP est nécessaire pour lutter contre le vieillissement et réparer nos cellules chaque jour des dommages accumulés simplement en vivant et surtout en situation de stress. Lorsque nous sommes surmultipliés, nous comptons sur l’ATP pour monter une réponse au stress super-énergisée.

Notre corps a une énergie limitée et trie soigneusement la façon dont il est utilisé – il donnera toujours la priorité aux urgences de stress plutôt qu’à la réparation des cellules. La réparation vient en dernier, quand tout semble sûr et ordonné. Il est donc essentiel d’avoir des pauses réparatrices du stress, pour laisser le temps à la réparation cellulaire et prévenir le vieillissement biologique accéléré.

En collaboration avec l’expert mitochondrial Martin Picard de l’Université de Columbia et d’autres, notre équipe de chercheurs de l’UC San Francisco a trouvé des liens entre les émotions que nous ressentons et le niveau d’énergie dans nos cellules sur de longues périodes. Nos résultats suggèrent que lorsque les gens sont soumis à un stress chronique pendant des années, nos enzymes mitochondriales s’affaiblissent et ont moins de capacité à créer de l’ATP. Nos cellules vieillissent prématurément et s’enflamment.

La bonne nouvelle est que lorsque nous ressentons quotidiennement des émotions positives, nos mitochondries s’activent et produisent beaucoup d’énergie chaque jour. Voici quelques façons de créer cette positivité et d’apprivoiser la bête du stress chronique :

Dites-vous la vérité. Notre réponse primitive et automatique au stress est souvent exagérée, surestimant une menace, brûlant notre ATP et mobilisant trop de glucose. Lorsque quelque chose de stressant se produit, nous ne pouvons souvent pas contrôler cette réaction initiale de « halètement ». Mais nous contrôlons ce qui se passe ensuite, avec nos croyances et nos pensées. Se demander « Est-ce que cette situation va vraiment m’affecter dans un an ? peut donner une perspective véridique et apaisante. Il est possible de travailler avec, plutôt que contre, la réponse au stress. Remerciez-le et rappelez-vous sa fonction : « Mon corps est excité, il génère de l’énergie pour m’aider à faire face. » Si vous pouvez faire pivoter ce pivot, vous changez le message envoyé à votre glande surrénale de menace de survie à défi positif. Vous fournissez plus d’oxygène à votre cerveau afin de mieux résoudre les problèmes et de récupérer plus rapidement, en brûlant moins d’ATP.

Redirigez l’attention de la menace vers la joie. Nous pouvons également façonner nos environnements pour nous protéger des alertes rouges constantes. Notre attention est attirée par les informations menaçantes, comme nos écrans le fournissent si souvent. Pour protéger votre précieuse attention et vos réserves d’énergie, désactivez les alertes inutiles sur vos appareils. Créez des pauses spacieuses dans la journée pour vous débrancher et vous concentrer sur quelque chose de réparateur. Portez votre attention sur la présence, sur ce pour quoi vous pouvez vous sentir reconnaissant, sur la connexion avec les autres. Le sourire peut réduire le stress. La joie nous recharge. Plantez quelque chose dans votre journée que vous attendez avec impatience.

Construire une forme de stress. Vous pourriez penser que toutes vos émotions résident dans votre cerveau, mais la vérité est que nous les ressentons avec tout notre corps. Aider votre corps à métaboliser le stress peut changer la façon dont vous vous sentez. De courtes périodes d’exercice aérobique peuvent créer une réponse positive au stress (un type de stress hormétique ou bénéfique) et réduire la dépression. Cela augmente également le nombre de mitochondries dans notre corps, ce qui signifie que nous pouvons créer plus d’ATP. Les premières recherches suggèrent que le chauffage (comme dans un sauna) et le refroidissement (avec des douches froides ou la cryothérapie) peuvent soulager l’anxiété et la dépression.

Plongez dans le vert. Être dans des endroits bondés et occupés envoie à notre corps des signaux de danger. Les personnes qui vivent dans les villes ont tendance à avoir des réponses exagérées à la menace de l’amygdale. La nature facilite le contraire, calmant nos esprits et réduisant l’activité de l’amygdale. Ainsi, nous pouvons recharger nos batteries avec du temps d’espace vert – chercher un parc, des jardins ou des plantes pour une immersion sensorielle qui signale la sécurité à notre corps. (Le yoga, la méditation ou la respiration lente, même pendant quelques minutes, sont également de puissants moyens de se ressourcer.)

L’essentiel est que nous pouvons briser nos habitudes de stress quotidiennes et créer plus d’énergie. Nous pouvons ressentir de la facilité, du contentement et de l’équilibre en laissant aller le stress incarné et inconscient. La vie est courte. C’est encore plus court de vivre avec une demi-batterie.

Elissa Epel est professeure et vice-présidente en psychiatrie à l’UC San Francisco et membre de la National Academy of Medicine. Elle est l’auteur de « The Telomere Effect » et du nouveau « The Stress Prescription: 7 Days to More Joy and Ease ».