- Un ami ou un être cher qui veut quelque chose de vous peut essayer de vous culpabiliser pour que vous fassiez ce qu’il veut.
- Ils peuvent faire des remarques sarcastiques, évoquer des erreurs que vous avez commises dans le passé ou retenir leur affection.
- Les experts suggèrent d’entamer une conversation, de fixer des limites claires et de prendre de l’espace si vous en avez besoin.
Si quelqu’un dans votre vie vous a déjà fait sentir coupable pour tenter de vous faire faire quelque chose, vous savez de première main à quel point un voyage de culpabilité peut être pénible.
Pour être clair, se sentir coupable n’est pas toujours une mauvaise chose – le cas échéant, cela peut vous motiver à essayer de corriger un acte répréhensible.
Un voyage de culpabilité, cependant, implique généralement d’essayer de vous faire ressentir une culpabilité injustifiée ou excessive – et c’est une forme de manipulation émotionnelle, selon Megan Tangradi, conseillère professionnelle agréée et directrice clinique chez Achieve Wellness & Recovery.
La culpabilité peut se manifester dans divers contextes, des relations de travail et des amitiés aux partenariats amoureux.
Quelle que soit la situation, ce comportement peut vous amener à vous remettre en question et à faire des choses que vous préférez ne pas faire, simplement pour éviter les sentiments de culpabilité et aplanir les choses, explique Jacqueline Connors, psychothérapeute agréée en pratique privée.
Au fil du temps, Connors dit que le déclenchement de la culpabilité peut conduire à :
Le déclenchement de la culpabilité peut également éroder la confiance et l’intimité tout en générant du ressentiment dans les relations. En fait, les preuves suggèrent que céder à un voyage de culpabilité pourrait vous faire vous sentir plus mal dans votre relation.
Apprendre à reconnaître les signes d’un voyage de culpabilité peut vous aider à mettre un terme à ce comportement. Ci-dessous, les thérapeutes partagent des conseils pour repérer les voyages de culpabilité – et réagir de manière productive.
Signes d’un voyage de culpabilité
Voici quatre signes courants d’un voyage de culpabilité auxquels il faut prêter attention :
1. Déclarations sarcastiques ou passives-agressives
Les commentaires passifs-agressifs ou sarcastiques visent souvent à vous faire sentir excessivement coupable ou honteux, selon Connors.
Par exemple, disons que vous appelez un ami. Au lieu d’avoir l’air heureux d’avoir de vos nouvelles, ils disent d’un ton mordant : « Wow, ravi d’avoir enfin de vos nouvelles – bon de savoir que vous pourriez enfin m’intégrer dans votre emploi du temps chargé. » Ce voyage de culpabilité peut vous donner l’impression d’être un mauvais ami pour ne pas avoir pris contact plus tôt.
Ou, peut-être que lorsque vous confrontez votre mère à propos de quelque chose de blessant qu’elle a dit, elle répond en disant : « Eh bien, je suppose que je suis simplement la pire mère du monde. » Dans ce cas, le voyage de culpabilité peut vous amener à éviter de confronter votre mère à propos de toute remarque désobligeante qu’elle fera à l’avenir.
2. Insinuer que vous leur devez quelque chose
Avez-vous déjà dit « non » lorsque quelqu’un vous demandait une faveur ? Cela les a peut-être incités à commencer à énumérer tous les sacrifices qu’ils ont faits pour vous ou toutes les fois où vous les avez aidés. Connors dit que c’est un autre signe majeur d’un voyage de culpabilité.
Cette tactique peut vous donner l’impression d’être obligé de faire tout ce que cette personne veut que vous fassiez – comment ne pouvez-vous pas, avec tout ce qu’elle a fait pour vous ?
3. Jouer la victime
Peut-être qu’un ami ou un membre de votre famille vous demande si vous êtes libre de vous retrouver un soir, et vous lui dites que vous devez travailler.
Si leur réponse est : « Je comprends, je ne suis tout simplement pas aussi important pour vous que votre travail » ou « C’est bon, je sais que vous ne vous souciez pas de moi », c’est un voyage de culpabilité flagrant, selon Joni Ogle. , assistante sociale clinicienne agréée et PDG de The Heights Treatment.
Cette tactique, souvent connue sous le nom de « jouer la victime », peut inclure :
- Exagérant leurs malheurs
- Blâmer les autres pour les choses qui vont mal dans leur vie
- Essayer de « surclasser » vos expériences bouleversantes ou difficiles pour gagner la sympathie
- Garder rancune et évoquer fréquemment vos erreurs passées
Cette approche vous met dans une position défensive où vous devez prouver à quel point vous appréciez cette personne.
4. Refuser de vous dire ce que vous avez fait de mal
Quand quelqu’un semble en colère contre vous mais ne vous dit pas pourquoi, Connors dit que c’est une autre forme de culpabilisation.
Ils pourraient:
En un mot, ils impliquent que vous avez fait quelque chose de mal, mais ils n’expliqueront pas ce qui s’est passé et ne vous donneront pas la possibilité de vous excuser et de réparer les choses.
Vous pouvez alors avoir l’impression de devoir corriger quelque chose – bien que vous n’ayez aucune idée de quoi – avant qu’ils ne vous permettent de revenir dans leurs bonnes grâces.
Cela peut aller sans dire, mais cette tactique peut être incroyablement destructrice, sans parler de causer beaucoup de troubles émotionnels. En fait, les preuves suggèrent que le traitement silencieux peut causer un stress si immense qu’il peut vous empêcher de vous concentrer sur d’autres tâches et interférer avec votre sommeil.
Comment réagir au déclenchement de la culpabilité
Étant donné que les voyages de culpabilité peuvent causer tant de dommages à votre santé mentale et à vos relations, les thérapeutes disent qu’il vaut la peine de prendre certaines mesures pour vous protéger, plutôt que de simplement ignorer le comportement. Voici ce qu’ils conseillent.
1. Tournez-vous vers l’intérieur et posez des questions
Lorsque vous vous surprenez à vous sentir coupable, Hui Ting Kok, un conseiller en santé mentale agréé en pratique privée, vous conseille de vérifier avec vous-même pour déterminer si votre culpabilité est justifiée ou si quelqu’un vous manipule.
Par exemple:
- Avez-vous traité quelqu’un d’une manière que vous n’accepteriez pas ?
- Vous êtes-vous comporté d’une manière qui va à l’encontre de vos valeurs ?
- Si vous avez fait une erreur, avez-vous omis de vous excuser ou tenté de réparer la situation ?
Si vous répondez « non » à ces questions, il y a de fortes chances que vous ayez été envoyé dans un voyage de culpabilité.
2. Reconnaissez vos sentiments
Si vous vous retrouvez en proie à un voyage de culpabilité, Ogle vous conseille simplement de reconnaître vos émotions – par exemple, en écrivant dans un journal comment ce comportement a compromis votre confiance ou vous a frustré, ou en le disant à un ami de confiance.
Ce faisant, vous devenez mieux préparé à exprimer vos sentiments avec plus de précision si vous choisissez de confronter l’autre personne.
Selon une étude, les personnes qui reconnaissent et acceptent leurs émotions après avoir vécu de la détresse sont moins susceptibles de :
Reconnaître vos émotions peut également être une expérience intrinsèquement valorisante, en partie parce que cela peut vous aider à prendre conscience du type de comportement que vous tolérerez et ne tolérerez pas dans les relations.
3. Ayez une conversation à ce sujet
Dans certains cas, quelqu’un peut vous culpabiliser sans s’en rendre compte. Par exemple, ce comportement se produit souvent comme une défense contre une peur d’abandon ou de conflit.
En fait, un examen de 2021 a révélé que les personnes qui craignent l’abandon sont plus susceptibles d’utiliser des tactiques de manipulation pour garder leurs partenaires amoureux.
Certaines personnes qui utilisent cette tactique peuvent également ne pas réaliser à quel point leur comportement est blessant.
C’est pourquoi Collins conseille d’avoir une conversation ouverte et honnête avec eux. Voici un format libre à suivre :
- Donne des exemples: Partagez un ou deux exemples spécifiques de leur comportement problématique.
- Dites-leur comment les voyages de culpabilité vous font ressentir : Par exemple, vous pourriez dire : « j’ai remarqué que lorsque je dois refuser des plans parce que je suis occupé, tu sembles le prendre personnellement. Lorsque tu dis des choses comme « je vais encore passer le week-end tout seul », cela me bouleverse vraiment et me met dans une position difficile. »
- Poser des questions: Au lieu de porter une accusation, essayez de montrer de la curiosité quant à leurs intentions en demandant quelque chose comme « Pourquoi pensez-vous avoir dit cela ? » Cela est moins susceptible de les mettre sur la défensive et peut faciliter l’atteinte d’un lieu de compréhension mutuelle.
- Dites-leur comment vous aimeriez qu’ils communiquent avec vous à l’avenir : S’ils font souvent des commentaires passifs-agressifs ou sarcastiques, vous pourriez leur demander de vous dire directement ce qu’ils attendent de vous.
4. Fixez des limites avec des conséquences
Établir des limites est l’un des meilleurs moyens de se protéger de futurs voyages de culpabilité, dit Ogle. Lorsque vous définissez ces limites, il est également important de vous assurer de communiquer les conséquences de leur dépassement.
Par exemple, vous pourriez dire : « Je ne pourrai pas t’aider si tu évoques tout ce que tu as fait pour moi dans le passé pour me persuader de faire quelque chose. Au lieu de cela, je devrai mettre fin à la conversation là.
N’oubliez pas que fixer des limites ne signifie pas nécessairement que les personnes qui vous entourent les respecteront. Cependant, le simple fait de connaître vos propres limites peut vous aider à vous sentir en mesure de vous retirer des conversations et des situations malsaines ou contre-productives.
5. Offrez de l’empathie quand vous le pouvez
Lorsque vous avez cette conversation, Tangradi dit que cela peut aider à exprimer de l’empathie chaque fois que possible.
Par exemple, si votre mère dit qu’elle est bouleversée parce que vous appelez rarement, vous pouvez valider sa tristesse ou sa déception sans en assumer la responsabilité. Vous pourriez dire : « Je comprends que vous aimeriez en savoir plus sur moi, et c’est logique.
Selon une étude, valider les sentiments d’une personne peut la dissuader de devenir agressive si elle a des difficultés avec la régulation émotionnelle.
Sachez simplement que vous n’avez jamais besoin de justifier ou d’excuser un voyage de culpabilité. Vous faites simplement preuve de compassion, ce qui peut désarmer la personne et l’encourager à vous montrer de la compassion en retour.
6. Prenez soin de vous
Faire face à des voyages de culpabilité peut avoir un impact sérieux sur votre énergie, votre humeur, votre motivation et votre estime de soi.
C’est pourquoi Becca Smith, conseillère professionnelle agréée et directrice clinique à la Basepoint Academy, conseille de s’engager dans des activités qui vous permettent de vous sentir autonome, confiant et rechargé.
Smith dit que participer à ce genre d’activités peut renforcer votre estime de soi afin que vous soyez mieux à même de vous défendre lorsque quelqu’un vous culpabilise à l’avenir.
Ogle dit que la pratique de la pleine conscience est une stratégie de soins personnels utile car elle peut augmenter la conscience de soi, ce qui vous permet d’identifier plus facilement comment les voyages de culpabilité vous affectent. Vous pouvez également essayer :
7. Travaillez avec un thérapeute
Si quelqu’un continue de vous mettre dans une position difficile avec des voyages de culpabilité, vous pourriez envisager de travailler avec un professionnel pour mieux naviguer dans cette dynamique.
Selon Harris, un thérapeute peut non seulement vous fournir un espace sûr pour traiter vos sentiments, mais aussi vous aider à apprendre à :
- Reconnaître les voyages de culpabilité
- Faire face aux émotions difficiles, comme la colère ou la honte
- Fixer et renforcer les limites
8. Si nécessaire, créez de l’espace
Disons que vous essayez de confronter quelqu’un à propos de ses voyages de culpabilité et qu’il :
- Refuser de reconnaître vos sentiments
- Violer à plusieurs reprises vos limites
- Ne faites aucun effort apparent pour changer leur comportement
Dans tous ces scénarios, Ogle dit qu’il est toujours acceptable de faire une pause dans une relation – ou de s’en éloigner définitivement.
Plats à emporter de l’initié
Les voyages de culpabilité sont une forme de manipulation émotionnelle qui peut causer du stress, de l’anxiété, du ressentiment et une faible estime de soi – sans parler de compromettre la confiance et l’intimité dans les relations.
Si quelqu’un vous fait sentir que vous lui devez quelque chose, vous traite en silence ou fait des déclarations passives-agressives parce qu’il veut que vous fassiez quelque chose, ce sont tous des signaux d’alarme.
Lorsque vous remarquez ces comportements, essayez de reconnaître vos sentiments et de les partager avec la personne qui vous culpabilise. Fixer des limites avec des conséquences peut également vous aider à vous protéger contre de futurs voyages de culpabilité.
Surtout, prenez soin de vous. Cela peut signifier travailler avec un thérapeute pour faire face aux effets de ces voyages de culpabilité ou faire une pause dans la relation pour protéger votre santé mentale.