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Avez-vous déjà remarqué que si vous buvez du café quotidiennement, c’est presque comme si la simple odeur des grains de café pouvait faire bouger vos intestins ? Ou vous êtes-vous retrouvé directement aux toilettes lorsque vous arrivez au travail ? C’est parce que vos intestins aiment la routine.
Cependant, de nombreux facteurs peuvent également interférer avec le bon fonctionnement de l’intestin. Les médicaments, le stress, les voyages, les hormones, la nutrition, les tensions musculaires et même votre position aux toilettes jouent tous un rôle.
À propos 63 millions d’Américains souffrez de constipation, mais comprendre les principes d’une digestion saine et de la création d’habitudes peut aider à réduire les symptômes. En incorporant des routines quotidiennes simples qui stimulent naturellement les mouvements digestifs, nous pouvons entraîner nos intestins à mieux fonctionner.
En tant qu’ergothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne, je vois fréquemment des patients souffrant de constipation et je les aide à soulager leurs symptômes en mettant leurs intestins dans une routine. Voici quelques remèdes simples pour vous aider à maîtriser vos propres symptômes à la maison.
Boire une boisson chaude
Commencer la matinée – ou quelle que soit l’heure à laquelle vous souhaitez établir une routine intestinale – avec du thé chaud, du café ou de l’eau peut faire des merveilles.
L’une des tâches de l’intestin grêle est d’extraire la majeure partie de l’eau consommée via les aliments et les boissons. Si vous êtes déshydraté, les déchets peuvent durcir et rester coincés. L’ajout d’eau à n’importe quelle température dans le tube digestif aide à garder les selles molles.
Boire des boissons chaudes peut décomposer les aliments plus rapidement que l’eau froide ou à température ambiante, car la chaleur élargit les vaisseaux sanguins, augmente le flux sanguin et accélère la motilité digestive. UN couple de petit études ont découvert que les boissons chaudes peuvent avoir un effet positif sur les mouvements intestinaux.
Je recommande de boire 1 once d’eau (de n’importe quelle température) pour 2 livres de poids corporel chaque jour. Il peut également être utile d’inclure une boisson chaude dans votre routine.
Essayez un massage abdominal après avoir mangé
Massage abdominal peut augmenter la fréquence des évacuations et réduire les symptômes de défécation difficile. De nombreux professionnels de la santé pelvienne l’appellent le massage du ventre « I Love U » car vous tracez les lettres I, L et U sur votre ventre.
C’est facile et ne prend que 5 à 10 minutes environ. Essayez de faire ce massage 30 à 60 minutes après un repas. Les étapes sont les suivantes :
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Tenez-vous sur le dos.
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Sur votre côté gauche, juste sous votre cage thoracique, appliquez une légère pression tout en déplaçant votre main en ligne droite (comme la lettre I) vers le haut de l’os de la hanche gauche. Répétez 10 fois.
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Ensuite, de droite à gauche, passez votre main en ligne droite sur le haut de votre ventre, juste sous la cage thoracique, en appliquant une légère pression. Continuez à appliquer une pression et passez votre main le long de la même ligne le long de l’os de votre hanche gauche comme vous venez de le faire à l’étape précédente pour créer une forme de L inversé. Encore une fois, répétez 10 fois.
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Enfin, appliquez doucement une pression depuis l’os de la hanche du côté droit et remontez jusqu’à votre cage thoracique, sur votre ventre, puis de haut en bas de votre os de la hanche gauche pour créer un U inversé. Répétez 10 fois.
Introduisez du mouvement dans votre journée
Le mouvement amène le flux sanguin vers les muscles de notre système digestif, qui massent ensuite nos aliments dans le tube digestif. Divisez votre journée en faisant plusieurs promenades de 10 minutes ou trouvez des exercices d’aérobic que vous aimez faire et ajoutez-les à votre routine, comme le jogging, la natation ou le vélo. Tant qu’il y a de la cohérence, ce sont tous d’excellents moyens de relancer votre système digestif.
Les étirements ou les positions de yoga telles que les torsions, les flexions latérales et les plis vers l’avant sont également utiles, car ils peuvent exercer une pression sur l’abdomen, ce qui favorise la circulation et réduit les ballonnements.
Optez pour des aliments solides avant un smoothie au petit-déjeuner
Avec le potentiel d’être riches en fruits et en fibres, les shakes et les smoothies peuvent sembler une option saine, mais ils peuvent contribuer à des problèmes digestifs pour plusieurs raisons. Les additifs et les édulcorants artificiels peuvent provoquer de la constipation, des ballonnements et des gaz. L’instinct de chacun a son propre équilibre délicat, donc ce qui peut être utile à une personne peut causer des problèmes à une autre. Si vous avez tendance à commencer votre journée avec un shake protéiné ou un smoothie et que vous souffrez de constipation, essayez de le remplacer par un petit-déjeuner composé d’aliments solides.
L’acte physique de mâcher augmente la production de salive, ce qui signale à l’intestin de métaboliser et de digérer. Mâcher – et bien mâcher vos aliments – favorise la digestion. Mes plats préférés pour le petit-déjeuner solide sont les flocons d’avoine avec des baies, le yaourt et les fruits (comme le kiwi, les framboises, les pommes et les poires) avec des graines de chia ou de lin, et des toasts à grains entiers avec de l’avocat.
Les habitudes prennent toujours un peu de temps à s’établir, mais avec de la cohérence, vous pourriez vous surprendre à quel point votre intestin et vos intestins sont satisfaits de ces routines quotidiennes simples.