Customize this title in french Le miracle du microbiome : comment faire votre propre kombucha, kéfir, kimchi et kraut | Décapage, fermentation et conservation

FLa fermentation est aussi ancienne que la nourriture elle-même. C’est la méthode de fabrication, entre autres, du miso, de la sauce piquante, de la bière, du salami, du yaourt, du levain, du fromage et du café. De nombreux chefs aiment la saveur survitaminée des aliments fermentés, mais ce sont leurs bienfaits pour la santé qui occupent de plus en plus le devant de la scène.

Sandor Katz, l’auteur de The Art of Fermentation, incite les lecteurs à fermenter les aliments depuis les années 1990. Plus récemment, l’épidémiologiste Tim Spector (co-fondateur de l’application santé Zoe) s’est penché sur ce qu’il appelle « les quatre K » – kéfir, kombucha, kimchi et kraut (sauer) – comme étant essentiels au maintien de notre microbiome. en bonne santé.

La fermentation consiste à utiliser des microbes (tels que des bactéries et des levures) pour décomposer les glucides contenus dans les aliments dans des conditions sans oxygène. Au cours du processus, ces microbes bénéfiques décomposent les sucres et les amidons en alcools et acides, préservant ainsi les aliments afin qu’ils puissent être conservés plus longtemps et les rendant savoureux. Les aliments fermentés contiennent des enzymes nécessaires à la digestion, ce qui a amené Spector à les appeler « engrais pour nos bactéries intestinales résidentes ».

Envie d’essayer les quatre K ? Voici comment commencer.

Kombucha

Ce thé fermenté est d’origine chinoise et remonte à des milliers d’années. L’écrivain culinaire Betty Liu a rappelé que, lorsqu’elle a découvert le kombucha, elle l’a dit avec enthousiasme à son père, qui a immédiatement demandé : « Mais n’est-ce pas hong cha juin? » Lorsqu’il grandissait à Shanghai, tout le quartier se joignait aux séances de brassage.

Vous aurez besoin de deux bocaux hauts et à large ouverture et d’un capuchon en mousseline (pour éloigner les mouches des fruits). Vous aurez également besoin d’une Scoby – une culture symbiotique de bactéries et de levures – qui est un disque rond caoutchouteux et visqueux. J’en ai reçu un de « l’hôtel » d’un ami (chaque fois que vous préparez un lot de kombucha, une nouvelle couche de formes de scoby, que vous pouvez retirer dans un pot séparé, d’où le nom « hôtel » pour les supplémentaires). Un scoby peut être acheté en ligne si vous ne connaissez personne d’autre qui brasse. Vous aurez également besoin d’un liquide de démarrage – du kombucha vieilli et sain qui contribuera à augmenter l’acidité de votre thé et à améliorer le processus de fermentation.

Tout d’abord, préparez du thé fort. Les thés noirs ou verts sont recommandés, bien que Liu écrit que le oolong et le pu-er fonctionnent également. Sucrer à raison d’une part de sucre pour 10 parts d’eau, en remuant pour dissoudre. Laisser refroidir complètement. Égouttez les feuilles de thé ou retirez les sachets et ajoutez le liquide dans votre pot avec le levain (à raison d’une part de démarreur pour 10 parts de thé) et la Scoby. Couvrir et laisser à température ambiante, à l’abri de la lumière directe du soleil, pendant au moins une semaine.

La Scoby se nourrit du sucre, aigrissant le thé. Il s’épaissit progressivement en un disque pâle et caoutchouteux. Il y aura des dépôts plus sombres qui flotteront : ce ne sont que des levures à l’œuvre. L’expert en fermentation Kenji Morimoto dit que vous devez faire confiance à vos sens : « Sentez-le, goûtez-le ; ça ne te fera pas de mal. S’il est encore très sucré et que vous souhaitez qu’il soit plus aigre, laissez-le continuer à fermenter. Si c’est délicieux, alors c’est cuit.

Lorsque vous êtes satisfait de l’équilibre, vous pouvez le boire tel quel, ou faire une seconde fermentation, pour l’aromatiser et le carbonater. Pour cela, retirez la Scobie de la pile dans votre hôtel (j’ajoute un peu de kombucha pour garder mes Scobies dans le liquide et range le pot, recouvert d’un bouchon en tissu, à côté de mes Kombuchas en fermentation). Ensuite, filtrez le kombucha dans des bouteilles refermables ; les bouteilles en verre à clapet de la vieille école sont les meilleures. Ne remplissez pas trop les bocaux – trop peu d’espace pour l’expansion et l’accumulation de CO2 risque une explosion.

Pour l’arôme, Morimoto suggère « des fruits, des sirops, des aromates et de la confiture ». Il a préparé un lot de myrtille, de gingembre et de romarin aux teintes rubis et un lot de dattes et de raisin sec, ainsi que de fraise et de menthe, et d’ananas et de citronnelle. Si vous préférez, vous pouvez filtrer le liquide – et manger les fruits – avant de boire le thé.

Kéfir

Consommé depuis des millénaires en Europe de l’Est, en Russie et dans le Caucase, ce lait fermenté est incroyablement facile à préparer. Tout ce dont vous avez besoin est du lait et des grains de kéfir. Si vous ne connaissez personne qui puisse vous donner des céréales, vous pouvez en acheter en ligne. Placez les grains dans un bocal en verre et couvrez d’une tasse de lait. Certaines méthodes spécifient le lait entier, mais j’ai trouvé que le demi-écrémé fonctionne tout aussi bien.

Couvrir d’une mousseline fixée par un élastique ou d’un couvercle lâche et laisser à température ambiante jusqu’à ce que le lait épaississe jusqu’à obtenir une consistance semblable à celle d’un yaourt. Comme pour tous les K, dégustez au fur et à mesure. Au fur et à mesure que le lait aigre, évaluez votre niveau de piquant préféré. Lorsque vous en êtes satisfait, versez le kéfir à travers une petite passoire, pour récupérer les grains ; mettez-les dans un pot de fermentation prêt à être réutilisé.

L’écrivain culinaire polonais Zuza Zak, dans son livre Amber and Rye, recommande une méthode estonienne avec le kéfir qui consiste à mélanger dans une tasse de flocons de céréales torréfiées et moulues (généralement de l’avoine, du seigle et de l’orge). J’en fais en grillant et en blitzant une base de muesli. C’est malté et sain. Vous pouvez le déguster salé ou sucré avec des baies et du miel.

Benjamin Bourrie et Ben Willing, scientifiques canadiens en alimentation à l’Université de l’Alberta, mènent des études sur les bienfaits potentiels du kéfir pour la santé humaine. Le problème est, dit Bourrie : « Lorsque vous lisez des articles sur les bienfaits pour la santé, en particulier dans les journaux, une grande partie de ce travail est d’abord effectuée sur les animaux, qui sont de bons modèles, mais ils ne se répercutent pas nécessairement sur ce que nous voyons chez les humains. .»

Les premiers résultats sont prometteurs concernant l’impact du kéfir sur la santé cardiométabolique – qui comprend les facteurs de risque de maladies cardiaques et le diabète de type 2 – en particulier en ce qui concerne l’inflammation et le « mauvais » cholestérol LDL. Willing met cependant en garde : « Il existe peu de preuves permettant d’élargir réellement les avantages potentiels que nous étudions dans le kéfir à tous les aliments fermentés. »

Bourrie et Willing affirment qu’une consommation régulière est importante pour que les bienfaits soient perceptibles, donc une tasse de kéfir par jour serait un bon début. Ils recommandent également de le faire vous-même. « Au Canada, le kéfir que vous achetez en magasin ne contient souvent pas la levure active et les bactéries présentes dans le kéfir à base de céréales. Le kéfir produit industriellement en masse est souvent fabriqué à partir des cultures bactériennes utilisées pour produire du yaourt.

Kimchi

Avec plus de 200 variantes officiellement reconnues, le gouvernement coréen a déclaré le kimchi trésor national en 1984. Et, comme le soulignent Junghyun Park et Jungyoon Choi dans The Korean Cookbook, l’UNESCO a ajouté Kim Jangla pratique de sa fabrication, a été inscrite sur la liste du patrimoine culturel immatériel mondial en 2013. La culture de l’assaisonnement du kimchi, écrivent Park et Choi, remonte au 12ème siècle – ce qui veut dire qu’il y a beaucoup à apprendre.

Songsoo Kim, un chef anciennement basé à Londres, écrit dans le bulletin culinaire Vittles : « Le croquant d’un kimchi fait partie intégrante. » Elle précise qu’il est indispensable de saler les légumes avant la fermentation, de puiser l’eau et « d’éviter de faire de la bouillie de légumes ». Les saveurs sont construites là-dessus.

Je consulte la recette classique de kimchi 2014 du YouTuber coréen-américain Maangchi. Elle a réalisé des dizaines d’autres vidéos de kimchi, certaines expérimentales, mais celle-ci baechu-kimchi (à base de chou napa ou de feuille chinoise) a été vu plus de 28 millions de fois. Comme elle le dit : « C’est le meilleur. Je peux réaliser 50 recettes différentes avec : riz sauté, haricots verts au porc, soupe au porc ou au tofu, crêpes moelleuses au kimchi… Je ne peux pas vivre sans.

Maangchi fabrique un lot de 4,5 kg (10 lb) tous les quelques mois. Pour ce faire, elle prend trois grosses têtes de feuilles de Chine, les lave et coupe les bases. Ensuite, elle coupe chaque chou en deux, fait une entaille à la base de chaque moitié et ajoute du sel (Kim recommande 2 à 3 % du poids des légumes). Maangchi sale les choux coupés en deux et les laisse reposer dans un grand bol, en les retournant toutes les 30 minutes, pendant deux heures. Ensuite, elle rince soigneusement les moitiés de chou, les déchire en quartiers et les met de côté pour les égoutter.

Pour la pâte d’assaisonnement, elle prépare une bouillie d’eau, de farine de riz gluant et de sucre, à laquelle elle ajoute gochugaru flocons de piment rouge, ail émincé, gingembre et oignon, oignons nouveaux tranchés, sauce de poisson (elle dit que la marque vietnamienne Three Crab est la meilleure) et crevettes salées coréennes (appuyez sur les crevettes pour obtenir le jus, puis hachez-les finement avant de les ajouter). Ensuite, julienne du daikon ou du coréen mu du radis et de la carotte, hachez quelques herbes coréennes, comme Buchu ou minari (facultatif) et mélangez le tout à la pâte.

Le piquant n’est pas obligatoire dans le kimchi : le traditionnel baek, ou kimchi blanc, est entièrement sans chaleur. Park et Choi préparent également une version végétalienne : à la place des crevettes, ils utilisent yondu (une sauce d’assaisonnement végétalienne coréenne) ou cheonjang (sauce soja légère) et ajouter l’huile de sésame au mélange de légumes.

Lorsque les feuilles sont égouttées, recouvrez soigneusement chacune d’entre elles avec la pâte de votre choix, puis enroulez les quartiers de chou en les emballant bien dans un grand récipient large (faïence, verre ou plastique sans BPA), en appuyant doucement pour évacuer l’air. les poches. Laissez-le reposer pendant quelques jours, en le surveillant jusqu’à ce que des bulles se forment : « Chaque jour, vous devez examiner votre bébé kimchi », explique Maangchi. Il est prêt lorsqu’il est bien aigre. Conservez-le au réfrigérateur.

Croute

Kraut est devenu un raccourci, en anglais, pour toutes sortes de variations sur la choucroute – AKA l’aliment de base allemand du chou blanc fermenté. En Allemagne, comme le dit l’écrivain culinaire Meike Peters, le chou blanc fermenté traditionnel est le plus simple et le meilleur. Il est presque toujours servi cuit, accompagné d’une purée de pommes de terre et d’un saucisson gras. «Ajouter du caractère me semblerait bizarre», dit Peters. « Vous n’avez pas besoin de vous embêter. »

Les choux les plus ludiques trouvés partout sur Internet se sentent donc plus proches des conserves de choux lactofermentés d’Europe de l’Est et d’Asie. La méthode de base est cependant la même.

Râpez le chou, massez-le, puis saupoudrez-le de sel de bonne qualité et massez-le à nouveau jusqu’à ce qu’il libère son jus. Morimoto suggère que la quantité de sel soit de 2 % du poids des légumes hachés. Zak se contente de regarder, ajoutant généralement environ une cuillère à soupe pour un chou entier.

Au chou rouge ou blanc, Zak ajoute une carotte râpée, une feuille de laurier et parfois une gousse d’ail. La pomme à la mandoline est souvent utilisée pour le goût sucré, mais j’ai également vu des myrtilles utilisées ; Les baies de carvi, de genièvre et de piment de la Jamaïque ou les graines de moutarde sont de bons aromates. D’autres bons légumes à inclure sont le chou-rave, le céleri-rave, le poivron rouge et l’oignon rouge.

Placez les légumes râpés avec leur jus salé dans un grand bocal, en le poussant vers le bas pour que la saumure recouvre entièrement les légumes. Zak ajoute un peu d’eau, si nécessaire. Le processus de lactofermentation étant anaérobie (sans oxygène), les légumes doivent être immergés. Vous pouvez le recouvrir d’une feuille de chou, d’un morceau de mousseline propre ou d’un petit poids de fermentation. Zak opte parfois pour un caillou propre.

Couvrez le pot, sans le sceller, et laissez-le à température ambiante, jusqu’à ce qu’il soit aussi aigre que vous le souhaitez. Cela peut prendre quelques jours ou quelques semaines. Plus vous laissez un ferment longtemps, plus il devient puissant, alors continuez à goûter.

Le légume va changer de couleur – le chou rouge peut devenir bleu, le céleri-rave peut foncer – mais tant que le goût est bon, ce n’est pas un problème. Ce n’est pas grave si le liquide devient visqueux ; c’est peut-être parce qu’il n’était pas assez salé ou qu’il faisait trop chaud. Ajoutez simplement un peu de jus de citron et mettez-le au réfrigérateur – les cultures devraient à nouveau s’équilibrer. Une fois que la saveur est là où vous la souhaitez, fermez le pot et réfrigérez-le, où il se conservera quelques semaines.

Zak aime le chou très, très aigre, dit-elle, et le mange directement du réfrigérateur (quand ses filles ont un rhume, elle leur donne une cuillerée de saumure). Elle l’empile également sur du fromage sur du pain grillé, avec une couche de mayonnaise et de moutarde étalée en dessous. Peters prépare une tartine de choucroute avec du houmous à la place du fromage, la choucroute froide et pas trop aigre. Le chou fermenté croquant est un excellent ajout à une salade ou, en fait, la base d’une salade : la méthode ukrainienne, selon l’écrivain culinaire Olia Hercules, consiste à servir le chou aigre avec un peu d’oignon rouge tranché finement, arrosé de tournesol non raffiné. huile.

De là, c’est un petit pas dans le monde plus large de la lactofermentation. Tomates, ail mouillé, zeste de pastèque, céleri, sirops, sauces, passatas ; les possibilités et les promesses sont illimitées.