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jeSi le mot « Hyrox » vous semble familier, c’est probablement parce que la personne manifestement en forme dans votre bureau ou lors de la journée sportive de votre enfant en parlait. Avec 8 km de course à pied répartis en huit mini-entraînements, c’est le nouvel événement incontournable le plus en vogue pour les amateurs de salle de sport. et le ‘Gram. Lancé en 2017, il est désormais sponsorisé par Red Bull, les surhumains sculptés qui remportent ses championnats du monde remportant une cagnotte combinée de 150 000 $ (118 000 £). Moins technique que le CrossFit et pas aussi compliqué que le Tough Mudder, il peut aussi être plus difficile que les deux : il faut à la plupart des participants un peu plus d’une heure et demie pour terminer, et très peu de ces minutes sont ce que vous qualifieriez d’agréables.
Je le sais, car j’ai obtenu une place lors du récent événement de Glasgow, je me suis entraîné pendant trois semaines, puis j’ai franchi la ligne en boitant en un temps plutôt respectable de 1 h 47 min 35 s (le vainqueur professionnel masculin, Jake Dearden, l’a fait avec des poids légèrement plus lourds). , en un peu moins d’une heure). Après m’être effondré dans un Uber, je ne pouvais pas imaginer refaire quelque chose d’aussi horrible – mais deux jours plus tard, étonnamment sans douleur, je réfléchissais déjà à la façon d’améliorer mon temps. Hyrox, voyez-vous, a quelque chose pour tout le monde : il n’y a pas de limite de temps pour terminer, et les catégories de tranches d’âge vous permettent de choisir votre propre niveau de compétitivité. Vous pouvez également le faire en binôme ou en équipe de relais, pour rendre la quantité de travail impliquée un peu moins intimidante. Évidemment, je consulte déjà tous les concurrents que je peux trouver pour passer sous la barre des 90 minutes ; voici ce qui pourrait nous aider tous.
Pensez à faire des doubles
Si vous débutez, avoir un partenaire soulagera la pression. Vous devez tous les deux parcourir toute la distance de course, mais vous pouvez diviser les entraînements comme vous le souhaitez, en effectuant les ajustements dont vous avez besoin au cours de la journée. Donc, si une personne veut faire la majeure partie de la poussée du traîneau, par exemple, ou même la grande majorité des entraînements, c’est très bien. « À mon avis », ajoute le nutritionniste de performance Mark Evans, qui a terminé sa première course en moins d’une heure avec un partenaire, « le coureur le plus fort devrait terminer les exercices entre chacune des courses. Cela donne au coureur le plus faible l’occasion de reprendre son souffle.
Courez beaucoup
Environ la moitié de votre temps de course sera consacré à la course à pied, donc le simple fait d’accélérer un peu votre rythme « confortable » de 1 km – un rythme qui ne vous épuisera pas pour les stations d’entraînement – pourrait vous faire perdre des minutes entières de votre temps d’arrivée. «Si la course à pied est un point faible pour vous, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous préparer est de prévoir deux ou trois séances par semaine», explique Clare Rafferty, entraîneuse personnelle et coach officielle d’Hyrox. « L’une de ces courses doit être rapide, tout comme les intervalles – des courses plus courtes à haute intensité avec beaucoup de temps de récupération entre les efforts. Tous les autres devraient être à une intensité plus faible – lente et régulière pour développer votre base et votre force de course.
Ne vous inquiétez pas trop des « ergs »
« Ergs » est un raccourci pour ergomètre – un appareil d’exercice qui enregistre votre charge de travail – et il y en a deux dans l’événement : le ski erg, conçu pour recréer la sensation du ski de fond, et le rameur classique. La distance que vous parcourrez sur eux (1 000 m) devrait probablement prendre quatre à cinq minutes, mais – comme je l’ai découvert lors de séances d’intervalles interminables – aller même 20 secondes plus vite que le rythme de la course peut vous laisser une respiration sifflante et vous épuiser, sans vraiment augmentant votre temps global. « Tant que vous n’aurez pas atteint un niveau où vous devrez gagner quelques secondes, cela ne fera pas une énorme différence dans votre course », explique Rafferty. « Ne les évitez pas totalement – maîtrisez votre technique pour pouvoir être efficace. Mais sinon, ne leur donnez pas la priorité. Échauffez-vous pour des séances de gym avec l’un, rafraîchissez-vous avec l’autre, et tout ira bien.
Surmontez la douleur sur le traîneau (mais pas trop fort)
Le deuxième entraînement est une poussée de traîneau lestée : ce n’est pas trop lourd, mais si vous n’en avez jamais fait auparavant, ou si votre salle de sport dispose d’un joli gazon artificiel à faible friction, le pousser sur un tapis peut être un choc. L’accélération est la partie la plus difficile, alors essayez de ne pas vous arrêter avant d’atteindre la fin de votre couloir de 12,5 mètres – puis reprenez quelques respirations avant de repartir.
Pour moi, le point le plus bas de la course a été de terminer cette partie pour découvrir que mes jambes ne me permettaient pas de recommencer à courir. Mais j’aurais pu faire mieux, dit Dearden, qui est un « maître formateur » d’Hyrox. « Rappelez-vous que la sensation de jambes lourdes n’est que temporaire et commencez la course par des foulées plus courtes et rapides pour retrouver lentement votre rythme. Vos jambes devraient être moins lourdes et vous pourrez récupérer activement tout au long de la course.
Entraînez-vous à tirer
Après la poussée du traîneau vient la traction, un événement qui concerne moins la force des bras que ce à quoi on pourrait s’attendre. Entraînez-vous au gymnase si vous le pouvez, car la technique est difficile à maîtriser du premier coup. « Vous tirerez parti de votre poids en vous penchant en arrière pour faciliter le déplacement du traîneau », explique Dearden. De plus, ai-je déjà mentionné que vous aurez vraiment besoin de chaussures adhérentes pour cet événement ? Vous le ferez certainement.
Ayez un plan pour perdre des couches
Il y a de fortes chances que vous enleviez votre haut. Probablement environ un quart du peloton masculin de mon épreuve a franchi la ligne d’arrivée torse nu, et j’ai parlé à deux personnes qui n’avaient pas l’intention de se déshabiller mais qui ressentaient le besoin d’agir de manière primale lorsque les choses devenaient désagréables. (Personnellement, j’avais toujours prévu de retirer mon maillot à mi-chemin, mais j’ai fini par avoir besoin d’un coup de pouce mental au troisième tour.) Juste au cas où, planifiez à l’avance : soit soyez prêt à passer la main à un supporter, soit choisissez un endroit où jeter. enfilez votre haut dans la zone d’échauffement ou portez un t-shirt que vous ne craignez pas de perdre.
Rythmez les burpees
L’événement le plus redouté de beaucoup de gens est le saut en longueur burpee – où vous ne faites pas seulement le pire exercice du monde (pour les non-initiés, un burpee implique de se mettre en position couchée avec la poitrine sur le sol puis de se remettre sur pied) mais de rebondir. en haut directement dans un bond en avant. Et puis recommencez, encore et encore, jusqu’à ce que vous ayez parcouru 80 mètres.
… et les fentes
Le plus délicat pour se lancer avec un sac de sable sur le dos est de ne pas le poser. Allez-y étape par étape et profitez des séances d’entraînement pour trouver une position de transport qui n’est pas trop dure pour vos bras et votre dos.
Ne vous épuisez pas lors de la promenade du fermier
Cette station – comme transporter deux sacs de courses très lourds sur 200 mètres – était probablement la plus amusante pour moi, mais elle peut facilement tourner terriblement mal. L’astuce est de se pousser, mais pas trop fort. Il peut être tentant d’essayer de parcourir une distance arbitraire à chaque fois, mais si vous laissez votre prise échouer une fois, chaque marche ultérieure sera beaucoup plus courte. Faites des pauses lorsque vous en avez besoin, gardez la tête haute et gardez un petit trot sprint pour la ligne d’arrivée.
Faites en sorte que chaque boule murale compte
L’invention la plus cruelle d’Hyrox est sans doute sa dernière station : 100 « wallballs », lançant un ballon médicinal lourd depuis une position accroupie vers une cible jusqu’à trois mètres au-dessus du sol. Il est diablement facile de se faire appeler pour un « pas de répétition » – si votre squat n’est pas assez bas ou si la balle touche le bord de la cible plutôt que le centre – ce qui m’est arrivé environ 20 fois exaspérantes.
Et… essayez d’en profiter
Il y a étonnamment peu de pression à Hyrox : même si des milliers de personnes participent à chaque épreuve, comme vous démarrez par vagues, il est très difficile de savoir qui est sur la même partie du parcours que vous, donc être dépassé sans effort à la course n’a pas la même ambiance comme dans un semi-marathon. Dans le même temps, vous rencontrerez des personnes plus âgées, plus jeunes, plus minces ou plus grandes que vous qui vous dépassent sans effort dans des mouvements auxquels vous ne vous attendriez jamais : un gars de ma vague avec la forme du corps d’un coureur classique m’a doublé pendant la course, puis a fait la marche du fermier à une vitesse incroyable. Courez votre propre course et pratiquez une pose pour la photo d’après-événement.