L’article aborde les difficultés de sommeil rencontrées lors du changement d’heure en automne. Heather Darwall-Smith, psychothérapeute spécialisée dans le sommeil, propose des conseils pour s’adapter à cette période, comme ajuster progressivement les heures de coucher et de réveil, éviter les écrans pour les adolescents, et s’exposer à la lumière naturelle. Elle recommande également la prise de vitamine D et une alimentation riche en protéines pour améliorer la qualité du sommeil pendant l’hiver.
Si vous avez des difficultés à dormir pendant cette saison, sachez que vous n’êtes pas seul.
Le changement d’heure qui s’opère à l’automne peut perturber notre rythme de sommeil. Avec les journées qui raccourcissent et l’obscurité qui s’installe plus tôt, beaucoup d’entre nous remarquent que leur sommeil en pâtit. Heather Darwall-Smith, experte en sommeil, partage ici des conseils sur la façon de naviguer dans ces changements et de s’assurer une bonne nuit de repos tout au long de l’hiver.
AJUSTEZ VOTRE RÉVEIL
Des changements mineurs dans votre horaire de sommeil peuvent vraiment faire la différence. Heather suggère de modifier l’heure à laquelle vous allez vous coucher et vous réveillez de 15 minutes pendant les trois jours précédant le changement d’heure.
« Se réveiller à des heures régulières est essentiel pour maintenir un bon équilibre hormonal et biologique, favorisant ainsi une digestion saine et une vigilance accrue », explique-t-elle. « Néanmoins, il ne faut pas se forcer à dormir plus tôt si vous ne ressentez pas le besoin d’y aller. » Une approche trop rigide en ce qui concerne votre horaire de sommeil peut, en réalité, aggraver les problèmes de sommeil.
ACCEPTEZ LEUR RYTHME
Heather souligne que le changement d’heure peut poser des défis particuliers pour les adolescents, dont le rythme biologique est souvent décalé à cause des fluctuations hormonales. « Ils sont souvent en déficit de sommeil en raison de ces changements, ce qui fait qu’ils ne sont pas fatigués au moment de se coucher—ce qui n’est pas entièrement de leur faute ! », prévient-elle. Encourager les adolescents à réduire leur temps d’écran le soir peut les aider à favoriser un meilleur endormissement.
PENSEZ À LA VITAMINE D
Le NHS recommande de prendre un supplément de vitamine D entre septembre et avril, période pendant laquelle notre corps a des difficultés à en produire suffisamment à cause du manque de soleil. Un bon supplément peut également faciliter le sommeil durant l’hiver. Pensez donc à en prendre régulièrement pendant les mois sombres, et pensez à consommer des aliments riches en vitamine D, comme la viande rouge et les jaunes d’œuf.
PROFITEZ DE LA LUMIÈRE
Heather note : « S’exposer à un maximum de lumière naturelle durant la journée et réduire l’exposition à la nuit est fondamental pour un bon sommeil. » Cela agit comme un stimulus pour votre horloge interne. Essayez de sortir et de profiter de la lumière du jour, surtout le matin. Par temps nuageux, restez à l’extérieur un peu plus longtemps ; même les jours gris peuvent contribuer à réguler votre rythme circadien. Si le sommeil est un défi à cette période de l’année, un réveil lumineux peut être utile.
INCLURE DES PROTÉINES
Augmentez votre consommation de protéines pour améliorer votre sommeil en hiver. « Un mauvais sommeil peut souvent être attribué à des baisses d’énergie durant la journée, alors qu’il pourrait plutôt être causé par des fluctuations de la glycémie, » explique Heather. La régularité des repas est clé ; essayez d’éviter de manger trop tôt ou trop tard le soir. Pour un bon départ le matin, choisissez un petit-déjeuner riche en protéines—les œufs, le beurre de cacahuète sur toast ou le porridge sont d’excellentes options.
NE STRESSEZ PAS POUR DORMIR
Pour la plupart d’entre nous, il faut environ trois jours pour s’acclimater à un nouveau rythme de sommeil. Heather souligne que, bien que le retour à l’heure d’hiver puisse être désorientant, il est important de rester serein. « Il est normal de ressentir une certaine fatigue pendant quelques jours ; ne laissez pas l’inquiétude aggraver la situation, » conseille-t-elle.
- The Science Of Sleep, par Heather Darwall-Smith (£14.99, www.dk.com).