Avec l’hiver, l’exposition au soleil diminue, ce qui peut affaiblir notre système immunitaire. La vitamine D devient essentielle pour soutenir nos défenses naturelles. Les aliments riches en vitamine D, comme le saumon, l’espadon, le thon, les jaunes d’œufs, le jus d’orange enrichi, le lait enrichi, les céréales, le foie de bœuf, les sardines, le hareng et les champignons sauvages, sont des options à intégrer dans notre alimentation pour maintenir un bon niveau de ce nutriment vital.
Avec l’arrivée de l’hiver, les nuits s’allongent et les journées se raccourcissent, ce qui entraîne une diminution de l’exposition au soleil. Cette période de l’année est souvent synonyme de rhumes, de grippes et du trouble affectif saisonnier, mettant ainsi à l’épreuve notre système immunitaire. Pour renforcer nos défenses naturelles, la vitamine D se révèle être un allié précieux.
Durant les mois d’hiver, il peut être difficile de profiter des bienfaits de la vitamine D, car l’ensoleillement est limité. Il est donc essentiel de compenser cette carence en intégrant des aliments riches en vitamine D dans notre régime alimentaire. Ce nutriment joue un rôle crucial dans le soutien des muscles, des fonctions neurologiques, ainsi que dans l’absorption du calcium pour des os solides, tout en renforçant notre système immunitaire.
Les Aliments Riches en Vitamine D à Inclure dans Votre Régime
Saumon
La teneur en vitamine D varie selon le type de saumon. Par exemple, le saumon sauvage est bien plus riche en vitamine D que le saumon d’élevage, qui peut en contenir jusqu’à 25 % de moins. Selon les données du USDA, le saumon sockeye fournit environ 670 unités internationales de vitamine D par portion de 3,5 onces.
Espadon
L’espadon est un autre poisson gras qui constitue une excellente source de vitamine D. Une portion de 100 grammes d’espadon renferme environ 666 UI de vitamine D, ce qui dépasse largement l’apport quotidien recommandé de 600 UI pour les personnes âgées de 1 à 70 ans. Cuisiner de l’espadon pour le dîner peut être une façon délicieuse de satisfaire vos besoins en vitamine D.
Thon
Le thon, un incontournable des repas, offre également une bonne quantité de vitamine D. Bien qu’il soit moins riche que le saumon ou l’espadon, le thon jaune frais contient 82 UI de vitamine D par portion de 100 grammes. En revanche, le thon rouge peut fournir jusqu’à 227 UI de vitamine D, alors assurez-vous de choisir votre variété avec soin.
Jaunes d’œufs
Selon le USDA, un jaune d’œuf entier contient environ 218 UI de vitamine D. Préparer une frittata ou des œufs brouillés avec deux jaunes d’œufs peut ainsi vous offrir un apport de 436 UI de vitamine D, un excellent moyen de commencer la journée.
Jus d’orange Enrichi
Bien que le jus d’orange soit célèbre pour sa teneur en vitamine C, il est souvent enrichi en vitamine D pour soutenir notre santé. Pensez à vérifier l’étiquette de votre jus d’orange afin de savoir s’il contient de la vitamine D. Des études montrent que les vitamines D2 et D3 présentes dans le jus d’orange sont biodisponibles, ce qui signifie que notre corps les absorbe efficacement.
Lait Enrichi
Le lait est fréquemment enrichi en vitamine D, ce qui en fait une autre source facile d’accès pour ce nutriment. Bien que le lait ne contienne pas naturellement de vitamine D, la FDA autorise l’ajout de jusqu’à 84 UI de vitamine D3 par 100 grammes de lait, ainsi que des niveaux similaires dans les alternatives de lait à base de plantes.
Céréales Enrichies
Choisir des céréales enrichies est une manière efficace d’augmenter votre apport en vitamine D. Il existe une grande variété de céréales qui contiennent ce nutriment, alors n’hésitez pas à consulter les étiquettes. Les options à grains entiers sont souvent enrichies de niveaux plus élevés de vitamine D et sont plus bénéfiques pour la santé globale. Évitez les céréales trop sucrées qui manquent de nutriments.
Foie de Bœuf
Le foie est un aliment que certains apprécient, tandis que d’autres le détestent. Pour ceux qui l’aiment, le foie de bœuf est une excellente source de vitamine D, offrant environ 40 UI par tranche cuite à la poêle, selon le USDA.
Sardines
Les sardines, bien que souvent polarisantes, sont également riches en vitamine D. Une portion de 100 grammes de sardines en conserve contient environ 193 UI de vitamine D. Dégustez-les sur des crackers ou ajoutez-les à vos plats préférés.
Hareng
Le hareng, un autre poisson gras, est souvent consommé en conserve ou préparé pour le dîner. Selon le USDA, une portion de 100 grammes de hareng contient 214 UI de vitamine D, ce qui en fait un choix populaire pendant les mois d’hiver.
Champignons Sauvages
Pour ceux qui recherchent une source végétale de vitamine D, les champignons sont une excellente option. Ils produisent de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV. Une tasse de champignons sauvages peut contenir environ 136 UI de vitamine D, offrant une alternative aux sources animales.