Cet article explore la science des cycles de sommeil, affirmant que des siestes de 15 à 20 minutes peuvent améliorer les capacités cognitives. Il décrit le sommeil monophasique comme standard et examine divers cycles alternatifs, tels que le biphasique, l’Everyman, le Dymaxion et l’Uberman, tout en mettant en garde contre les risques associés aux horaires polyphasiques, notamment des effets néfastes sur la santé mentale et physique. Le tout souligne l’importance d’un sommeil adéquat pour le bien-être général.
Croyez-le ou non, la science soutient que faire une sieste l’après-midi peut être sans culpabilité. En effet, alors que le sommeil continu est le cycle le plus répandu, le fractionnement du sommeil peut offrir des bénéfices surprenants. Une sieste d’une quinzaine de minutes à 15 heures, par exemple, peut grandement améliorer votre concentration et vos performances cognitives.
Il existe plusieurs types de cycles de sommeil à considérer, surtout si votre emploi du temps est atypique ou si vous avez besoin de moins de heures de sommeil. Certains cycles se limitent à 2 ou 4 heures de repos dans un intervalle de 24 heures. Avant d’opérer un changement radical dans vos habitudes de sommeil, il est judicieux de peser les inconvénients potentiels d’une réduction de votre temps de sommeil.
Qu’est-ce que le cycle de sommeil standard ?
Le cycle de sommeil standard implique une nuit de sommeil ininterrompue, connu sous le nom de sommeil monophasique. Ce modèle permet à votre corps de traverser les différentes phases du sommeil, y compris le sommeil paradoxal, également désigné comme le stade 4, ou sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).
Monophasique
De nos jours, le sommeil monophasique est considéré comme la norme. Les experts le recommandent, car il s’aligne parfaitement avec le rythme circadien du corps, fortement influencé par la lumière et l’obscurité. Autrement dit, votre cerveau vous signale de vous réveiller avec le lever du soleil et commence à libérer de la mélatonine lorsque la nuit tombe. Ce mode de sommeil aide de nombreuses personnes à atteindre les 7 à 9 heures recommandées de sommeil pour les adultes.
Chaque nuit, le corps traverse quatre phases de sommeil. Selon Annie Miller, psychothérapeute agréée et spécialiste du sommeil, « le sommeil NREM comporte trois stages, et le stade 3, précédemment connu comme le stade 4, correspond à un sommeil réparateur profond. Ce stade est essentiel pour la guérison, le développement musculaire, et des fonctions cognitives telles que la consolidation de la mémoire. Ce stade commence généralement environ 90 minutes après le début du sommeil. » Elle ajoute que « le sommeil monophasique augmente les chances d’atteindre des périodes suffisantes de sommeil profond, permettant à votre organisme de passer par toutes les phases de sommeil. »
Alternatives aux cycles de sommeil
Le fait de regrouper tout son sommeil à un seul moment est une pratique relativement récente. Si vous avez un besoin urgent d’une sieste dans l’après-midi ou si vous préférez dormir par tranches de trois heures, il est possible que vous expérimentiez un cycle de sommeil aux racines historiques. Toutefois, il est à noter que réduire son temps de sommeil ne convient pas à tous ; comme le souligne Miller, « bien que ces cycles alternatifs soient compatibles avec certains modes de vie, un sommeil insuffisant peut avoir des répercussions négatives pour d’autres. »
Biphasique
Le sommeil biphasique, également connu sous le nom de sommeil bimodal, se divise en deux segments. Cela peut signifier dormir la nuit et faire une courte sieste de 60 à 90 minutes en journée, ou bien diviser le sommeil nocturne en deux périodes. Selon Miller, « cela peut impliquer une longue période de sommeil nocturne suivie d’une courte sieste diurne, ou diviser le sommeil en deux segments majeurs sur 24 heures. » On estime que, historiquement, les gens dormaient quelques heures à partir de 21 heures, se réveillant à minuit pour quelques heures supplémentaires, avant un autre long sommeil.
Les avantages d’un sommeil biphasique incluent une meilleure santé cognitive. Si vous luttez contre la fatigue ou le brouillard mental en milieu de journée, une simple sieste peut dynamiser vos capacités cognitives pour le reste de la journée. Ce modèle de sommeil s’adapte bien aux emplois du temps irréguliers ou aux personnes qui se lèvent tôt. Miller ajoute que « l’efficacité de ce cycle peut varier selon les besoins individuels et les modes de vie. »
Everyman
Pour ceux qui peuvent se contenter de moins d’heures de sommeil, le cycle Everyman est une option. Ce mode nécessite trois heures de sommeil continu la nuit, accompagné de trois siestes de 20 minutes au cours de la journée, totalisant seulement 4 heures de sommeil. Bien que cette méthode puisse être efficace, la Cleveland Clinic avertit que