La rumination, bien que normale, peut devenir problématique, surtout au moment de s’endormir, entraînant des troubles du sommeil. Pour éviter cela, il est conseillé de ne pas apporter ses pensées stressantes au lit et de prendre un moment pour les noter avant de dormir. Diverses techniques, comme la lecture ou l’écoute de livres audio, peuvent aider à se détendre. Il est également crucial de se déconnecter des écrans et de demander de l’aide si les problèmes de sommeil persistent, car ils peuvent signaler des troubles plus graves.
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« Trois heures déjà et je suis toujours éveillé ? Je dois me lever dans deux heures. » Des pensées comme celles-ci sont familières à bien des gens lorsqu’une nuit de sommeil paisible semble hors de portée. Ce phénomène peut être frustrant et avoir un impact négatif sur notre quotidien, surtout lorsque le manque de sommeil entraîne de la fatigue et des difficultés de concentration le lendemain.
Un mot d’abord : La rumination est un comportement normal qui ne doit pas nécessairement devenir problématique. « Chacun d’entre nous rumine parfois et réfléchit sans arriver à une conclusion », explique le Prof. Dieter Riemann, directeur du département de psychologie clinique et de psychothérapie à l’hôpital universitaire de Fribourg.
Quand la rumination devient problématique
Toutefois, il est essentiel, selon le psychothérapeute Markus B. Specht, de ne pas apporter cette rumination au lit. Specht, qui dirige le centre de médecine du sommeil interdisciplinaire à la clinique DKD Helios de Wiesbaden, souligne que ce cycle de pensées peut entraîner des troubles du sommeil et provoquer une souffrance.
Selon Dieter Riemann, ruminer signifie être piégé dans des pensées circulaires qui ne mènent ni à des solutions ni à des objectifs. Ce carrousel mental est souvent alimenté par des pensées négatives – préoccupations, angoisses, « Et si ? ».
Nombreux sont ceux qui commencent à ruminer le soir, alors que le corps se prépare au sommeil. En effet, cette période de transition rend difficile la distraction, laissant remonter à la surface des sujets souvent refoulés durant la journée.
Cependant, cela ne doit pas nécessairement provoquer de la souffrance. « Un patient m’a un jour confié qu’il appréciait de faire le bilan de sa journée dans sa tête et s’endormait merveilleusement bien en procédant ainsi », rapporte Markus B. Specht.
La souffrance s’installe lorsque la rumination empêche de s’endormir pendant de longues périodes de façon répétée. Les conséquences d’une nuit sans sommeil peuvent lourdement peser sur le quotidien.
Distinguer le sommeil de la rumination
Alors, comment éviter de ruminer au moment de s’endormir ? Bien que cela puisse sembler simple, la meilleure approche est de ne pas amener le carrousel de pensées au lit.
Une suggestion serait de prendre un moment avant de se coucher pour réfléchir aux préoccupations et problèmes actuels. Noter ces pensées peut également être bénéfique.
Si, en étant allongé dans le lit, le carrousel mental commence à tourner, il est préférable de se lever et de faire autre chose. S’asseoir sur le canapé et ruminer là-bas peut déjà aider. « Il est crucial de rompre le lien entre rumination et lit, car le lit est destiné uniquement au sommeil », déclare Markus B. Specht.
Une méthode un peu plus extrême consiste à passer une nuit blanche. Selon Specht, le soir suivant, le corps sera tellement fatigué qu’il sera plus facile de s’endormir. Cependant, cette méthode est fortement déconseillée si l’on doit conduire le lendemain.
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Explorer des méthodes pour favoriser l’endormissement
De plus, différentes techniques peuvent être mises en œuvre pour faciliter l’endormissement. « Il est important d’essayer diverses méthodes pour voir laquelle permet de se détendre et de couper un peu avec les pensées de rumination », explique Specht.
Certaines personnes trouvent que lire ou écouter des livres audio les aide à se détendre. Cela peut également s’avérer efficace contre la rumination, car cela procure une distraction et empêche de se concentrer sur les pensées stressantes.
Selon Riemann, il est crucial de ne pas se mettre la pression, car cela pourrait aggraver la situation. Regarder constamment l’heure ne fait qu’augmenter le stress lié à l’endormissement.
Il est également important de garder à l’esprit que dormir un peu moins que d’habitude n’est pas catastrophique. « Essayez de penser positivement : ‘Non, tout le monde n’a pas besoin de huit heures de sommeil et même si je n’ai pas très bien dormi hier, je m’en suis quand même bien sorti' », suggère Dieter Riemann.
Éloignez-vous des écrans
Markus B. Specht déconseille également de regarder la télévision ou d’autres écrans avant de dormir. Les nombreuses impressions reçues juste avant le coucher peuvent perturber le sommeil. Même si cela peut sembler aider à s’endormir, la qualité du sommeil en pâtit, car les informations visionnées sont traitées pendant le sommeil.
Il est également essentiel de se détacher de l’obligation d’être constamment connecté. La journée est déjà bien remplie avec les messages et les appels, il est donc crucial de pouvoir se déconnecter la nuit. « Si mon téléphone est à côté du lit et vibre à chaque notification, cela nuit inévitablement à mon sommeil », explique Dieter Riemann.
Quand demander de l’aide
Selon Riemann, il est important de se rappeler que la rumination peut être un signe de dépression, qui nécessite une attention rapide. Si vous ressentez des doutes à ce sujet, il est conseillé d’en parler à votre médecin.
On parle d’insomnie lorsque les problèmes de sommeil persistent pendant trois mois, surviennent au moins trois fois par semaine et affectent votre quotidien. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faille attendre si longtemps pour demander de l’aide médicale, précise Riemann.