Avantages pour la santé de courir les escaliers et guide étape par étape pour commencer, selon un entraîneur de course à pied

• Courir les escaliers offre de nombreux avantages pour la santé, comme l’amélioration de la santé cardiaque, de la densité osseuse et de l’équilibre.
• Commencez par monter les escaliers et augmentez graduellement les escaliers à mesure que le bas de votre corps devient plus fort.
• Assurez-vous d’avoir des chaussures appropriées pour soutenir votre pied latéralement, comme des cross-trainers.

Que vous montiez des escaliers, couriez sur une colline ou sautiez des marches, ajouter du travail incliné à votre routine d’exercice est un défi, mais cela en vaut la peine.

« Courir des escaliers est une activité à haute intensité et à fort impact », déclare Kristen Hislop, CPT, et entraîneure en chef pour Hislop Coaching. « Ce n’est pas forcément un point de départ pour tout le monde, mais la plupart des gens peuvent y arriver avec un bon programme de progression. »

Monter les escaliers renforce la puissance, l’agilité, l’équilibre et la coordination, entre autres avantages. Lisez la suite pour plus d’avantages de courir des escaliers, comment pratiquer la bonne forme et un entraînement rapide pour vous aider à démarrer.

Les avantages de courir les escaliers

Pour la plupart d’entre nous, le simple fait de monter les escaliers peut augmenter notre fréquence cardiaque. Donc, si vous accélérez votre rythme et montez ces marches ? Vous travaillerez encore plus votre forme cardio.

Au fur et à mesure que vous développez votre forme cardiorespiratoire, la recherche montre des avantages connexes comme une réduction du cholestérol et une baisse de la tension artérielle.

Au-delà de cela, courir des escaliers peut également être bénéfique pour la santé et l’équilibre des os. Ci-dessous, nous entrons dans la recherche derrière ces nombreux avantages.

Améliore la force du bas du corps

Courir et marcher dans les escaliers active le plus grand groupe musculaire du corps, vos fessiers.

« Pour les coureurs qui cherchent à améliorer leur vitesse ou leur endurance, c’est vraiment important », déclare Hislop. « De nombreux coureurs n’activent pas leurs fessiers lorsqu’ils courent, donc même le simple fait de faire des escaliers comme échauffement activera les muscles fessiers et permettra aux coureurs d’obtenir plus de puissance à chaque foulée. »

Monter des escaliers aide également à développer les muscles des mollets et des quadriceps, de sorte que vous touchez vraiment tous les principaux groupes musculaires du bas du corps.

Aide à maintenir la densité osseuse

Le travail pliométrique, la mise en charge et les exercices d’impact comme le saut – ou la descente d’escaliers – aident à développer et à maintenir la densité osseuse.

Travaillez votre équilibre

Les chercheurs ont découvert que l’entraînement dans les escaliers améliore en fait les performances d’équilibre.

Lorsque vous montez les escaliers, vous travaillez constamment contre la gravité, ce qui signifie que vous engagez vos jambes et votre tronc pour soutenir votre équilibre et votre stabilisation. Et plus vos jambes et votre tronc deviennent forts, meilleur est votre équilibre.

C’est accessible

La plupart des gens auront au moins un certain accès à un escalier ou deux, c’est tout ce dont vous avez besoin pour commencer.

Alternativement, vous pouvez utiliser le monte-escalier dans une salle de sport, où vous pouvez facilement contrôler la vitesse et l’intensité. Si vous commencez tout juste à monter des escaliers, vous pouvez également utiliser les poignées de la machine à escaliers comme support.

Hislop vous encourage cependant à ne pas vous fier entièrement aux poignées afin de continuer à engager vos muscles.

Forme d’escalier appropriée

La bonne forme d’escalier n’est pas trop compliquée, mais il y a certaines choses à noter.

Pour commencer, votre objectif principal lorsque vous montez des escaliers est d’engager votre cœur et de vous tenir droit. Essayez de regarder droit devant vous plutôt que de regarder vos pieds. « Si vous commencez à vous plier à la taille, faites une pause », dit Hislop.

Hislop insiste également sur l’importance de vous demander comment vous vous sentez en termes d’équilibre et de stabilité lorsque vous marchez simplement dans les escaliers, avant de les monter en courant.

« Vous devriez être capable de vous équilibrer debout sur un pied pendant au moins 20 secondes avant de vous attaquer à un entraînement d’escalier », explique Hislop, qui recommande également d’essayer de monter les escaliers à un rythme moyen à rapide pour évaluer votre équilibre général et votre coordination.

Si vous vous sentez assez solide, commencez à augmenter votre rythme. Ne laissez pas ce saut de vitesse compromettre votre forme, cependant.

Même les athlètes chevronnés peuvent se blesser en faisant trop de choses nouvelles ou en s’écartant de la forme et de la concentration.

« Tout comme lorsque vous courez sur une route plate, la forme compte », dit-elle. Ne pas faire attention ou avoir une mauvaise forme peut entraîner diverses blessures, comme des entorses aux chevilles, des attelles de tibia ou des douleurs au genou.

Vous devez également tenir compte du type de surface sur laquelle vous montez et de la hauteur des escaliers.

Les surfaces comme les gradins, par exemple, sont plus indulgentes que les escaliers en béton, et la hauteur de l’escalier ne doit pas être supérieure à la mi-tibia. Assurez-vous également de porter de bonnes chaussures qui ont une base adhérente pour éviter de glisser.

Comment démarrer ?

Pour les clients d’Hislop qui courent régulièrement et font une variété d’entraînements, elle leur fait intégrer un entraînement d’escalier toutes les deux semaines.

« Les entraînements dans les escaliers sont de haute intensité, donc la plupart feront mieux avec une journée de repos après les collines ou un entraînement dans les escaliers », explique Hislop. « La récupération est un concept difficile pour beaucoup de coureurs, mais parfois, faire des exercices d’escalier les ramènera à la maison. C’est vraiment fatigant et lorsque vous utilisez autant de groupes musculaires du bas du corps, vous aurez probablement mal le lendemain. »

Voulez-vous essayer? Trouvez un escalier assez long, comme des gradins ou plusieurs volées d’escaliers, et essayez l’entraînement d’Hislop :

1. Commencez par un échauffement de 10 à 20 minutes de marche ou de jogging.

2. Ensuite, montez les escaliers pendant deux minutes, suivies de deux minutes de récupération. Cette récupération peut ressembler à une marche ou à un jogging vers le bas, ou si vous n’êtes pas encore en haut des escaliers, traînez pendant deux minutes et reprenez votre souffle. « L’objectif est que la fréquence cardiaque diminue pendant que l’athlète se prépare pour une autre série », explique Hislop.

3. Répétez la deuxième étape cinq fois à un rythme de marche ou de course, pour un total de 20 minutes de travail.

4. Une fois que vous vous sentez en confiance dans cette routine, vous pouvez passer à des intervalles plus longs avec une récupération plus courte, un rythme plus rapide ou en sautant des étapes.

Plats à emporter de l’initié

Monter des escaliers ne sera pas une tâche facile, mais cela en vaut la peine.

Vous améliorerez votre santé cardiaque, développerez les muscles du bas du corps et ajouterez de la variété à vos entraînements.

N’oubliez pas de commencer lentement afin de ne pas compromettre votre forme et de profiter de cette récupération bien méritée le lendemain.