- Les exercices cardio comme la course ou l’aviron sont excellents pour brûler des centaines de calories.
- Mais certains sont meilleurs que d’autres, surtout si vous n’avez que 30 minutes pour vous entraîner.
- Les exercices à haute intensité comme la course ou le vélo brûlent plus que les activités à faible impact comme la marche.
Alors que la plupart des formes d’exercices cardiovasculaires font battre votre cœur, certaines versions brûlent plus de calories que d’autres.
Par exemple, quelqu’un qui pèse 155 livres et court un mile de 10 minutes peut s’attendre à brûler environ 360 calories en 30 minutes de course. Cette même personne ne brûlerait que 252 calories sur une demi-heure similaire d’aviron à un rythme modéré (c’est-à-dire un rythme de 3 minutes par 500 mètres ramés).
Cela ne veut pas dire ramer n’est pas une source solide de cardio (c’est le cas) mais plutôt que ce n’est tout simplement pas une séance d’entraînement aussi intense que la course à pied.
Cela dit, l’aviron et la course à pied font partie des meilleurs entraînements cardio brûlant les calories que vous pouvez trouver, et nous en avons fourni six autres ci-dessous, y compris des options à faible impact pour les personnes ayant des articulations sensibles.
Gardez simplement à l’esprit que « le meilleur cardio est le cardio que vous ferez réellement », déclare Staci Alden, entraîneur personnel certifié, instructeur de conditionnement physique en groupe et propriétaire d’Alden Fitness Solutions. Il est donc plus important de choisir une activité que vous aimez, que ce soit à l’extérieur, au gymnase ou à la maison, que celle qui brûle le plus de calories.
1. Courir
La course à pied est une excellente forme de cardio. Le nombre de calories brûlées dépend de quelques facteurs, dont votre taille et la vitesse à laquelle vous courez.
Voici des estimations du nombre de calories qu’une personne de 155 livres peut brûler en 30 minutes de course, selon Harvard Health :
Pour un effet maximal de combustion des calories, Alden recommande de courir à l’extérieur plutôt que sur un tapis roulant si possible. Mais si vous avez besoin de courir sur un tapis roulant (ou si vous le préférez), vous pouvez augmenter l’inclinaison pour augmenter l’intensité.
2. Aviron
L’aviron est un exercice complet du corps à faible impact. Et, comme tout exercice, il brûle plus de calories plus il est intense. Voici combien de calories il brûle en 30 minutes d’aviron à un rythme modéré et vigoureux :
Poids : 155 livres
Poids : 185 livres
3. Escaliers ou collines
Courir les escaliers ou monter une pente est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque. De plus, Alden dit que courir en montée peut même être plus facile pour vos articulations.
Certaines personnes « peuvent subir un impact important sur leurs articulations lorsqu’elles courent sur des surfaces planes ou en descente », mais trouvent que la course en montée est moins intense. Si tel est le cas, vous pouvez courir en montée tout en choisissant de redescendre.
Au gymnase, vous pouvez obtenir un effet similaire sur un tapis roulant si vous augmentez l’inclinaison. Vous pouvez également utiliser un stepper ou un moulin à escalier. Alden dit que ses clients « ont certains des plus rapides [calorie burning] résultats lorsqu’ils utilisent le moulin étagé. »
Bien que courir des escaliers puisse également être un brûleur de calories efficace, il est difficile de quantifier les quantités exactes. Une estimation indique qu’une personne de 155 livres peut brûler 216 calories en 30 minutes en utilisant une machine à marches d’escalier, tandis qu’une autre estimation indique que monter les escaliers brûle 528 calories pour cette même personne de 155 livres.
4. Vélo
Que vous fassiez du vélo sur la route ou sur un sentier ou que vous préfériez tourner à l’intérieur sur un vélo stationnaire, le vélo est une excellente forme de cardio à faible impact.
Voici combien de calories une personne de 155 livres peut brûler en 30 minutes :
Pour augmenter l’intensité, essayez de faire du vélo en montée si vous êtes à l’extérieur, ajoutez de la résistance si vous êtes à l’intérieur et tenez-vous debout sur votre siège pendant que vous pédalez, dit Alden. « Cela va vraiment augmenter votre rythme cardiaque et vous mettre au défi », dit-elle.
5. Entraînement par intervalles
Les entraînements par intervalles, tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), peuvent inclure une combinaison de différentes formes de cardio ainsi que des exercices de musculation. Si vous disposez d’un temps limité pour un entraînement, l’entraînement par intervalles est préférable, dit Alden.
« Si quelqu’un recherche un cardio qui va être rapide, intense et stimulant », les intervalles font l’affaire, dit Alden. Et certains exercices de force, comme les balançoires avec kettlebell, pourraient être considérés comme un entraînement cardiovasculaire lorsqu’ils sont effectués dans un format d’intervalle, dit-elle.
Il est difficile d’évaluer le nombre de calories brûlées lors d’un entraînement par intervalles, car il comprend diverses formes d’exercices.
Mais selon Harvard Health, l’entraînement en circuit en général peut brûler environ 306 calories par 30 minutes pour une personne pesant 155 livres. Si vos intervalles incluent un exercice comme le saut à la corde, cela peut brûler jusqu’à 421 calories en 30 minutes.
Mais les intervalles ne doivent pas toujours être très intenses. L’entraînement par intervalles à faible intensité (LIIT) a commencé à gagner en popularité, dit Alden. Il comprend des exercices à faible impact, comme la marche, suivis de périodes de récupération.
Un exemple d’entraînement LIIT pourrait être « tondre la pelouse, puis s’asseoir et se reposer avant de sortir et de faire autre chose comme aller se promener », dit Alden.
6. Natation
Si vous avez accès à une piscine (ou même à un plan d’eau libre) et que vous êtes un bon nageur, la natation est un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque. C’est également une excellente option pour ceux qui recherchent un entraînement à faible impact qui ménage leurs articulations.
Une nage vigoureuse sur les genoux peut brûler environ 360 calories par 30 minutes pour quelqu’un qui pèse 155 livres ou 420 calories pour quelqu’un qui pèse 180 livres.
7. Marche et vélo elliptique
La marche et l’utilisation d’une machine elliptique sont moins intenses que certains des exercices cardio énumérés ci-dessus, mais ce sont toujours de bonnes options pour l’exercice.
« Si vous allez faire quelque chose pendant 30 à 60 minutes, [walking or using an elliptical] est quelque chose que vous pouvez maintenir pendant cette période de temps « , dit Alden. « Certaines personnes aiment juste un cardio plus long [sessions] », afin qu’ils puissent regarder un film ou une émission tout en faisant de l’exercice.
Voici combien de calories une personne de 155 livres peut brûler en 30 minutes :
8. Sport
De nombreux sports nécessitent des mouvements quasi constants, y compris une course régulière, qui augmentent votre fréquence cardiaque. Pour cette raison, ce sont des options très efficaces pour faire de l’exercice cardio.
Voici quelques exemples du nombre de calories qu’une personne de 155 livres peut brûler en 30 minutes :
- Football : 252 calories
- Tennis : 252 calories
- Basket : 288 calories
- Foot : 288 calories
D’autres activités comme la danse, les arts martiaux et le jardinage peuvent également être considérées comme du cardio, en fonction de l’intensité de vos efforts.
Plats à emporter de l’initié
L’exercice cardio est l’un des meilleurs moyens de brûler des calories, bien que la quantité exacte qu’une personne puisse brûler dépend de quelques facteurs : son poids, l’intensité de l’exercice et la nature exacte de l’entraînement.
Des exercices comme l’aviron, la course ou le vélo sont d’excellentes options pour brûler des centaines de calories en 30 minutes.
Il est également important que vous choisissiez une activité cardio que vous aimez faire. Plus vous êtes à l’aise avec une certaine routine d’entraînement ou un exercice cardio, plus vous avez de chances de vous en tenir au plan ou à l’objectif que vous vous êtes fixé.