Comment contrecarrer les effets néfastes sur la santé de rester assis toute la journée : nouvelle étude

Pour réduire les effets nocifs de la position assise sur la santé, faites une marche légère de cinq minutes toutes les demi-heures. C’est la principale conclusion d’une nouvelle étude que mes collègues et moi avons publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.

Nous avons demandé à 11 adultes d’âge moyen et plus âgés en bonne santé de s’asseoir dans notre laboratoire pendant huit heures – ce qui représente une journée de travail standard – au cours de cinq jours distincts. Un de ces jours, les participants se sont assis pendant les huit heures entières avec seulement de courtes pauses pour aller aux toilettes. Les autres jours, nous avons testé un certain nombre de stratégies différentes pour rompre la position assise d’une personne avec une marche légère. Par exemple, un jour, les participants ont marché une minute toutes les demi-heures. Un autre jour, ils marchaient cinq minutes toutes les heures.

Notre objectif était de trouver le moins de marche possible pour compenser les effets néfastes de la position assise sur la santé. En particulier, nous avons mesuré les changements de la glycémie et de la tension artérielle, deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques.

Nous avons constaté qu’une marche légère de cinq minutes toutes les demi-heures était la seule stratégie qui réduisait considérablement la glycémie par rapport à la position assise toute la journée. En particulier, des promenades de cinq minutes toutes les demi-heures ont réduit de près de 60 % le pic de glycémie après avoir mangé.

Cette stratégie a également réduit la tension artérielle de quatre à cinq points par rapport à la position assise toute la journée. Mais des promenades plus courtes et moins fréquentes ont également amélioré la tension artérielle. Même une marche légère d’une minute toutes les heures réduisait la tension artérielle de cinq points.

En plus des avantages pour la santé physique, les pauses de marche présentaient également des avantages pour la santé mentale. Au cours de l’étude, nous avons demandé aux participants d’évaluer leur état mental à l’aide d’un questionnaire. Nous avons constaté que, par rapport à une position assise toute la journée, une marche légère de cinq minutes toutes les demi-heures réduisait la sensation de fatigue, mettait les participants de meilleure humeur et les aidait à se sentir plus énergiques. Nous avons également constaté que même marcher une fois par heure suffisait à améliorer l’humeur et à réduire les sensations de fatigue.

Pourquoi est-ce important

Les personnes qui restent assises pendant des heures développent des maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques, la démence et plusieurs types de cancer à des taux beaucoup plus élevés que les personnes qui bougent tout au long de la journée. Un mode de vie sédentaire expose également les gens à un risque beaucoup plus élevé de décès prématuré. Mais le simple fait de faire de l’exercice quotidiennement ne peut pas inverser les effets nocifs de la position assise sur la santé.

En raison des progrès technologiques, le temps que les adultes des pays industrialisés comme les États-Unis passent assis n’a cessé d’augmenter depuis des décennies. De nombreux adultes passent désormais la majorité de leur journée assis. Ce problème n’a fait qu’empirer depuis le début de la pandémie de COVID-19. Avec la migration vers un travail plus à distance, les gens sont moins enclins à s’aventurer hors de la maison ces jours-ci. Il est donc clair que des stratégies sont nécessaires pour lutter contre un problème de santé publique croissant au XXIe siècle.

Les directives actuelles recommandent aux adultes de « s’asseoir moins, bouger plus ». Mais ces recommandations ne fournissent aucun conseil ou stratégie spécifique sur la fréquence et la durée des déménagements.

Notre travail propose une stratégie simple et abordable : faites une marche légère de cinq minutes toutes les demi-heures. Si vous avez un travail ou un style de vie où vous devez rester assis pendant de longues périodes, ce changement de comportement pourrait réduire les risques pour votre santé liés à la position assise.

Notre étude offre également des conseils clairs aux employeurs sur la manière de promouvoir un lieu de travail plus sain. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, prendre des pauses de marche régulières peut en fait aider les travailleurs à être plus productifs que de travailler sans s’arrêter.

Ce qui n’est pas encore connu

Notre étude s’est principalement concentrée sur la prise de pauses de marche régulières à une intensité légère. Certaines des stratégies de marche – par exemple, des marches légères d’une minute toutes les heures – n’ont pas fait baisser la glycémie. Nous ne savons pas si une marche plus rigoureuse aurait apporté des bienfaits pour la santé à ces doses.

Et après

Nous testons actuellement plus de 25 stratégies différentes pour compenser les effets néfastes sur la santé d’une position assise prolongée. De nombreux adultes ont des emplois, comme conduire des camions ou des taxis, où ils ne peuvent tout simplement pas marcher toutes les demi-heures. Trouver des stratégies alternatives qui donnent des résultats comparables peut offrir au public plusieurs options différentes et finalement permettre aux gens de choisir la stratégie qui fonctionne le mieux pour eux et leur style de vie.

Par Keith Diaz, professeur agrégé de médecine comportementale, Université de Colombie

Le résumé de recherche est un bref aperçu de travaux universitaires intéressants.

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.