Comment le « piratage circadien » peut aider bien plus que le sommeil | La vie et le style

jeIl est 20h30 par une sombre soirée de novembre et je suis assise sur le canapé sous une couverture en tartan et je porte une paire de lunettes à verres orange. Mon autre moitié me regarde avec perplexité. Homme qui désapprouve le paracétamol et les pansements, Tim a vécu ma phase de bain audio, ma phase de suivi des pas et l’installation notoire en 2015 du moniteur de qualité de l’air de notre chambre, période pendant laquelle je lui ai dit qu’il devait expirer moins de carbone dioxyde (pourrait-il, ai-je demandé, simplement coller sa bouche dans son lit la nuit pour que je ne me réveille pas groggy avec de faibles niveaux d’oxygène?).

Malgré toute leur absence de charme érotique, mes derniers gadgets de santé – les lunettes de nuit qui bloquent la lumière et une lampe de lumière du matin en forme de dôme qui rend mon visage d’un blanc fantomatique – m’ont permis de traverser cinq longs hivers. Pendant ces mois sombres, je me suis levé avec un ressort dans ma démarche et j’ai dormi aussi métronomiquement qu’un petit enfant – endormi quand ma tête touche l’oreiller, réveillé à 6 h 32 régimentaire, sans avoir besoin d’alarme.

Le milieu de l’hiver profond est traditionnellement associé à l’hibernation. Pour beaucoup d’entre nous, cependant, c’est une période où les habitudes de sommeil sont fracturées. En effet, nos rythmes circadiens – la symphonie unique des processus corporels qui déterminent tout, de l’éveil à l’humeur, en passant par l’ovulation et la digestion – sont régulés par l’exposition quotidienne à la lumière, en particulier la lumière du matin à ondes courtes et bleu-blanc qui culmine entre 7 heures du matin et 11h et est en approvisionnement en scanner pendant les mois d’hiver.

Une lumière vive incite les glandes surrénales à produire et à libérer du cortisol, l’hormone qui entraîne l’éveil. L’obscurité nocturne stimule la glande pinéale à produire son hormone mélatonine, qui favorise la somnolence. À mesure que nous vieillissons, le nombre de cônes de détection de lumière dans nos rétines diminue considérablement. À 45 ans, les photorécepteurs de l’œil d’un adulte moyen ne reçoivent que 50 % de la lumière nécessaire pour stimuler pleinement le système circadien. À 55 ans, ce pourcentage chute à 37 % et à 75 ans à seulement 17 %.

J’ai découvert le piratage circadien au cours de l’hiver enneigé de 2018, lors d’une crise d’insomnie brutale de cinq mois, qui a été provoquée, je le sais maintenant, par de faibles niveaux de lumière saisonnière combinés à des réveils nocturnes irréguliers pour nourrir mon fils nouveau-né. Au cours de ces semaines interminables, alors que je restais désespérément éveillé jusqu’à l’aube – longtemps après que mon enfant en bas âge ait appris à dormir toute la nuit – je suis tombé sur une culture en ligne animée d’amateurs populaires de science du sommeil qui, sur des groupes Facebook et des sous-reddits tels que r/sleephackers, partagez des interventions expérimentales pour « pirater » leur horloge biologique dans un esprit de camaraderie solidaire. Des messages récents sur r/sleephackers, par exemple, incluent un utilisateur discutant d’une tentative de réduire sa température corporelle avec des gants refroidissant la paume (notre température centrale baisse de 1 à 2 °C plus bas que pendant la journée lorsque nous nous endormons et les températures ambiantes idéales sont un piratage de premier ordre préoccupation) et une foule de hacks légers, parmi lesquels les avantages d’opter pour des bougies plutôt que pour l’éclairage électrique.

Les «influenceurs circadiens», quant à eux, incluent Ben Greenfield, qui vit dans les profondeurs des bois de l’État de Washington et conseille «un bain de lumière du matin» et «dormir et se réveiller avec le soleil» dans le cadre de son «protocole de régime léger». Il y a aussi le neuroscientifique de Stanford, le Dr Andrew Huberman, dont le podcast, Huberman Lab, présente des épisodes sur des « boîtes à outils d’optimisation du sommeil » soutenues par la science, republiées avec enthousiasme par des passionnés de piratage du sommeil. Naturellement, il existe également des applications, comme Sleep Cycle, un «réveil intelligent» qui analyse les habitudes de sommeil pour réveiller les utilisateurs à leur phase de sommeil la plus légère (dans le but d’améliorer les niveaux d’énergie au réveil).

Pour moi, le piratage circadien est arrivé à la fin d’une longue série d’expériences. Les somnifères avaient fonctionné temporairement, mais les interventions sur le mode de vie, telles que le yoga du soir et les oreillers à la lavande, n’ont tout simplement pas suffi car ce que j’ai compris était une perturbation profonde de mon horloge circadienne. Éveillé toute la nuit et affamé à 4h30 du matin pendant ces mois épuisants, j’ai découvert que chaque partie de moi chantait à partir d’une feuille d’hymne différente (et la plupart étaient du jazz expérimental).

De telles mesures extrêmes peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde, bien sûr, et ont tendance à être préférées par des âmes comme moi : des personnages impatients qui adoptent une approche de résolution de problèmes face aux malheurs inévitables de la vie. Mon régime d’éclairage, que je continue pendant les mois d’hiver pour « l’entretien circadien », consiste à allumer une lampe à lumière de 1 000 lux les matins les plus sombres et, le soir, à observer « l’hygiène de la lumière bleue », ce qui signifie éviter les appareils à moins qu’ils Je suis en mode nuit et je porte mes lunettes de soleil Burt Reynolds (qui bloquent 99 % des longueurs d’onde de la lumière bleue) pour regarder la télévision.

Le Dr Amy Bender, scientifique clinique du sommeil qui travaille avec des athlètes pour optimiser leurs rythmes circadiens, affirme que l’exposition à la lumière est à la fois essentielle à notre santé et mal comprise. « La lumière du matin définit nos rythmes circadiens pour la journée et nous aide à être vigilants lorsque nous sommes censés être alertes, à avoir sommeil lorsque nous sommes censés avoir sommeil, à nous endormir et à rester endormis », dit-elle. Nous avons besoin de cette exposition à la lumière, ajoute-t-elle, « parce que nos cycles circadiens inhérents ne fonctionnent pas sur une horloge de 24 heures ». Bender signifie que si nous sommes séquestrés dans, disons, une grotte sombre, nos cycles de sommeil commencent généralement à dériver de plus en plus tard car nos horloges biologiques ne sont pas calibrées en interne sur 24 heures parfaites (la moyenne est de 24,2). Ce syndrome, la dérive de l’endormissement, peut également survenir en hiver, lorsque nous sommes moins exposés à la lumière du jour.

Le rôle de la lumière dans la régulation veille-sommeil est étudié depuis les années 1980. Cependant, la science circadienne – la recherche sur le nombre considérable de processus corporels qui s’exécutent sur des minuteries moléculaires – est relativement nouvelle. Grâce à des études menées dans les années 2010, on comprend maintenant que, plutôt que nos horloges biologiques orchestrent les bases, telles que les pulsions veille-sommeil et l’appétit, chacune de nos cellules fonctionne en fait sur sa propre minuterie moléculaire, calibrée par une horloge circadienne centrale. dans un amas de cellules de notre hypothalamus antérieur. Pour les pirates informatiques, ou même pour tous ceux d’entre nous désireux d’améliorer leur sommeil ou leur niveau d’énergie, les avantages de cette percée dans la compréhension circadienne sont son potentiel de bricolage. Si nous pouvons déterminer le moment optimal pour manger, nous réveiller ou faire de l’exercice, par exemple, nous pouvons modifier notre comportement pour minimiser les dommages et améliorer notre santé et (si tel est notre objectif) notre productivité quotidienne.

Michael Jelly, 27 ans, un fondateur d’application britannique qui partage son temps entre San Francisco et Londres, est devenu un hacker circadien il y a quelques années après avoir lutté contre la lenteur diurne. Jelly a acheté une sangle Whoop qui suit sa fréquence cardiaque nocturne, son oxygénation sanguine, sa fréquence respiratoire, sa température cutanée et ses cycles de sommeil, puis a codé sa propre application à partir des données pour analyser ce qu’il percevait comme une «dette de sommeil accumulée» hebdomadaire.

Jelly, fan des podcasts de Huberman Lab, a conclu que l’initiation au sommeil était son principal problème. « Je me couchais à des heures très différentes, parfois très tard, et je n’arrivais toujours pas à dormir avant 3 heures du matin », se souvient-il. Il a décidé de pirater son cycle avec une exposition quotidienne à la lumière extérieure du matin (même par un matin nuageux, nous sommes exposés à entre 5 000 et 10 000 lux de lumière lors d’une promenade en plein air, soit 50 à 100 fois plus que celle d’une ampoule domestique typique ). Il se réveille, dort et mange également à des heures fixes chaque jour (le cadre de routine adapté aux circadiens étant une autre préoccupation des hackers) et espère camper dans la nature cet hiver. Une étude de 2017 a révélé qu’un week-end de camping d’hiver peut « entraîner » nos rythmes circadiens dans le cycle lumière-obscurité de la nature, ce qui entraîne des heures de sommeil et de réveil hivernales plus précoces de nos ancêtres préindustriels (ou pré-électriques). Aujourd’hui, le camping d’hiver est à la mode parmi les pirates circadiens les plus endurcis. Les parcs de ciel étoilé de l’Utah, où les campeurs peuvent également voir la galaxie lointaine Andromède dans le ciel étoilé, sont un endroit populaire pour un peu de R&R circadien.

Leah A Irish, psychologue qui étudie le sommeil, n’approuve pas l’approche « hackée » des rythmes corporels. « Choisir de donner la priorité au sommeil est une bonne idée, car il est essentiel pour une santé et un fonctionnement optimaux », dit-elle. « Cependant, trop insister sur la rigidité dans les routines quotidiennes ou s’engager dans des pratiques qui ignorent les signaux naturels du sommeil, comme se coucher avant de s’endormir, peut être contre-productif et entraîner un risque accru de problèmes de sommeil. »

Les critiques du piratage circadien mettent également en garde contre les risques de se livrer à la «biologie citoyenne» alors que nous «datifions» nos processus les plus intimes. « Les gens peuvent devenir très obsédés par les données des trackers de sommeil », admet Bender, « et les données ne sont pas encore vraiment là. » Les appareils portables, note Bender, peuvent suivre avec précision quand nous nous réveillons et dormons, mais les informations sur les étapes du sommeil, lorsque nous tombons dans un sommeil profond ou un sommeil paradoxal plus actif, ne sont pas encore fiables.

Le terme désignant la quête pathologique de la nuit de sommeil parfaite est orthosomnie et c’est quelque chose que j’essaie de garder à l’esprit. Pourtant, d’une manière ou d’une autre, cela a fonctionné pour moi : cinq ans après le début de mon projet de piratage circadien, mon sommeil, mon niveau d’énergie, ma digestion et mon humeur se sont tous beaucoup améliorés.

Pendant ce temps, Jelly pense que l’aspect données de cette approche est ce qui rassure. « Je dirais qu’un sur trois de mes amis suit quelque chose sur eux-mêmes : qu’il s’agisse de mettre leurs humeurs dans une feuille de calcul ou de tenir un journal », dit-il. « Il s’agit d’avoir une meilleure connaissance de soi, n’est-ce pas ? »