Comment pratiquer la méditation de pleine conscience pour réduire l’anxiété, améliorer la concentration et libérer la créativité

• La méditation de pleine conscience concentre votre attention sur le moment présent et vos sentiments actuels.
• Les avantages de la médiation de la pleine conscience comprennent une réduction du stress, une meilleure concentration et un bien-être amélioré.
• Pour pratiquer la méditation de pleine conscience, concentrez-vous sur votre respiration et sur ce que vous ressentez sans jugement.

Les gens sont souvent pris à penser au passé ou au futur, les empêchant de vivre dans le moment présent. Bien qu’il soit utile de réfléchir à votre passé et de planifier votre avenir, ces pensées peuvent parfois causer du stress et perturber la concentration.

C’est là que la méditation de pleine conscience peut aider. Contrairement à d’autres formes de méditation qui utilisent des visualisations ou des mantras, la méditation de pleine conscience implique souvent de se concentrer sur votre respiration, mais sans essayer de la modifier ou de la contrôler.

« Le but est d’entraîner la capacité de concentration, afin que vous puissiez déplacer votre attention à volonté et ne pas être poussé et tiré par le contenu de votre esprit », explique Sasha Dingle, enseignante certifiée en réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). , et fondateur et directeur de Mountain Mind Project.

Voici comment pratiquer la méditation de pleine conscience et ses avantages potentiels.

Bienfaits de la méditation pleine conscience

La méditation de pleine conscience peut vous aider à :

• Régulez votre attention et vos émotions. « Vous vous concentrez mieux, vous êtes plus calme, vous êtes moins réactif émotionnellement », explique Phillip Romero, MD, un psychiatre qui enseigne la méditation de pleine conscience via la plateforme de bien-être en ligne VIVAYA.
• Réduire l’anxiété et le stress. Une petite étude de 2013 sur des personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée a révélé que celles qui participaient à un programme MBSR avaient réduit leur anxiété et étaient mieux en mesure de réagir au stress. Romero suggère de pratiquer quelques fois par semaine pour voir les résultats.

• Améliorer la qualité de vie. La recherche a montré que les programmes de pleine conscience peuvent améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de problèmes de santé tels que l’asthme, le cancer et le diabète.
• Libérez la créativité. Votre cerveau peut être dans un état de « faire » lorsque vous êtes occupé, ou dans un état de repos appelé cognition divergente, qui ressemble à la rêverie, explique Romero. La méditation de pleine conscience permet cet état de rêverie, qui est le moment où le cerveau est le plus créatif, dit-il.

Bien que la méditation de pleine conscience réduise souvent l’anxiété, elle peut parfois l’aggraver. Par exemple, les bourreaux de travail peuvent avoir du mal à ralentir et à s’éloigner des tâches, dit Romero. « Cela peut produire plus d’anxiété chez certaines personnes qui n’ont pas l’habitude d’aller [to a meditative state of mind], » il dit.

Pour cette raison, les programmes de méditation de pleine conscience doivent être personnalisés, en fonction des expériences et des besoins de l’individu, et des résultats qu’il souhaite, explique Dingle. Par exemple, l’approche peut être différente pour une personne souffrant d’anxiété chronique et sévère par rapport à quelqu’un qui veut juste pouvoir se calmer temporairement avant une performance importante.

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience implique souvent de rester assis, de se concentrer sur votre respiration et de vous concentrer sur ce que vous ressentez et ressentez, explique Dingle. Voici comment le pratiquer par vous-même :

1. Si vous êtes allongé ou assis, sentez le contact du sol contre votre corps ou sentez vos vêtements contre votre peau. Vous pouvez garder les yeux ouverts ou fermés.
2. Respirez normalement et remarquez si votre attention est attirée par des sensations dans le corps.
3. Si oui, nommez la sensation, comme la chaleur ou la tension.
4. N’essayez pas de créer une signification à partir de la sensation, telle que « cette tension signifie que je me suis trop entraîné à la salle de sport ». Au lieu de cela, nommez simplement la sensation.
5. Remarquez toutes les émotions qui surgissent et nommez-les, comme l’anxiété, la tristesse ou la joie, sans jugement.
6. Si vous vous sentez entraîné par vos pensées, essayez de ramener votre attention sur quelque chose que vous pouvez ressentir dans votre corps ou votre respiration.

Ce processus de dénomination des sensations et des émotions aide à développer la conscience qui est au cœur de la pleine conscience, dit Dingle.

Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience seul, mais il est préférable pour un débutant d’apprendre d’un enseignant, dit Dingle.

Par exemple, vous pouvez trouver la méditation de pleine conscience guidée :

La méditation de pleine conscience peut être informelle, comme prendre quelques minutes avant d’entrer dans une réunion importante, ou plus formelle, comme suivre un cours de 30 minutes, dit Dingle.

Au-delà de nommer les sensations sans jugement, la méditation de pleine conscience peut inclure des pratiques telles qu’un scan corporel. Dans une classe, vous pouvez vous allonger ou vous asseoir confortablement, tandis que l’enseignant vous guide à travers un scan corporel, concentrant votre attention sur votre respiration, puis sur votre corps, du haut de votre tête jusqu’aux orteils.

Combien de temps faut-il méditer ?

Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience aussi longtemps ou aussi souvent que vous le souhaitez. Cependant, 15 minutes par jour, quelques fois par semaine, est un bon début pour un débutant. Ensuite, vous pouvez travailler jusqu’à une heure à chaque fois, ce qui est le moment où vous pouvez récolter le plus d’avantages, explique Britt Gustafson, une coach de vie consciente qui enseigne la méditation de pleine conscience via VIVAYA.

Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience à tout moment de la journée, mais il peut être utile de le faire à la même heure chaque jour pour établir une routine. Par exemple, Gustafson dit qu’elle aime s’entraîner tous les matins avant de se lever.

« Vous êtes en quelque sorte en train de vérifier avec vous-même et de vous aligner. Je pense personnellement que cela donne le ton de votre journée », a déclaré Gustafson.

Certaines personnes aiment méditer le soir, lors de la transition entre le travail et la maison, dit Dingle. Vous pouvez également recourir à la méditation de pleine conscience lorsque vous en avez besoin, comme avant un événement important, ou lorsque quelque chose ne va pas et que vous voulez vous ancrer, dit-elle.

Plats à emporter de l’initié

Une fois que vous avez appris la méditation de pleine conscience auprès d’un guide, vous pouvez pratiquer par vous-même quand vous le souhaitez. « Cela pourrait être fait n’importe où. J’ai souvent fait de la méditation en marchant et en étant conscient de ce que je ressens », déclare Gustafson.

De nombreuses applications rendent la méditation de pleine conscience facilement accessible. Mais s’ils ne fonctionnent pas pour vous, ne vous jugez pas – trouvez un professeur, dit Dingle.