Comment réduire naturellement les niveaux de cortisol – 5 façons éprouvées de réduire le stress.

• Les meilleures façons de réduire le cortisol consistent à pratiquer des techniques de relaxation, à améliorer votre alimentation, à dormir suffisamment et à prendre soin d’un animal de compagnie.
• Vous pouvez également soulager le stress en consacrant du temps à des activités qui favorisent le bonheur, comme créer un réseau de soutien social, passer du temps à l’extérieur, faire de l’exercice ou essayer de vous faire rire.
• Cet article a été revu médicalement par Sarah C. McEwen, PhD, directrice de la recherche et de la programmation pour le Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Center et professeure agrégée de neurosciences translationnelles et de neurothérapie au John Wayne Cancer Institute de Santa Monica, en Californie..

Le cortisol est une hormone naturelle, souvent appelée hormone du stress, qui joue un rôle clé dans la réponse au stress de votre corps. Elle est également connue sous le nom d’hormone «combat ou fuite», vous aidant à gérer les situations stressantes ou dangereuses.

Lorsque votre cerveau perçoit une menace, comme une voiture qui s’arrête soudainement devant vous sur l’autoroute ou un bruit inattendu dans votre maison, il envoie un signal à vos glandes surrénales pour libérer une poussée d’hormones – y compris le cortisol et l’adrénaline – pour vous dire fuir ou se préparer à un conflit. Cette libération d’hormones peut entraîner une accélération de votre rythme cardiaque, une accélération de votre respiration et une tension musculaire.

Une fois la menace passée, vos niveaux d’hormones devraient revenir à la normale, mais pour certaines personnes souffrant de stress chronique, les niveaux de cortisol restent élevés. Au fil du temps, ces niveaux élevés de cortisol peuvent causer d’autres problèmes de santé, comme une diminution du fonctionnement du système immunitaire, des problèmes digestifs, de la fatigue chronique, de la dépression et une prise de poids.

Trouver des moyens sains de gérer le stress peut aider à réduire les niveaux de cortisol et à réguler la réponse au stress de votre corps. Voici cinq façons de le faire.

1. Pratiquez des techniques de relaxation

Il a été démontré que la méditation, la respiration profonde et d’autres moyens de relaxation – comme le massage et le yoga – réduisent les niveaux de cortisol, explique Dalia Lorenzo, MD, neurologue au Miami Neuroscience Institute.

Par exemple, une étude de 2013 publiée dans le Journal de l’Association médicale de Thaïlande examinant les effets de la méditation de pleine conscience sur 30 étudiants en médecine a révélé une diminution significative des niveaux de cortisol après que les participants aient participé à une méditation de pleine conscience.

De plus, une étude de 2017 publiée dans la revue Complementary Therapies in Medicine a révélé que faire une seule séance de hatha yoga peut réduire les niveaux de cortisol.

Si vous vous sentez stressé la nuit et que vous avez besoin de réduire votre taux de cortisol pour vous détendre et vous endormir, vous pouvez également essayer ces exercices de respiration pour dormir.

2. Améliorez votre alimentation

Les chercheurs ont découvert une relation significative entre le cortisol et la nourriture, dit Lorenzo. Des niveaux élevés de cortisol peuvent altérer le système de récompense du cerveau pour favoriser la consommation d’aliments riches en sucre et en graisses, ce qui augmente encore les niveaux de cortisol, créant un cycle difficile à briser.

Le stress peut affecter les préférences alimentaires, augmentant les envies d' »aliments réconfortants », et des niveaux élevés de cortisol peuvent également augmenter l’appétit. Dans une étude de 2013 publiée dans l’International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, les chercheurs ont découvert que des niveaux élevés de cortisol étaient associés à des choix alimentaires de mauvaise qualité pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Pour aider à améliorer les niveaux de cortisol et à briser le cycle, essayez de réduire les aliments à faible valeur nutritive qui sont riches en sucre et en matières grasses, tels que :

• Fast food
• Les grignotines transformées comme les croustilles, les biscuits et les bonbons
• Soda et jus de fruits

D’autre part, manger des grains entiers peut aider à stabiliser l’humeur et à réduire le stress. Les aliments qui contiennent des fibres, des acides gras oméga-3 et du magnésium sont également de bons choix car ils peuvent augmenter les niveaux d’énergie et maintenir le cortisol bas.

Pour réguler les niveaux de cortisol et gérer le stress, augmentez votre consommation d’aliments de haute qualité contenant ces nutriments, notamment :

• Saumon
• Des fruits
• Légumes
• Grains entiers
• Légumineuses
• Amandes

3. Dormez suffisamment

La sécrétion de cortisol est aussi intimement liée au sommeil. « Le sommeil peut sembler être un état passif pour la plupart des gens, mais c’est en fait un moment très important où le cerveau et le système endocrinien sont activement engagés dans des » fonctions d’entretien et de restauration « qui sont cruciales pour la santé », explique Lorenzo.

Ne pas dormir suffisamment – moins de 7 ou 8 heures par nuit – rend votre corps plus susceptible de produire du cortisol. En fait, de nombreuses études ont montré des niveaux plus élevés de cortisol chez les personnes souffrant de privation de sommeil.

La plupart des gens ont besoin d’environ sept heures de sommeil par nuit pour que le cerveau passe par toutes les étapes du sommeil, explique Lorenzo. Les variations de ces cycles qui se produisent chez les travailleurs postés, les travailleurs de nuit ou les personnes souffrant d’insomnie chronique peuvent entraîner des niveaux de cortisol plus élevés.

Si vous avez du mal à dormir, établir une heure de coucher régulière et vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour peut aider à réinitialiser votre horloge biologique, dit Lorenzo. Vous devez également éviter la caféine ou les exercices vigoureux le soir et pratiquer une bonne hygiène de sommeil en évitant les écrans avant de vous coucher et en dormant dans l’obscurité.

4. Prendre soin d’un animal de compagnie

Cultiver des relations à long terme avec des animaux de compagnie est un moyen d’aider à réguler les niveaux de cortisol, dit Lorenzo, en particulier pour les personnes qui peuvent vivre seules ou ne pas avoir un réseau social solide.

En fait, une étude menée en 2019 par des chercheurs de la Washington State University a révélé que seulement 10 minutes passées à caresser un chien ou un chat peuvent réduire considérablement les niveaux de cortisol. Les chiens de thérapie sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression ou de trouble de stress post-traumatique (SSPT), ainsi que pour les enfants dans des situations stressantes.

Une étude publiée en 2016 dans Social Development examinant l’effet des chiens de compagnie sur le stress des enfants a révélé une réponse plus faible du cortisol chez les enfants âgés de 7 à 12 ans qui avaient leurs animaux de compagnie avec eux tout en étant exposés à un facteur de stress.

5. Consacrez du temps à des activités qui favorisent le bonheur

Les personnes qui se décrivent comme heureuses affichent des niveaux globalement inférieurs de cortisol, dit Lorenzo.

Le bonheur est bien sûr relatif et ce qui apporte du bonheur à une personne peut ne pas l’être à une autre, mais pour la plupart, les principales caractéristiques des personnes ayant des niveaux de cortisol sains incluent :

Construire un système de soutien social solide

Le fait d’avoir des personnes vers qui vous pouvez vous tourner lorsque vous êtes stressé, comme un membre de votre famille ou un ami fiable, peut aider à améliorer la capacité de votre corps à gérer le stress et à renforcer sa résilience.

Développer des compétences en gestion de conflits

La capacité à résoudre avec succès les conflits et à gérer les désaccords – que ce soit avec un collègue, un partenaire ou un ami – peut aider à établir des relations saines.

« Les techniques de gestion du stress et les relations harmonieuses et peu conflictuelles sont importantes pour prévenir les niveaux chroniquement élevés de cortisol », déclare Lorenzo.

Vous pouvez vous entraîner à gérer les conflits en respirant profondément lorsque vous vous sentez frustré et en écoutant avant de parler.

Rire

Bien qu’il puisse être difficile de rire dans des situations stressantes, c’est en fait un puissant anti-stress. Une étude de 2008 publiée dans l’American Psychological Society a révélé que même l’anticipation du rire réduit les niveaux de cortisol, l’anticipation du rire réduit les niveaux de cortisol.

Voici quelques moyens simples d’ajouter plus de rires à votre vie :

• Regarder des émissions de télévision ou des films amusants
• Se souvenir avec les amis et la famille
• Suivez des comptes amusants sur les réseaux sociaux

Aller dehors

Certaines recherches ont montré que même 20 minutes passées dans la nature peuvent réduire les niveaux de cortisol.

Être à l’extérieur et faire de l’exercice stimule également la libération d’endorphines, qui peuvent améliorer votre humeur et diminuer les hormones du stress, comme le cortisol et l’adrénaline.

Plats à emporter de cortisol

Le cortisol joue un rôle important dans de nombreuses fonctions du corps, y compris votre système immunitaire et votre digestion. Mais trop de cortisol pendant trop longtemps peut causer d’autres problèmes de santé et même augmenter votre risque de maladie.

Dans l’ensemble, pratiquer des techniques de relaxation, manger des aliments sains, faire de l’exercice régulièrement et dormir suffisamment peut vous aider à gérer votre stress et à réguler votre taux de cortisol.