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R.Le genou d’Unner m’a frappé au pire moment possible : début 2020, juste avant la pandémie. Alors que tout le monde autour de moi commençait à enfiler ses baskets pour son « heure d’exercice quotidienne », j’étais incapable de courir jusqu’au bout de la route sans que des douleurs éclatent dans mes deux articulations du genou pendant des jours.
Je croyais honnêtement que je ne me présenterais plus jamais. Et après qu’une IRM de mon genou ait révélé que j’avais des « sillons peu profonds » dans lesquels la rotule glissait, un spécialiste m’a dit d’envisager plutôt de pratiquer un sport à moindre impact comme la natation. « Vous n’êtes pas fait pour courir », m’a dit un spécialiste. « Alors peut-être ne le fais pas. »
« Oh vraiment, il t’a dit ça? » dit le physio Uzo Ehiogu. Ehiogu est le fondateur de Inside Edge Physiotherapy à Birmingham et un spécialiste des problèmes musculo-squelettiques pour la Chartered Society of Physiotherapy, en plus d’être un entraîneur accrédité en force et en conditionnement physique. En tant que personne qui reconnaît les bienfaits de la course à pied – tant pour la santé physique que mentale – il n’est pas le genre de personne à dire à quelqu’un d’arrêter un exercice qu’il aime à moins que cela ne soit vraiment essentiel. Et la bonne nouvelle est que la plupart des coureurs peuvent prendre des mesures simples pour réduire leurs risques d’être frappés par le redoutable genou du coureur.
Mais qu’est-ce que le genou du coureur ? Ehiogu admet qu’il s’agit d’une expression un peu vague, un terme fourre-tout désignant tout problème à l’avant du genou. « Mais d’une manière générale, la plupart des cliniciens font référence aux douleurs articulaires fémoro-patellaires. Il s’agit d’une condition dans laquelle la rotule et ses structures associées deviennent surchargées.
Une blessure due à une surcharge est susceptible de se développer lentement au fil du temps. Contrairement, par exemple, à une entorse à la cheville, il n’y a pas de moment soudain de traumatisme où quelque chose d’important se déchire. C’est certainement comme ça que ça s’est passé avec moi. En 2018, je me suis mis au défi de réduire mon temps de 5 km à moins de 20 minutes. Cela signifiait une forte pente lors d’une course intense. Lorsque mes genoux me faisaient un peu mal le lendemain, je considérais cela simplement comme une douleur inévitable et j’ai continué avec des séances intenses d’intervalles.
Je faisais une erreur typique. «Souvent, les gens ressentent des douleurs le lendemain, puis y reviennent quelques jours plus tard et blessent à nouveau le même tissu qui tente de se réparer», explique Ehiogu. « Si vous continuez à suivre ce cycle de réparation des blessures, vous finirez par avoir un genou constamment agacé. Les choses peuvent devenir assez récalcitrantes si vous continuez à faire cela. Mon premier conseil est donc de reculer si vous ressentez de la douleur. Deux semaines, c’est probablement le temps dont vous avez besoin pour le calmer. Alors, plutôt que de courir, allez à la salle de sport et faites des poids pour le haut du corps ou faites du vélo. Si cela se stabilise, ajoutez quelques augmentations progressives raisonnables et vous n’aurez peut-être pas besoin de consulter un physio. »
Faites juste attention à ne pas recommencer là où vous étiez auparavant. « Abandonnez d’environ 25 à 30 % tout ce que vous faisiez avant que cela ne commence. Ensuite, augmentez progressivement l’entraînement d’environ 10 % par semaine », explique Ehiogu.
Lecteur : Je n’ai rien fait de tout cela. Déterminé à achever ma quête, j’ai ignoré ma douleur et, au moment où je suis finalement passé sous la barre des 20 minutes à l’été 2019, J’avais l’habitude de clopiner dans la douleur pendant 48 heures après.
Les gens qui font ce que j’ai fait risquent d’endommager leurs genoux de façon permanente, d’user le cartilage et de transformer le genou de votre coureur en une blessure de stress osseux. Heureusement, je n’étais pas allé aussi loin. Mais j’étais dans une situation où le simple fait de me reposer pendant quelques semaines ne m’aidait pas. J’avais besoin d’une intervention physiothérapeute, que j’ai finalement entrepris 18 mois après avoir été contraint de quitter la route, avec un physiothérapeute fantastique appelé Fred Manning. Ce fut un processus lent, adapté à ma situation individuelle, mais également enrichissant. Nous avons commencé par des squats doux effectués tout en soutenant mon dos contre un mur, ce qui était à peu près tout ce que je pouvais supporter en termes de douleur, et nous sommes passés à des tâches progressivement plus difficiles jusqu’à ce que j’effectue 20 squats sur une seule jambe sans pratiquement aucune douleur. Ce que j’ai aimé chez mon physio n’était pas simplement qu’il me prescrivait le bon traitement, mais qu’il était capable de décrire ce qui se passait dans mon corps d’une manière qui avait du sens et m’a donc motivé à prendre le temps d’y remédier. .
« Mes athlètes me disent la même chose », déclare Ehiogu, qui a travaillé avec des coureurs, des joueurs de tennis et des soldats. « Ils veulent savoir : « OK, pourquoi je fais ça ? Comment ça marche? Combien de temps faudra-t-il pour aller mieux ? Être capable d’expliquer ces trois choses fait une grande différence.
Ce qui a fonctionné pour moi n’est peut-être pas nécessairement le bon chemin pour d’autres personnes souffrant du genou du coureur, mais Ehiogu dit qu’il existe des exercices simples que nous pouvons tous faire pour développer la force du bas du corps et réduire une partie de la pression sur nos genoux. « En gros, vous souhaitez augmenter la force musculaire autour des quadriceps, des fessiers et des mollets. [see examples below]. Ces trois muscles sont vraiment importants car ce sont vos muscles antigravitationnels.
La flexibilité, ainsi que la force, sont importantes, et Ehiogu suggère également d’étirer les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les mollets, car cela vous aidera à vous déplacer dans la meilleure position possible pour courir – ce qu’on appelle la triple extension : « Là où les hanches sont en extension. , les genoux sont en extension et ils poussent depuis les orteils.
Alors, à quelle fréquence devrions-nous nous étirer ? « Évidemment, plus vous faites d’étirements, mieux c’est », dit-il. « Mais la plupart des gens manquent de temps, il est donc probablement plus réaliste de dire s’étirer à chaque fois que l’on court – et après, pas avant. Essayez de faire deux ou trois séries de 30 à 40 secondes chacune.
La chose la plus fascinante que j’ai découverte au cours de mon retour à la course à pied était peut-être la relation entre la douleur et les lésions tissulaires. Même si je ressentais une douleur brûlante au genou chaque fois que j’essayais de reprendre l’entraînement, mon physiothérapeute m’a fait remarquer qu’il était peu probable que je cause des dommages incalculables à mes articulations en l’espace de 500 mètres. Mon cerveau avait plutôt été entraîné à déclencher un système d’avertissement chaque fois qu’il ressentait une charge importante sur les genoux. Une partie de ma rééducation consistait à apprendre à mon système nerveux central à réaliser que certains mouvements étaient à nouveau sûrs – sauter doucement, par exemple, ou sauter d’une marche.
« La douleur est essentiellement un système d’alarme préhistorique qui dit : ‘Il y a des dégâts !' », explique Ehiogu. « Mais si je vous vois trois ou quatre mois après une blessure et que les scanners disent qu’en fait, le cartilage en dessous va bien, l’os va bien, alors la douleur est probablement simplement due au fait que votre système nerveux est hypersensible. Vous présentez des symptômes persistants depuis si longtemps que votre cerveau commence maintenant à en développer un souvenir. Tout cela pour dire qu’il vaut mieux ne pas laisser les choses aller aussi mal que moi.
Bien sûr, il existe d’autres choses simples que vous pouvez faire pour soulager vos genoux. S’assurer que vos baskets sont en bonne forme en est un. Tout le monde court différemment, alors privilégiez les « sensations » plutôt que le kilométrage, explique Ehiogu : lorsqu’ils commencent à perdre leur rebond élastique, il est probablement temps de passer à une version supérieure. Faire analyser votre démarche afin d’acheter les bons entraîneurs vous aidera également. Tout comme courir sur un sol plus meuble plutôt que sur le trottoir, et ne pas exagérer sur les pentes abruptes.
Quant à essayer de vous débarrasser de vos douleurs au genou ? Eh bien, j’y suis allé et j’ai les suppléments, les pistolets de massage et les rouleaux de ruban de kinésiologie pour le prouver. Aucune de ces choses n’est nécessairement mauvaise, dit Ehiogu, mais elles doivent être considérées comme des thérapies complémentaires au travail acharné – elles ne résoudront pas vos problèmes comme par magie.
Il est indéniable que la course à pied a un impact important sur nos articulations, et en particulier sur nos genoux. Et comme nous avons tous des biomécaniques différentes, il n’est pas toujours possible de prédire qui souffrira de douleurs au genou et quand elles surviendront. « En fin de compte, cela se résumera à : qu’est-ce que votre corps est prêt à tolérer à ce moment-là ? » dit Ehiogu.
Quatre ans après avoir pensé que je ne courrais plus jamais, j’ai réalisé des choses qui n’étaient pas possibles auparavant grâce à l’amélioration de la force musculaire soutenant mes genoux. Alors qu’auparavant j’aurais dû m’arrêter aux alentours des 12 km à cause d’une bande IT serrée (une autre blessure qui peut affecter les genoux), aujourd’hui je peux courir des semi-marathons sans trop de pincement. Mais je ne suis pas complaisant et je sais que les blessures en course à pied se cachent toujours au coin de la rue si nous ne prenons pas soin de nos articulations. Après tout, personne n’est un coureur parfait.
« Si vous regardez les coureurs du monde entier et que vous les comparez à la manière idéale de courir dans les manuels, il y a toujours un léger écart par rapport à cela », explique Ehiogu. « À mesure que les gens commencent à se fatiguer, cet écart commence à augmenter. Ainsi, même les meilleurs coureurs du monde s’écartent de la meilleure façon de courir.
Et, comme le montrent des physiothérapeutes comme Ehiogu, même certains des coureurs les plus moyens peuvent surmonter leurs problèmes de genoux et reprendre la piste.
Étirez ça : les exercices de renforcement d’Uzo Ehiogu
En supposant que vous n’êtes pas blessé, ces exercices devraient aider à développer les muscles qui soutiennent les genoux pendant la course.
Soulèvement des mollets
« Très simple, il suffit de monter sur la pointe des pieds puis de redescendre lentement. Commencez par des levées de mollets à deux jambes – en utilisant les deux jambes en même temps. Une fois que vous pouvez facilement faire trois séries de 10 répétitions, vous pouvez alors progresser vers des levées sur une seule jambe, qui placent tout votre poids sur chaque jambe.
Squats lestés
« Vous n’avez pas besoin d’avoir une barre dans le dos pour faire ça. Une kettlebell ou un poids fera l’affaire. Parfois, je dis même aux gens de mettre des livres dans un sac et de le conserver. Ceux-ci cibleront les quadriceps et les fessiers. Encore une fois, lorsque vous pouvez faire trois séries de 10 répétitions, il est alors temps de progresser en augmentant le poids.
Levées de jambes latérales
« Allongez-vous sur le côté avec la jambe inférieure légèrement pliée pour garder l’équilibre, puis soulevez l’autre lentement de haut en bas. Essayez d’empêcher la jambe que vous levez d’avancer pour vous assurer de cibler les muscles fessiers. Lorsque trois séries de 10 répétitions commencent à vous sembler faciles, utilisez une bande élastique d’exercice pour rendre l’exercice plus difficile.