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Le physiothérapeute
« Une simple routine de yoga flow sauvera un monde de douleur »
Liam Goodephysiothérapeute, Clinique du Cerf Blanc, Londres
Notre cerveau s’intéresse à la voie la plus facile et apprendra les voies de mouvement qui dépensent le moins d’énergie. Cela peut créer des déséquilibres dans une articulation en surmenant les muscles dans une plage de rotation spécifique. Si nous voulons avoir des articulations saines, nous devons lutter contre ces mouvements répétés en gardant notre exercice très général.
Puisque rien dans le corps ne se fait de manière isolée, nous devons développer la force de tout le corps. Les programmes de musculation et de conditionnement physique sont très utiles pour solliciter tous nos muscles et articulations, du Pilates au yoga, en passant par les exercices de musculation en salle de sport.
Trouvez votre point de départ dans le but de bouger régulièrement vos articulations dans une amplitude de mouvement aussi complète que possible, comme vous accroupir pour rapprocher vos fesses le plus près possible du sol. En fin de compte, si le cartilage entourant nos articulations ne bouge pas suffisamment, il ne recevra pas suffisamment de sang, se dessèchera et se fissurera.
Plus tôt vous pourrez intégrer une gamme de mouvements dans votre vie quotidienne, mieux ce sera. Si vous avez la vingtaine et que vous lisez ceci, une simple routine de yoga régulière vous évitera bien des souffrances plus tard.
« Portez des baskets pour tout »
Nick Cullen, chirurgien orthopédiste consultant du pied et de la cheville, Hôpital Royal National Orthopédique, Stanmore
Lorsqu’il s’agit de nos pieds et de nos chevilles, ce que nous portons est très important. Une partie de ma mission est d’essayer de persuader tout le monde de porter des baskets solides à semelles larges pour tout.
Si vous devez porter un talon, essayez de mieux décharger votre poids avec un talon ou des cales plus bas, car plus le talon est haut, plus vous exercez de pression sur la pointe des pieds, qui est très sujette aux problèmes.
La chaussure optimale est structurée et à lacets ; si vous avez les pieds plats, vous avez besoin d’un soutien de la voûte plantaire pour plus de stabilité et avec des pieds à voûte haute, vous avez besoin d’une chaussure de course plus neutre. Asics, Brooks et Saucony sont toutes de bonnes marques et je vous recommande d’aller dans un magasin de sport équipé d’un tapis roulant pour décider quelles chaussures conviennent à la forme de votre pied, même si vous ne courez jamais.
Il est également important de faire travailler régulièrement les petits muscles de nos pieds. Vous pouvez rechercher des exercices de yoga pour les orteils sur YouTube ou pendant que vous êtes assis, appuyez vos orteils sur le sol et maintenez-les pendant 10 secondes. De nombreuses personnes ont également les muscles des mollets tendus, ce qui exerce plus de pression sur la pointe de vos pieds lorsque vous marchez. Assurez-vous donc d’étirer votre mollet avec une serviette ou une écharpe passée sous la pointe du pied et maintenue fermement, en gardant votre genou. droit et pointant vos orteils vers votre nez.
Le chirurgien orthopédiste
« Courez ou faites du vélo pour éviter les remplacements »
Prof Alister Hartchaire d’orthopédie, Collège universitaire de Londres
Les gens pensent souvent que courir endommagera leurs genoux, mais au cours de la dernière décennie, j’ai mené des études avec le groupe de recherche Exercise for Science qui ont montré comment la course de distance peut réellement être bénéfique pour reconstruire la santé des genoux d’âge moyen, à condition de prévenir les blessures. les exercices sont faits au préalable.
Les non-coureurs ne devraient pas avoir peur de se mettre à la course à pied, car nous n’avons pas vu de preuves que ce sport endommage les articulations plus que ce à quoi on pourrait normalement s’attendre à l’âge mûr. En fait, il a été démontré que l’exercice dans son ensemble améliore la qualité des os du genou en augmentant l’apport sanguin et en fournissant force et définition musculaires, permettant ainsi aux surfaces autour de l’articulation de mieux bouger.
De même, le vélo peut être très efficace pour travailler les genoux et les hanches grâce à son mouvement simple en ligne. Faire jusqu’à 30 minutes de mouvement sur un vélo d’appartement tous les deux jours peut vraiment aider à réduire la destruction des articulations du genou et de la hanche. Même si nous avons des articulations métalliques que nous pouvons remplacer chirurgicalement, rien n’est comparable à nos propres os et cartilages, nous devons donc commencer par prendre soin de ces articulations.
L’ostéopathe
« Bougez toutes les 20 à 30 minutes »
John Mallinderostéopathe, Ostéopathie Londres
Le mouvement est au cœur de notre santé. Il est essentiel de nous garder forts et flexibles. Même une bonne posture ne préviendra pas les raideurs potentielles ou les futures douleurs articulaires sans un mouvement régulier. Idéalement pendant les heures de travail, surtout si vous êtes assis la majeure partie de la journée, essayez de vous éloigner de votre poste de travail toutes les 20 à 30 minutes. Marchez quelques minutes, préparez du thé ou discutez avec un collègue.
En brisant notre routine, nous pouvons prendre conscience de notre posture lorsque nous nous asseyons à nouveau et éviter l’impact négatif de périodes prolongées dans la même position. Si votre capacité de mouvement est limitée, pendant ces courtes pauses, vous pouvez essayer de légers roulements d’épaules d’avant en arrière, ou de simples torsions de la colonne vertébrale en position assise et des courbures latérales, le tout à un niveau que vous trouvez confortable.
Si votre travail est actif mais implique des mouvements répétitifs ou des périodes prolongées dans une posture, explorez des mouvements dans différentes directions pendant ces pauses pour vous donner un équilibre. L’inconfort peut souvent inciter à éviter les mouvements par crainte de causer des dommages, mais attendre de ne plus ressentir de douleur avant de faire de l’exercice en douceur est une erreur, car cela entraîne une guérison plus lente, une faiblesse et une vulnérabilité.
Un mouvement régulier et doux doit toujours être considéré comme faisant partie de la solution. Demandez conseil si vous n’êtes pas sûr de ce qui est sécuritaire pour vous.
Le directeur clinique
« Appuyez-vous sur vos bras pour aider vos épaules »
Anju Jaggi, directeur clinique des thérapies, Hôpital Royal National Orthopédique, Stanmore
L’épaule est intrinsèquement l’articulation la plus instable du corps et s’appuie fortement sur la structure musculaire pour offrir soutien et stabilité. Nous devons renforcer les muscles qui bougent et font pivoter l’épaule en exerçant régulièrement nos bras et en faisant des choses qui peuvent sembler un peu anormales, comme mettre en charge le haut de nos bras.
En nous appuyant sur votre bureau pendant que vous êtes assis ou en appuyant votre poids entre vos bras contre un mur pendant 20 minutes par semaine, nous pouvons renforcer notre densité osseuse au niveau de l’épaule et permettre à l’articulation de mieux s’aligner. Il existe également une forte corrélation entre la force de préhension et la force des épaules. Si vous travaillez votre grip, cela aura un effet d’entraînement pour aider votre épaule. Serrer votre main dans un poing serré, puis relâcher pour ventiler vos doigts 10 à 15 fois par jour est un exercice simple et efficace.
En vieillissant, nous nous raidissons naturellement, c’est pourquoi il est si important de modifier votre comportement si vous ne faites pas d’exercice et de devenir plus conscient de votre corps afin de pouvoir identifier les zones qui pourraient nécessiter plus d’attention.
Euxphysiothérapeute usculo-squelettique
« N’ayez pas peur de vous affaler »
Aoife O’Mearaphysiothérapeute musculo-squelettique, Hôpital Royal National Orthopédique, Stanmore
De nombreuses recherches ont été menées pour démontrer qu’il n’existe pas de posture parfaite. En fait, si vous passez toute la journée assis avec une colonne vertébrale droite et droite, votre dos et vos muscles centraux travaillent dur, ce qui peut éventuellement causer des douleurs – c’est comme marcher avec les poings serrés tout le temps. Puisque chaque corps est différent, il n’y a pas de véritable neutralité en matière de posture. Au lieu de cela, nous devrions donner la priorité au changement de posture toutes les 30 à 40 minutes lorsque nous sommes assis et encourager la mobilité de la colonne vertébrale. Il est prudent de s’affaisser, car rien ne prouve que cela puisse causer des dommages lorsque vous bougez régulièrement.
De même, lorsque vous dormez, il n’existe pas de position parfaite pour protéger votre colonne vertébrale : trouvez celle qui vous semble confortable, car il est plus important d’avoir une bonne qualité de sommeil pour votre santé globale. Je trouve souvent qu’un oreiller entre les genoux fonctionne bien pour les patients. Si vous ressentez des douleurs, il est important d’écouter votre corps mais aussi d’intégrer des mouvements le plus tôt possible, car les longues périodes d’alitement sont finalement ce qui devient le plus dommageable pour la colonne vertébrale.