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- Vous n’avez pas à souffrir de la douleur pour obtenir un bon entraînement des jambes si les squats ou les soulevés de terre blessent votre corps.
- Un entraîneur personnel a déclaré qu’il existe des moyens de modifier l’exercice pour protéger vos genoux, votre dos et vos hanches.
- Commencez par évaluer le problème, puis utilisez des stratégies comme les excentriques ou l’exercice à la machine pour développer votre force.
Ne laissez pas les genoux endoloris faire dérailler votre prochaine journée de jambe – vous pouvez développer les muscles et la force du bas de votre corps et éviter les douleurs articulaires avec la bonne routine, selon un entraîneur personnel.
« De nombreux entraîneurs vous diront de vous accroupir et de soulever des poids. Ce sont des exercices fantastiques, mais si quelqu’un a des douleurs articulaires pendant ces exercices, il est possible qu’il n’ait pas de stabilité dans toute l’amplitude des mouvements », a déclaré Darlene Marshall, coach de bien-être certifié avec l’Académie nationale de médecine du sport, a déclaré Insider.
Pour progresser tout en évitant les courbatures et les blessures, préparez votre corps de manière appropriée pour votre entraînement, choisissez les bons exercices et (idéalement) travaillez avec un professionnel pour trouver la source du problème pour votre santé et votre forme physique à long terme, a-t-elle déclaré.
Obtenir une évaluation du mouvement
Même si vous prévoyez de vous entraîner seul, c’est toujours une bonne idée d’investir d’abord dans quelques bonnes séances avec un entraîneur personnel, a déclaré Marshall. Travailler avec un professionnel peut vous aider à identifier la source de tout problème et à élaborer un plan pour vous entraîner en toute sécurité. Cela peut être particulièrement utile car, dans certains cas, l’articulation ou la zone qui fait mal n’est en fait qu’un effet secondaire d’une tension ou d’un déséquilibre ailleurs, selon Marshall.
« C’est ce qu’on appelle la ‘théorie du mauvais voisin’. Souvent, la douleur au genou, par exemple, est due au fait que vous n’avez pas une bonne amplitude de mouvement de la hanche ou de la cheville. Vous la ressentez dans le genou parce que c’est le cheval de bataille du bas du corps, qui prend le mouvement « , a-t-elle déclaré. .
Échauffez-vous correctement
Sauter votre échauffement est une erreur d’entraînement courante. Commencer par des exercices dynamiques et un travail des tissus mous, comme le roulement de mousse ou l’utilisation d’un pistolet de massage, peut aider à faire circuler votre sang afin que vous ayez une meilleure séance, a déclaré Marshall.
Pour de meilleurs résultats, évitez de tenir quelques étirements comme échauffement. Au lieu de cela, pratiquez des mouvements similaires à ce que vous ferez pendant l’entraînement, tels que des ponts fessiers, des coquilles de palourdes ou des soulèvements de mollets pour une journée du bas du corps, a-t-elle déclaré.
« L’étirement statique n’est pas un moyen particulièrement efficace de restructurer les mouvements », a déclaré Marshall.
Essayez des exercices excentriques pour plus de gains sans douleur
Si votre objectif principal est de développer vos muscles et votre force en toute sécurité, Marshall a déclaré qu’une excellente technique est l’exercice excentrique, dans lequel les muscles se contractent tout en s’allongeant.
La recherche suggère que les exercices excentriques sont idéaux pour les gains car ils maintiennent les muscles sous tension, les incitant à repousser plus gros et plus forts.
Pour utiliser cette technique le jour de la jambe, mettez l’accent sur la baisse lente du poids avec contrôle lorsque vous revenez à la position de départ dans des mouvements comme un soulevé de terre en rack ou un soulevé de terre roumain avec haltères.
Utilisez des machines d’exercice pour développer votre force et vos muscles
Les machines d’exercice ont parfois une mauvaise réputation car elles se concentrent sur l’isolement de certains muscles, plutôt que sur la stabilisation de tout le corps, comme avec les poids libres comme les haltères, les haltères et les kettlebells.
« Il y a cette impression dans l’industrie du fitness que l’utilisation de machines signifie que vous n’êtes pas assez sérieux », a déclaré Marshall.
Mais c’est exactement ce qui rend les appareils d’exercice utiles pour les débutants ainsi que pour les personnes souffrant de douleurs ou de problèmes articulaires, car ils nécessitent moins de mobilité et vous pouvez trouver une amplitude de mouvement qui vous convient, a-t-elle déclaré. Pour développer vos muscles, essayez des mouvements de machine comme des boucles excentriques des ischio-jambiers ou des extensions de quadriceps.
S’en tenir à des poids modérés pour donner la priorité à une bonne forme
Enfin, une clé pour éviter les blessures est de choisir un poids difficile, mais que vous pouvez contrôler. Marshall recommande de commencer léger et de progresser – et de ne pas s’inquiéter si vous ne vous sentez pas complètement épuisé après.
« Beaucoup de gens pensent que le fait d’avoir trop mal pour bouger deux jours plus tard est un signe de victoire, mais cela signifie que vous avez trop endommagé les muscles », a-t-elle déclaré. « Je préférerais avoir une quantité modérée de stimulus qui établit une connexion avec ce groupe musculaire. »