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- Le meilleur entraîneur de CrossFit, Ben Bergeron, a pris sa retraite de travailler avec des pros pour entraîner davantage d’athlètes de tous les jours.
- Il a dit que vous pouvez utiliser les mêmes techniques d’entraînement que les athlètes d’élite pour améliorer efficacement votre condition physique.
- Un plan d’entraînement avec trois types d’exercices peut vous aider à vous mettre en forme en aussi peu que 30 minutes par jour.
Selon un entraîneur CrossFit d’élite, vous pouvez vous entraîner comme un athlète professionnel pour faire des gains plus rapides dans votre garage ou votre salle de sport locale, même si vous n’avez pas toute la journée pour faire de l’exercice.
Ben Bergeron de CompTrain a plus de 15 ans d’expérience dans l’entraînement d’athlètes de tous les jours et de superstars des CrossFit Games comme Katrin Davidsdotir, Mat Fraser et Brooke Wells. Ce mois-ci, Bergeron a annoncé sa retraite de travailler avec des athlètes professionnels pour se concentrer sur la construction de la communauté CompTrain et apporter sa formation à des personnes plus régulières.
Les mêmes techniques qui fonctionnent pour les champions peuvent également vous aider à vous mettre en forme, que vous soyez nouveau dans le domaine du fitness ou un athlète expérimenté cherchant à améliorer vos faiblesses, a-t-il déclaré dans une interview.
« La plus grande idée fausse à propos des athlètes d’élite est qu’ils doivent faire quelque chose de très différent », a déclaré Bergeron à Insider. Alors que les élites s’entraînent comme un travail à temps plein, le programme de Bergeron est construit sur l’idée que vous pouvez vous améliorer plus rapidement et atteindre plusieurs objectifs à la fois en incorporant trois éléments de conditionnement physique dans chaque entraînement, même si ce n’est que 30 minutes. La stratégie consiste à faire en sorte que chaque entraînement comprenne la levée de poids, un mouvement de gymnastique ou de poids corporel et un peu de cardio pour le conditionnement général, afin que les athlètes puissent travailler sur différentes compétences ainsi que sur la force, l’endurance et la puissance.
Le résultat final aide les athlètes à se mettre en meilleure forme dans l’ensemble, qu’ils essaient de gagner les CrossFit Games ou simplement d’être en meilleure santé, d’avoir plus d’énergie et de mieux performer dans leur vie de tous les jours.
« Avez-vous la capacité de ne pas être fatigué après un quart de travail vraiment difficile? C’est l’aspect le plus négligé. Vous devez être capable de surpasser les gens », a-t-il déclaré.
L’entraîneur Ben Bergeron, à gauche, a travaillé avec certains des athlètes les plus titrés du sport. Maintenant à la retraite de travailler avec les pros, il veut apporter des techniques d’entraînement d’élite aux amateurs de gym de tous les jours.
Avec l’aimable autorisation de CompTrain
Réalisez des gains plus rapides grâce à une stratégie simple appelée formation simultanée
Traditionnellement, les athlètes de haut niveau utilisent une stratégie appelée périodisation, ce qui signifie qu’ils consacrent une grande partie de leur temps (souvent entre deux à six semaines) à un seul objectif de remise en forme, comme maximiser le soulevé de terre ou courir le 5K le plus rapide possible. Une fois qu’un cycle se termine, les athlètes se concentrent sur un objectif différent, construisant une chose à la fois.
« La périodisation fonctionne si vous essayez d’obtenir des niveaux de classe mondiale pour une seule chose », a déclaré Bergeron.
L’inconvénient de se concentrer sur une seule chose à la fois est que d’autres aspects de votre forme physique peuvent diminuer – par exemple, faire des soulevés de terre pendant six semaines augmentera votre force, mais vous remarquerez peut-être que vous avez moins de vitesse et d’endurance pendant la course.
Pour éviter de perdre des gains ou d’atteindre un plateau, vous pouvez entraîner plusieurs aspects de la condition physique en même temps en incorporant la bonne combinaison d’exercices, selon Bergeron.
« Vous n’avez pas besoin de sacrifier l’un pour l’autre. Nous élevons notre force, nos compétences et notre conditionnement tous ensemble », a-t-il déclaré.
L’idée est qu’en améliorant votre condition physique générale, vous aurez plus d’essence dans le réservoir pour chaque tâche individuelle et pourrez travailler plus dur plus longtemps avant de vous fatiguer. En même temps, vous pouvez consolider tous les points faibles, car ces domaines s’amélioreront le plus rapidement, même si vous améliorez également toutes vos autres compétences.
« Vous allez en avoir plus pour votre argent parce que vous avez plus de marge d’amélioration dans vos domaines les plus faibles », a déclaré Bergeron.
Vous pouvez améliorer votre condition physique en seulement 30 minutes par jour
Pour utiliser l’entraînement simultané dans le gymnase, Bergeron utilise souvent un type d’entraînement appelé « triplet », ou une séquence de trois exercices différents. Chaque exercice appartient à une catégorie différente – haltérophilie, conditionnement ou cardio, poids corporel ou gymnastique. Vous pouvez également sélectionner une période de temps qui convient à votre emploi du temps : l’application CompTrain propose des entraînements de 30 minutes, jusqu’à une heure ou trois.
Bergeron a partagé un exemple d’un triplet de style CrossFit classique : trois tours d’une course de 400 mètres, 21 tractions et 15 épaulés et jetés, complétés le plus rapidement possible.
Vous pouvez également redimensionner les mouvements pour les rendre plus accessibles. Les versions adaptées aux débutants des exercices de poids corporel incluent des versions excentriques ou « négatives » des tractions ou des pompes, ont précédemment déclaré les entraîneurs personnels à Insider.
Et certains excellents exercices pondérés pour tous les niveaux incluent des variations de soulevé de terre, des squats de gobelet, des nettoyages puissants et des portages d’agriculteurs, disent les entraîneurs.
Ajoutez votre cardio préféré comme l’aviron, la course ou le vélo et vous avez un entraînement qui peut développer une forme physique complète sans passer de longues heures au gymnase ou des exercices trop compliqués.