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Beth, 56 ans, a soumis son régime alimentaire à Insider’s Nutrition Clinic, où des diététistes qualifiés et des nutritionnistes agréés donnent des conseils sur les habitudes alimentaires des lecteurs.
Elle a dit à Insider qu’elle voulait perdre de la graisse et gagner du muscle. Beth a déclaré qu’elle pratiquait le CrossFit cinq à six jours par semaine avec une récupération active les jours de repos, comme le yoga (y compris le yoga chaud), la marche, la randonnée, le kayak et le stand-up paddle par temps chaud.
Elle suit les macros et vise à manger 150 grammes de glucides, 50 grammes de matières grasses et 150 grammes de protéines chaque jour, a-t-elle déclaré.
La nutritionniste Vanessa Zingaro a déclaré à Business Insider que les niveaux d’activité de Beth sont impressionnants.
Manger la bonne quantité de nourriture sera essentiel pour atteindre ses objectifs, et elle consommera probablement suffisamment de protéines, ce qui contribuera à la fois à la perte de graisse et au gain musculaire.
« Bien que je ne connaisse pas son poids, j’imagine que 150 grammes constituent un excellent apport pour elle », a déclaré Zingaro.
« Beth fait déjà tellement de choses correctement ! Elle se concentre clairement sur sa santé et sa forme physique et avec quelques petits ajustements, elle pourrait réussir encore plus à atteindre ces objectifs d’une manière qui serait encore plus agréable pour elle », a déclaré Zingaro.
Beth prend un shake protéiné au petit-déjeuner
Beth a dit qu’elle commençait la journée avec une boisson protéinée.
Elle n’a pas précisé s’il s’agissait simplement de poudre de protéines avec de l’eau ou du lait, ou d’un smoothie protéiné plus substantiel. Quoi qu’il en soit, c’est bien de manger des protéines au petit-déjeuner et de continuer au fil de la journée.
« Ce qu’elle fait bien, c’est qu’elle bénéficie d’une source de protéines de qualité avec chacun de ses repas et éventuellement des collations », a déclaré Zingaro.
Les protéines, les glucides et les légumes constituent un déjeuner équilibré
À l’heure du déjeuner, Beth mange une source de protéines comme du poulet, du steak ou du porc, avec des légumes et du riz ou de la patate douce, a-t-elle déclaré.
Il s’agit d’un repas équilibré qui devrait garder Beth rassasiée et rassasiée.
Elle grignote du yaourt avec des baies et des graines de chanvre.
Zingaro a déclaré que si Beth ne l’est pas déjà, elle devrait choisir un yaourt naturellement riche en protéines tel que le yaourt grec ou le produit laitier islandais similaire skyr. L’ajout de fruits augmenterait la teneur en fibres et en micronutriments de la collation.
Petit-déjeuner pour le dîner
Beth a déclaré que son dîner variait, mais qu’elle prenait souvent un petit-déjeuner pour le dîner, comme des blancs d’œufs avec du bacon de dinde et des gaufres surgelées.
Il n’y a rien de mal à prendre un petit-déjeuner pour le dîner, et les blancs d’œufs et le bacon de dinde fournissent des protéines maigres. L’ajout de certains légumes fournirait également plus de micronutriments, de fibres et de bienfaits généraux pour la santé, a déclaré Zingaro.
Attention aux excès le week-end
Beth a déclaré qu’elle assouplit son régime le week-end : « Je ne suis pas aussi concentrée et je prends généralement du vin, de la pizza, des hamburgers ou des gâteaux. »
Si Beth ne voit pas de résultats avec son mode de vie actuel, le problème pourrait être qu’elle assouplit trop son alimentation le week-end.
En semaine, elle vise à manger 1 650 calories par jour (sur la base de ses macros), mais si elle consomme beaucoup plus de calories les vendredi, samedi et dimanche, cela pourrait la sortir de son déficit calorique global, a déclaré Zingaro.
« Cette flexibilité est une bonne chose, mais nous voulons nous assurer que nous sommes conscients de la façon dont les changements d’habitudes alimentaires au cours du week-end pourraient potentiellement avoir un impact sur ces objectifs », a déclaré Zingaro.
Elle a recommandé à Beth d’assouplir légèrement son alimentation au cours de la semaine et de profiter avec modération des aliments qu’elle réserve généralement pour le week-end, permettant ainsi à son alimentation de rester plus cohérente sept jours sur sept.
« Ce qui arrive souvent, c’est que les gens sont plutôt rigides dans leurs habitudes alimentaires pendant la semaine, mais cela est ensuite compensé pendant le week-end par de nombreuses indulgences qui les amènent à faire preuve de persévérance en termes de progrès », a déclaré Zingaro.
De petits ajustements pour garder Beth sur la bonne voie le week-end pourraient inclure le maintien de son petit-déjeuner habituel et l’inclusion de certains de ses repas de base aux côtés de ceux plus riches en calories.
L’équilibre calorique est la clé
Il est important de garder à l’esprit qu’il est difficile, mais pas impossible, de perdre de la graisse et de développer simultanément des muscles. C’est plus facile à réaliser si vous débutez dans un entraînement de force approprié, car votre corps expérimente ce que l’on appelle des « gains de débutant ».
« Si vous êtes nouveau dans le domaine du levage, vous pouvez absolument faire beaucoup de progrès tout en consommant des calories dans les limites de vos niveaux d’entretien », a déclaré Zingaro. En ce qui concerne le développement musculaire, si vous êtes un haltérophile chevronné, vous obtiendrez les meilleurs résultats en mangeant avec un petit surplus calorique.
Pour perdre de la graisse, il faut être en déficit calorique. Trouver le bon apport calorique pour que Beth atteigne ses objectifs pourrait nécessiter quelques essais et erreurs, mais Zingaro a suggéré de manger juste en dessous des niveaux d’entretien tout en donnant la priorité aux protéines.
Consommer suffisamment de protéines est important pour la perte de graisse et le gain musculaire – Zingaro recommande de viser 1,8 à 2,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
« Du point de vue de l’entraînement, même si le CrossFit est une forme d’exercice incroyable, il n’est peut-être pas le meilleur (selon le gymnase et la programmation) pour atteindre l’objectif de développer la masse musculaire », a déclaré Zingaro. « Il sera bénéfique d’inclure dans sa routine des entraînements axés sur la force et l’hypertrophie, de se concentrer sur la surcharge progressive et d’augmenter son intensité globale sur une période de temps. »
Zingaro a également dit de se rappeler que plus d’entraînement ne signifie pas toujours des progrès plus rapides : le repos et la récupération sont tout aussi importants pour les gains musculaires.
« Nous devons nous assurer que nous nous reposons suffisamment pour donner à notre corps la chance de se remettre des facteurs de stress de l’entraînement, ce qui conduit ensuite à un gain musculaire », a-t-elle déclaré.