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- Si vous avez un cycle menstruel, vos hormones peuvent affecter votre expérience d’entraînement et vos résultats.
- Les experts disent qu’il peut y avoir un avantage à s’entraîner stratégiquement autour de votre cycle.
- Les preuves suggèrent que vous devriez faire de la musculation au début du cycle et vous détendre près des menstruations.
Si vous avez des menstruations régulières, il y a de fortes chances que vous ayez manqué une séance d’entraînement (ou que vous ayez été tentée de le faire) à cause de symptômes comme des crampes, de la fatigue et des fluctuations d’humeur.
Mais comprendre ce que font vos hormones pendant le mois peut aider à améliorer votre expérience de gym à chaque étape de votre cycle, selon les chercheurs en reproduction Dr Lynae Brayboy, ancien médecin-chef de la société d’applications de suivi des règles Clue.
« Être conscient de votre cycle vous permet de vivre en accord avec votre biologie, plutôt que malgré elle », a déclaré Brayboy à Insider.
Il existe des données sur la façon dont les différentes phases du cycle menstruel peuvent affecter les résultats et les performances de l’entraînement, bien que davantage de recherches (et de financement pour ces recherches) soient nécessaires, selon Brayboy.
« La recherche sur ce sujet existe, mais elle n’est pas encore suffisante pour tirer des preuves concluantes sur les impacts du cycle menstruel sur les performances et les résultats sportifs », a-t-elle déclaré.
Cependant, cela n’a pas empêché les athlètes professionnelles comme l’équipe nationale féminine de football des États-Unis de suivre leur cycle, et les athlètes de tous les jours peuvent en bénéficier.
Voici comment les phases menstruelles peuvent affecter vos entraînements et comment planifier en conséquence.
Pendant vos règles, l’exercice peut être bénéfique, mais faites attention aux symptômes
Le cycle menstruel commence le premier jour de vos règles, lorsque le corps se débarrasse de la muqueuse de l’utérus.
Cela peut s’accompagner de symptômes comme la fatigue, les crampes, les courbatures, les sautes d’humeur et les ballonnements, ce qui peut vous donner envie d’y aller doucement.
Il existe des preuves que l’exercice régulier peut aider à soulager les symptômes, a précédemment rapporté Rachel Hosie d’Insider.
Pour déterminer quelle approche vous convient le mieux, il peut être utile de prendre des notes sur ce que vous ressentez et quels sont vos symptômes, afin que vous puissiez vous préparer en conséquence, a déclaré Brayboy.
« La meilleure façon de comprendre vos symptômes est de les suivre, de sorte que vous sachiez ce qui va se passer tout au long de votre cycle et quand vous y attendre », a-t-elle déclaré.
Au début de votre cycle jusqu’à l’ovulation, les gains de force peuvent culminer
Le temps qui s’écoule entre vos règles et le début de l’ovulation est connu sous le nom de phase folliculaire. Il existe des preuves qu’il peut y avoir un avantage à l’entraînement en force pendant cette période. Les données d’études ont montré que les athlètes avaient une plus grande amélioration de la force et du renforcement musculaire grâce à l’entraînement pendant la phase folliculaire, par rapport aux autres phases.
« Ainsi, certains choisissent de s’entraîner au début de leur cycle », a déclaré Brayboy.
Cela signifie que les jours suivant vos règles pourraient être un bon moment pour ajouter du poids lourd à votre routine sous la forme d’haltères, d’haltères ou de kettlebells.
Pendant l’ovulation, soyez conscient du risque potentiel de blessure
À l’extrémité opposée du cycle de la menstruation se trouve l’ovulation, lorsque l’ovaire libère un ovule. Les niveaux d’œstrogène culminent pendant cette période, et certaines recherches suggèrent que le risque de blessure pourrait également être plus élevé. Une étude a révélé que les blessures aux tendons des joueurs de football étaient deux fois plus fréquentes pendant cette période, peut-être parce que les hormones desserrent les tendons.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il peut être utile de porter une attention particulière à la bonne forme et à la récupération pendant cette phase pour éviter les blessures.
Après l’ovulation/avant vos prochaines règles, vous pourriez vous sentir plus fatiguée
Pendant la phase lutéale du cycle, avant les menstruations, le corps accélère une hormone appelée progestérone. Cela peut augmenter légèrement la température de votre corps et également augmenter les sensations de fatigue, selon les recherches.
« Certains peuvent trouver qu’ils n’ont pas autant d’endurance pendant la phase lutéale, ce qui rend plus difficile d’atteindre les ascenseurs maximum », a déclaré Brayboy.
Par conséquent, vous voudrez peut-être planifier des exercices plus modérés pendant cette phase.