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- La douleur au genou pendant ou après la course est courante, mais vous ne devez pas vous contenter de la surmonter.
- Renforcer les muscles soutenant les genoux peut aider.
- Le physiothérapeute, le Dr Scott Carlin, a partagé un programme d’entraînement simple pour renforcer les genoux pour la course.
La douleur au genou pendant ou après la course est courante – chaque fois que votre pied touche le sol, une partie de l’impact est absorbée par vos articulations.
Vous ne devriez pas simplement traverser la douleur au genou, car cela peut entraîner des problèmes plus graves sur toute la ligne, ont précédemment déclaré des experts à Insider.
Au lieu de cela, examinez votre style de course, assurez-vous de porter les bonnes chaussures et travaillez sur le renforcement de vos muscles pour soutenir vos articulations.
Pour aider à renforcer l’élément de prévention et de soulagement de la douleur au genou, le physiothérapeute, le Dr Scott Carlin, a partagé un programme d’entraînement simple de quatre semaines sur Twitter.
Il comporte quatre exercices conçus pour être exécutés deux fois par semaine pendant quatre semaines. Le programme utilise une surcharge progressive – cela signifie augmenter progressivement les séries, les répétitions ou le poids dans un entraînement et est crucial pour développer la force et progresser.
Plan de 4 semaines du Dr Carlin pour renforcer les genoux pour la course
Semaine 1 : 2 x 5 répétitions sur chaque jambe
Semaine 2 : 3 x 5 répétitions sur chaque jambe
Semaine 3 : 4 x 5 répétitions sur chaque jambe
Semaine 4 : 5 x 5 répétitions sur chaque jambe
Semaine 1 : 2 x 10 répétitions sur chaque jambe
Semaine 2 : 3 x 10 répétitions sur chaque jambe
Semaine 3 : 3 x 12 répétitions sur chaque jambe
Semaine 4 : 2 x 12 répétitions sur chaque jambe, 1 x autant que vous pouvez en faire (max répétitions)
Vous pouvez rendre cela plus difficile en tenant un poids, a déclaré le Dr Carlin.
3) Abduction de la hanche en position d’une seule jambe en utilisant une bande de résistance à boucle courte :
Semaine 1 : 2 x 10 répétitions sur chaque jambe
Semaine 2 : 3 x 10 répétitions sur chaque jambe
Semaine 3 : 3 x 12 répétitions sur chaque jambe
Semaine 4 : 2 x 12 répétitions sur chaque jambe, 1x max de répétitions
Relevez le défi en utilisant un groupe plus fort.
4): Step-ups, en commençant par deux séries de huit sur chaque jambe. Vous pouvez rendre cela plus difficile en tenant des poids plus lourds ou le rendre plus facile en utilisant un pas plus petit, a déclaré le Dr Carlin.
Semaine 1 : 2 x 8 répétitions sur chaque jambe
Semaine 2 : 3 x 8 répétitions sur chaque jambe
Semaine 3 : 3 x 10 répétitions sur chaque jambe
Semaine 4 : 2 x 10 répétitions sur chaque jambe, 1x max de répétitions