Surveiller sa consommation de sucre est important, mais il est acceptable de se faire plaisir avec modération. Les femmes et les enfants ne devraient pas dépasser six cuillères à café de sucre par jour, tandis que pour les hommes, la limite est de neuf. Il est préférable de privilégier des substituts de sucre naturels comme le miel, le sirop d’érable et la stévia, qui offrent des bénéfices nutritionnels. Les sucres raffinés doivent être évités en raison de leurs effets néfastes sur la santé.
Surveiller votre apport en sucre n’est pas une mauvaise chose, et se faire plaisir avec une douceur de temps en temps est tout à fait acceptable, tant que cela reste dans la modération. La clé pour trouver le bon équilibre réside dans le type de sucre que vous choisissez de consommer. Il n’est pas nécessaire de bannir complètement le sucre de votre alimentation, car notre corps en a besoin pour produire de l’énergie.
Pour les femmes et les enfants, il est recommandé de ne pas dépasser six cuillères à café de sucre par jour, tandis que pour les hommes, la limite est de neuf cuillères à café. En matière de choix, opter pour des substituts de sucre naturels représente une alternative plus saine, car ils sont généralement moins transformés ou non raffinés. Ci-dessous, nous avons rassemblé quelques alternatives populaires pour vous aider à choisir celle qui conviendrait le mieux à vos goûts.
Comprendre les substituts de sucre
Avant d’explorer les substituts de sucre, il est essentiel de préciser que le sucre en lui-même n’est pas mauvais pour la santé. Il joue un rôle crucial dans le fonctionnement de notre organisme. Lorsque nous consommons des glucides, notre corps les transforme en glucose, une forme de sucre qui constitue notre principale source d’énergie pour rester actif et alerte. Ignorer complètement les glucides et les sucres, comme le suggèrent certaines tendances alimentaires, peut entraîner divers problèmes de santé, tels que la fatigue, des troubles du sommeil et des difficultés de concentration.
Il ne s’agit pas d’éviter le sucre, mais de consommer les bons types de sucre. Actuellement, une grande partie de l’alimentation moderne est composée de sucres ajoutés, qui sont souvent très transformés et raffinés, offrant une douceur intense sans réelle valeur nutritionnelle. Des ingrédients comme le sucre blanc raffiné et le sirop de maïs à haute teneur en fructose se retrouvent fréquemment dans des produits tels que les sodas, les pâtisseries, le pain et les condiments. Ces sucres pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, mais sans apporter d’autres nutriments. Une consommation excessive de ces sucres raffinés peut entraîner des problèmes de santé graves, tels que l’hypertension, le diabète et des maladies du foie.
Pour connaître la quantité de sucres ajoutés dans un produit, il suffit de consulter l’étiquette des valeurs nutritionnelles et la liste des ingrédients. Plus le sucre ajouté figure en haut de la liste, plus le produit en contient. Les sucres ajoutés peuvent apparaître sous diverses appellations, telles que le sucre brun, les édulcorants de maïs, le sirop de maïs, le dextrose, le fructose, le glucose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de malt, le maltose et le saccharose.
En revanche, les sucres naturels sont soit non raffinés soit légèrement transformés, et se trouvent naturellement dans de nombreux aliments. Par exemple, les fruits contiennent du fructose, mais sont également riches en fibres, offrant une combinaison saine de nutriments. Des alternatives comme le miel et le sirop d’érable, tout en étant naturellement sucrés, sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Les 6 meilleurs substituts de sucre naturels
La bonne nouvelle est que si vous souhaitez diminuer votre consommation de sucre, de nombreuses options s’offrent à vous pour garder vos plats sucrés. Voici six des meilleurs substituts de sucre naturels à intégrer dans votre alimentation en remplacement des sucres raffinés.
Le miel
Le miel est depuis longtemps prisé non seulement pour sa douceur naturelle, mais aussi pour ses bienfaits nutritionnels. Produit par les abeilles à partir du nectar des fleurs, il contient une variété de composés végétaux bénéfiques et d’antioxydants.
Le miel brut, surtout lorsqu’il est plus foncé, est particulièrement riche en flavonoïdes et en acides phénoliques, apportant ainsi de nombreux avantages, notamment pour la santé cardiovasculaire, digestive et respiratoire. Des études montrent même qu’il peut aider à soulager les allergies saisonnières.
Le sirop d’érable
Un autre édulcorant naturel prisé, le sirop d’érable, est un incontournable sur les pancakes. Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, vous pourriez envisager de conserver le sirop d’érable, qui est fabriqué à partir de la sève des érables à sucre.
Tout comme le miel, le sirop d’érable contient des antioxydants et des minéraux bénéfiques. De nombreux composés uniques présents dans le sirop d’érable ont montré leur efficacité dans la lutte contre le cancer et le diabète. Plus le sirop d’érable est foncé, moins il est raffiné, et plus il peut offrir ces bienfaits.
La stévia
Si le goût du sirop d’érable ou du miel ne vous séduit pas, mais que vous souhaitez tout de même sucrer vos boissons et plats, la stévia est une excellente alternative naturelle à considérer. Cet édulcorant est dérivé de la plante de stévia et est 200 à 400 fois plus sucré que le sucre classique.
En tant que substitut, la stévia est non calorique, apportant de la douceur sans ajout significatif de calories. Elle est également liée à une diminution de la glycémie et du cholestérol. Toutefois, il est essentiel de vérifier les ingrédients des produits de stévia, car certains peuvent contenir des additifs ou des alcools de sucre.
Les fruits en purée
Si vous recherchez une alternative sucrée plus équilibrée sur le plan nutritionnel, rien ne vaut les fruits frais. Les fibres présentes dans les fruits aident à la digestion et régulent l’absorption du sucre, évitant ainsi les pics de glycémie que l’on pourrait observer avec des jus de fruits ou des sucres raffinés.