Sertaines choses dans la vie – nager, parler en public, retirer un radiateur du mur – sont terrifiantes la première fois que vous les faites, mais si fondamentales pour une meilleure qualité de vie qu’elles en valent la peine. Et il en va de même pour la salle de sport : bien que ces premières répétitions tremblantes soient plus faciles pour certaines personnes que pour d’autres, tout le monde est débutant à un moment donné.
Voici donc votre plan en sept étapes pour surmonter la gymtimidation – du franchissement du seuil pour la première fois à devenir un habitué du squat-rack.
1 Inscrivez-vous à un endroit qui vous convient
L’un des conseils les plus courants pour les gymtimidés est que personne d’autre ne se soucie de ce que vous faites – mais bien que cela soit vrai dans de nombreux endroits, tous les gymnases ne sont pas créés égaux. « La première fois que je suis allée dans une salle de sport dans la vingtaine, les hommes me draguaient régulièrement, me regardaient et me mettaient généralement mal à l’aise », explique l’écrivain Emilie Lavinia.
« J’ai commencé à suivre des cours qui étaient principalement fréquentés par des femmes et c’était un endroit beaucoup plus heureux et plus détendu pour moi. Maintenant, j’aime la salle de gym où je vais parce que tout le monde s’ignore et est totalement concentré sur son propre entraînement. De plus, c’est propre, la musique est cool et le personnel est très attentionné.
Essayez d’avoir une séance d’entraînement au gymnase auquel vous envisagez de vous inscrire – idéalement, pendant les heures où vous êtes le plus susceptible d’y assister. Ce qui ressemble à un environnement doux à 11h peut rapidement devenir un mosh pit lorsque la foule post-travail se présente.
2 Construire l’habitude de gym
Cela peut prendre un certain temps pour entrer dans le rythme de la salle de gym – l’une des études les plus connues suggère que la formation d’habitudes prend de 18 à 254 jours, avec 66 comme moyenne (très approximative). Au début, donc, chaque fois que vous vous présentez est une victoire, même si vous ne faites que franchir les portes, faire un peu d’étirement, prendre une douche et partir.
Si vous aimez les activités de groupe, l’inscription à des cours réguliers peut vous aider. « Pour moi, les cours collectifs rendaient la salle de gym moins intimidante car tout le monde était là pour une activité spécifique », explique Emma Nugent, qui travaille dans les relations publiques. « Quand je vais en classe en sachant que je verrai certains des mêmes visages, qui sont maintenant de très bons amis, cela vous donne un aspect social à attendre avec impatience par opposition à quelque chose dont vous avez peur. »
C’est aussi le moment de mettre en place votre routine afin de ne pas vous précipiter pour vos chaussures de levage à 6 heures du matin. « Si vous voulez y aller dès le matin, allez vous coucher avec votre tenue de sport », suggère la graphiste Luana Thomas. « De cette façon, il vous suffit de vous lever et de partir. »
3 Soyez à l’aise avec les mouvements (et les machines)
« Je n’avais aucune idée de la plupart des équipements du gymnase lorsque j’y suis allé pour la première fois », explique Thomas. « Je me souviens d’avoir eu cette horrible sensation déchirante de ne même pas savoir comment allumer les machines et d’avoir été très gêné de demander. Heureusement, le gars qui a suivi le cours de circuits de ma salle de gym a fait tout son possible pour apporter des équipements comme le rameur, les haltères, les sacs de sable et les cordes de combat – ce qui m’a lentement fait découvrir une gamme de kits et le jargon.
C’est le moment de commencer à affiner votre forme – choisissez une poignée de mouvements et prenez le temps d’apprendre les choses à faire et à ne pas faire. « Quand j’ai commencé, je consacrais quelques heures par semaine à approfondir mes connaissances en dehors du gymnase », explique Ravi Davda, qui est maintenant entraîneur personnel. « J’ai passé du temps à lire des blogs et à suivre des professionnels du fitness sur YouTube – il y a beaucoup d’informations intéressantes en ligne. »
Si tout ce que vous apprenez pour commencer, ce sont les bases d’un squat, d’un swing de kettlebell et d’un coup solide sur le rameur, c’est encore suffisant pour vous rendre beaucoup plus sûr de vous.
4 Apprenez les bases des séries, des répétitions et du repos
L’une des choses les plus importantes à apprendre est de savoir comment structurer un entraînement en fonction de vos objectifs : même un mouvement aussi simple qu’un squat peut produire des effets radicalement différents sur votre corps en fonction du poids que vous utilisez, du nombre de fois que vous le soulevez et de combien vous vous reposez entre les deux.
La version simplifiée est que moins de cinq répétitions par série renforcent la force, plus de 12 répétitions renforcent l’endurance et tout ce qui se trouve entre les deux fonctionne mieux pour «l’hypertrophie» (renforcement des muscles). Le nombre de séries à faire est plus âprement disputé – pour les muscles, le consensus général est que 10 à 20 par partie du corps, par semaine est idéal, mais pour la force, moins c’est souvent plus.
Enfin, la rigueur avec laquelle vous devez être avec vos repos dépend vraiment de votre objectif – si vous visez une perte de graisse, c’est une bonne idée de garder des repos plus courts que 60 secondes, mais si vous voulez de la force pure, l’objectif est de récupérer complètement entre les séries. , même si cela prend cinq minutes.
5 Envisagez un entraîneur
« Je suis probablement partial sur celui-ci, mais si vous pouvez vous le permettre, obtenez un entraîneur personnel », dit Davda. « C’est beaucoup moins intimidant de se promener avec quelqu’un qui sait ce qu’il fait. »
Les qualifications requises pour les entraîneurs personnels au Royaume-Uni ne couvrent que les fondamentaux absolus de l’exercice, de sorte que les PT peuvent varier énormément dans leurs connaissances, leur expérience et leur capacité à vous obtenir des résultats. Le mieux est de leur demander s’ils ont déjà travaillé avec des personnes comme vous et quels ont été leurs résultats.
De plus, trouvez de préférence quelqu’un qui est capable d’expliquer le comment et le pourquoi de ses routines – dans le vrai style d’apprendre à un homme à pêcher, votre objectif ultime devrait être la capacité de mettre en place une session réussie par vous-même.
6 Planifier pour progresser
Une fois que vous avez pris l’habitude de vous présenter et que vous connaissez les bases des mouvements, vous pouvez commencer à viser une amélioration réelle et mesurable – c’est là que le plaisir commence vraiment. Lorsque vous commencez à aller à la salle de sport, presque tout ce que vous faites vous rendra plus en forme, plus fort ou plus rapide, car vous n’avez rien fait jusque-là.
Lorsque vous êtes en mesure d’ajouter une petite assiette à la barre ou de réduire d’une seconde votre 2 000 rangées à chaque fois que vous vous entraînez, cela s’appelle une progression linéaire, et c’est l’un des moments les plus amusants pour s’entraîner – alors essayez d’en profiter . À un moment donné, cependant, votre corps dépassera le point où vous pouvez vous attendre à faire des gains à chaque séance – et ici, vous devrez planifier votre progression en suivant un programme réputé.
Pour la force pure, le 5/3/1 de Jim Wendler a un excellent palmarès; pour le cardio, Couch to 5k et British Rowing ont des options fantastiques. Lorsque les chiffres augmentent ou diminuent, il vous sera beaucoup plus facile d’ignorer la petite voix qui vous dit que vous vous trompez.
7 Et trouvez un style d’entraînement que vous aimez
Vous ne ressentez toujours pas l’amour de la gym? N’oubliez pas que l’exercice est comme les films, les livres ou la musique : si vous n’aimez pas les mêmes choses que tout le monde, il existe des dizaines d’options différentes à essayer. « Mon conseil est d’essayer différentes classes et de voir ce que vous aimez », dit Thomas. « J’en essaie toujours beaucoup de différents, même si mes habitués sont le HIIT, le box fit, le yoga et les circuits. »
Et rappelez-vous, même si vous avez des objectifs spécifiques avec l’entraînement, il y a encore beaucoup d’options. Désactivé par le yoga ? La gymnastique et Animal Flow ont des avantages similaires en matière de renforcement de la mobilité. Vous n’aimez pas le squat strict ? Vous pourriez trouver le défi technique de l’haltérophilie de style olympique plus votre vitesse. Même si votre objectif est de devenir un peu plus mince, tout, des entraînements uniquement avec kettlebell au CrossFit, peut vous aider – donc si un entraînement ne vous convient pas, essayez autre chose.
Expérimentez suffisamment et vous pourrez éventuellement vous présenter dans une salle de sport très fréquentée, saisir une seule plaque de poids et faire un entraînement solide. Bonne chance!