Faire la grasse matinée n’est pas un signe de paresse. Arrêtez la honte du rythme circadien | Sommeil

Nous sommes en janvier, le mois des résolutions du nouvel an et d’autres efforts voués à l’amélioration personnelle. Et quoi de mieux pour tirer le meilleur parti de sa vie que de se lever plus tôt pour profiter du jour ?

C’est du moins ce que dit la voix dans ma tête lorsque j’ai appuyé sur l’alarme snooze pour la 10ème fois à 9h30. Puis il est temps de se lever, rongé par la culpabilité de ma paresse, comme si faire la grasse matinée était une sorte de manquement éthique.

Ce n’est pas le cas, bien sûr. Les cycles veille/sommeil des gens sont intrinsèquement variés, et si vous aussi vous vous couchez tard et vous vous levez tard, vous êtes simplement un oiseau de nuit – ou, en termes cliniques, vous avez une phase de sommeil retardée.

Il est temps de mettre fin à cette honte du rythme circadien. Ce n’est pas nouveau – il y a des siècles, Benjamin Franklin a fait l’affirmation choquante et biaisée selon laquelle « se coucher tôt et se lever tôt rend un homme sain, riche et sage ». Dans un essai de 2018 dans The Cut, Edith Zimmerman a écrit que «se réveiller tôt vous donne une poussée de puissance; vous vous sentez supérieur, suffisant ». Plus récemment, un utilisateur de Reddit l’a dit simplement : « Les noctambules sont nuls », a écrit la personne. « Vos habitudes de sommeil sont un [obstacle] sur le chemin de chaque plan qui doit constamment être contourné.

Mais les noctambules, rassurez-vous : comme Robin Williams l’a dit un jour à Matt Damon, ce n’est pas de votre faute. Votre horaire veille-sommeil quotidien, appelé votre chronotype, semble être principalement génétique. Les évaluations de la fréquence d’être un oiseau de nuit varient : les experts qui ont parlé au Guardian avaient entendu des estimations d’environ 15 %, tandis qu’une étude récente en Finlande a révélé que 10 % des hommes et 12 % des femmes étaient des « types du soir ». Une étude de 2007 a révélé que le chronotype le plus courant, représentant 14,6% des personnes, dormait de 00h09 à 8h18 en l’absence d' »obligations sociales » – mais la moitié de la population dormait plus tard. En tout cas, noctambules : vous n’êtes pas seuls.

Notre chronotype fait « partie intégrante de qui nous sommes », déclare le Dr Beth Ann Malow, neurologue et experte en sommeil au Vanderbilt University Medical Center. « Ce n’est pas quelque chose comme : ‘Je vais choisir d’être un oiseau de nuit, et je suis paresseux.’ C’est une préférence biologique.

Le Dr Phil Gehrman, psychologue clinicien spécialisé en médecine comportementale du sommeil à l’Université de Pennsylvanie, est d’accord. Les préjugés contre les noctambules sont « purement culturels », dit-il, citant Franklin, qui a aidé à fonder son université. (Ben Franklin était également un partisan de quelque chose qui s’apparente à l’heure d’été, qui est un tout autre gâchis circadien.)

L’horaire 9-5 peut être bon pour les lève-tôt, mais il fonctionne contre ceux qui ont besoin de dormir plus tard. Et ce ne sont peut-être pas seulement les hiboux : une étude de 2014 a révélé qu’en général, plus le travail et les cours commençaient tard, plus les participants dormaient (qui n’étaient pas tous des hiboux). « C’est la combinaison du démarrage précoce du travail et des longs trajets qui entraînent un sommeil court », a écrit l’auteur principal de l’étude, le Dr Mathias Basner, directeur de l’unité de psychiatrie expérimentale de Penn, division du sommeil et de la chronobiologie, dans un e-mail au Guardian.

Le problème survient lorsque nous avons des emplois ou des cours qui ne correspondent pas à nos rythmes circadiens. Lorsque les obligations de la vie éveillée se heurtent tellement à son horaire de sommeil qu’il est difficile de fonctionner, les noctambules passent d’une tendance à une condition connue sous le nom de trouble de la phase veille-sommeil retardé, dans lequel les rythmes circadiens rendent le fonctionnement quotidien difficile. Environ 0,2% à 1,7% des adultes ont cette condition.

« Ce qui est fou », dit Malow, c’est que le fait que les habitudes de sommeil d’une personne soient considérées comme un trouble ou simplement une tendance « dépendra plus de son mode de vie et de son emploi qu’autre chose ».

Malow dit que le traitement commence souvent par voir si les gens peuvent ajuster leurs horaires de travail en fonction de leurs rythmes biologiques. Elle décrit un patient qui a eu des difficultés au lycée mais qui s’est épanoui lorsqu’il a commencé à travailler comme chef ; ou les étudiants qui peuvent s’inscrire à des cours tardifs.

Dans un monde idéal, dit-elle, nous serions moins rigides sur les heures de début de travail – en termes de santé, le meilleur scénario serait de trouver des moyens de respecter nos propres horloges biologiques. Au lieu d’essayer de répondre aux demandes sociales, « je préférerais de loin [patients] respectez un horaire régulier où ils se couchent à deux heures et se réveillent à 10 ou 11 heures. » Bien sûr, beaucoup de gens n’ont pas la chance d’avoir de tels changements en option – auquel cas le trouble peut être traité avec une exposition à la lumière, de la mélatonine et de l’exercice. De telles techniques permettent de modifier les rythmes circadiens, dit Gehrman, mais les gens ont des taux de réussite variables (il a inventé un terme pour cela : flexibilité circadienne).

Mais en dehors des préoccupations concernant les horaires de travail, y a-t-il des avantages fondamentaux pour la santé à se lever tôt ? La recherche a, par exemple, suggéré un lien entre le fait de se lever tard et une mauvaise santé mentale ou le malheur. Mais selon Gehrman, le jury n’est toujours pas d’accord sur ce point.

« Il existe de nombreuses études épidémiologiques montrant qu’être un oiseau de nuit est associé à des taux plus élevés de dépression et d’anxiété et toutes ces choses. Mais la question ouverte est : est-ce le fait que vous soyez un oiseau de nuit ? Ou est-ce le fait que la plupart des noctambules sont obligés de suivre un horaire qui est antérieur à leur rythme circadien – ce que nous appelons souvent un décalage », dit-il. Des études récentes ont souligné ce dernier, dit-il : « Ce n’est certainement pas concluant, mais c’est ce que nous pensons qui se passe. »

Le résultat est le suivant : si vous êtes un oiseau de nuit, ne vous en faites pas, et si vous êtes un lève-tôt, soyez indulgent avec vos amis noctambules. En fait, en dépeignant les dormeurs tardifs comme des paresseux, vous soutenez peut-être simplement The Man : le chercheur britannique Dr Paul Kelley a émis l’hypothèse que nous nous en tenons à un horaire de 9 à 5 parce qu’il convient aux patrons d’une cinquantaine d’années, dont l’âge signifie qu’il est plus facile de se lever plus tôt .

« Les gens ne devraient pas changer leur emploi du temps parce qu’ils croient que suivre leur emploi du temps est mauvais pour eux », déclare Gehrman. « En tant qu’êtres humains, nous semblons toujours dire que si quelqu’un est différent de nous, il a donc tort.

« Je pense que les gens devraient regarder les différences de rythme circadien de la même manière qu’ils regardent toutes les autres différences entre les gens. » Alors ne venez pas nous voir avec vos jugements – surtout pas avant midi.