J’ai suivi le régime méditerranéen pendant 2 ans et j’achète beaucoup d’aliments de base à conserver dans mon garde-manger.
L’huile d’olive, le yogourt grec, les grains entiers et le beurre de cacahuète sont des ingrédients que je stocke régulièrement.
Les autres éléments essentiels du régime méditerranéen comprennent des aliments riches en graisses et en protéines saines.
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Mon épicerie était autrefois remplie de déchets transformés et de collations sucrées, mais une fois que je suis passé au régime méditerranéen, cela ressemble plus à un potager rempli de couleurs et de beaucoup de feuilles.
Le régime méditerranéen, qui a été nommé la façon la plus saine de manger pendant cinq années consécutives, met l’accent sur les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses et les graisses saines. Le poisson, les fruits de mer et les œufs sont mes principales sources de protéines (bien que vous puissiez aussi avoir de la viande blanche comme du poulet). Les produits laitiers, sous forme de yaourt ou de fromage, apparaissent au menu quelques fois par semaine.
Au cours des deux années où j’ai suivi le régime méditerranéen, j’ai coupé la viande rouge et blanche (je mange toujours du poisson) et troqué les achats transformés contre des aliments frais.
Voici ce que j’ai tendance à acheter chaque fois que je vais à l’épicerie pour tous mes besoins en matière de régime alimentaire :
L’huile d’olive est un aliment de base dans presque tous les assiette
L’huile d’olive peut être utilisée dans tout, des soupes aux plats cuits au four.
Jennifer Barton
L’huile d’olive est l’ingrédient de base de tout ce que je mange dans le régime méditerranéen. J’utilise l’huile de cuisson la plus abordable que je puisse trouver, que ce soit pour faire frire du poisson, préparer une soupe de légumes ou cuisiner.
Je vais également éclabousser les huiles d’olive les plus sophistiquées (idéalement lorsqu’elles sont en vente) et les utiliser pour arroser les feuilles, les salades de grains entiers, les plats de pâtes, les fruits de mer et les légumes grillés.
J’achète généralement la plus grande taille que je puisse trouver pour le meilleur rapport qualité-prix, car j’utilise beaucoup d’huile d’olive.
Le yogourt grec ajoute la quantité parfaite de protéines
Le yogourt grec ajoute la quantité parfaite d’onctuosité à n’importe quelle recette.
Jennifer Barton
Bien que le yogourt nature ne soit pas aussi excitant que son homologue aromatisé, la version grecque à faible teneur en sucre et riche en protéines est toujours mon choix d’épicerie.
J’adore garnir le yaourt de fruits comme les myrtilles et les graines de grenade, parfois avec un filet de miel comme aliment de base pour le petit-déjeuner ou le dessert.
Le yogourt grec est également excellent comme trempette pour les plats salés et peut ajouter de l’onctuosité aux vinaigrettes. C’est délicieux mélangé avec de l’huile d’olive, du citron, du vinaigre de vin blanc, de l’ail et quelques herbes comme la coriandre. J’ai récemment découvert que vous pouvez ajouter du yogourt grec aux soupes pour plus d’onctuosité.
Maintenant que je mange du yaourt grec depuis si longtemps, je ne regrette même plus le fruité ultra-sucré.
Le thon en conserve est une alternative abordable au poisson frais
Le poisson frais ajoute des protéines au régime méditerranéen.
Jennifer Barton
Le poisson est une grande partie du régime alimentaire Med qui est délicieux et nutritif, mais il peut être coûteux.
Le poisson frais est mon indulgence, mais, avec les bonnes herbes, le thon congelé ou en conserve fait tout aussi bien l’affaire à une fraction du prix.
Je vais avoir du thon pour le déjeuner deux fois par semaine. Je vais faire une salade niçoise avec des feuilles d’épinards, quelques œufs durs, des tomates, quelques pommes de terre et une vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de moutarde. C’est si facile à préparer et ça a le même goût que ces salades niçoises que j’avalais dans les bistrots français.
Je fais toujours le plein de sardines en conserve aussi. Ils sont parfaits lorsqu’ils sont grillés avec du jus de citron et servis sur du pain de blé entier.
Les oignons et l’ail sont ma façon préférée d’ajouter de la saveur
Mes placards regorgent toujours d’oignons rouges et blancs et d’échalotes. Je garde aussi les oignons verts au réfrigérateur.
J’utilise des oignons dans la plupart des repas que je prépare : soupes, ragoûts, pâtes, plats protéinés, omelettes, la liste est longue.
L’ail est un autre ingrédient essentiel. J’ai trouvé que si vous ajoutez plus d’ail à un plat, vous avez besoin de moins de sel. De plus, c’est purement anecdotique, mais je suis sûr que plus je mange d’ail, moins j’ai envie de sucre.
J’élève mes plats avec des herbes fraîches et séchées
Les herbes ajoutent de la saveur et pimentent mes plats préférés.
Jennifer Barton
J’essaie souvent d’économiser de l’argent sur la nourriture en recherchant des alternatives surgelées ou en conserve, ou dans le cas des herbes, des sèches au lieu de fraîches.
J’utilise beaucoup d’herbes sèches dans ma cuisine, mais j’en achèterai toujours aussi des fraîches. Mes papilles gustatives ont commencé à s’habituer à ce coup de pouce supplémentaire d’aneth frais dans une omelette ou à une pincée de coriandre dans une salade. Mon nouveau plat d’accompagnement préféré est une combinaison de coriandre, d’huile d’olive, de jus de citron vert et de pois chiches.
Le régime m’a exposé à une tonne d’herbes que je n’avais jamais mangées auparavant, ce qui est l’une de mes choses préférées à ce sujet. Par exemple, j’ai saupoudré de sumac, une épice acidulée de couleur violette, sur des frites maison l’autre jour et c’était délicieux.
Le beurre de cacahuète est une délicieuse façon d’ajouter des graisses saines aux smoothies et aux soupes
Le beurre de cacahuète est ma graisse saine préférée à ajouter au régime méditerranéen.
Jennifer Barton
L’une des meilleures choses à propos du régime Med est que tous ces aliments « riches en matières grasses », comme le beurre de cacahuète, dont vous rêvez mais que vous n’êtes pas censé manger, sont encouragés dans celui-ci.
Le beurre de cacahuète est l’une de mes collations préférées – je le mange à la cuillère, je le mélange à des smoothies, je l’étale sur du céleri ou des pommes, ou je l’étale sur du pain pita de blé entier. C’est délicieux, et j’achète toujours le plus gros pot que je puisse trouver.
Le beurre de cacahuète ajoute également une texture et une saveur excellentes aux recettes salées. Le chef anglais Hugh Fearnley-Whittingstall a une excellente recette de soupe de courge musquée au beurre de cacahuète. J’utilise de l’huile d’olive au lieu du beurre pour le rendre compatible avec le régime alimentaire Med.
Le tahini est un essentiel polyvalent
Semblable au yaourt, le tahini, une pâte de sésame, est devenu un ingrédient de base pour moi.
J’ajoute du tahini au houmous maison, je le mélange dans des soupes, je l’utilise comme sauce et je l’étale sur du pain pita de blé entier avec du falafel.
Vous pouvez ajouter du jus de citron et du miel pour transformer le tahini en vinaigrette ou l’utiliser pour la cuisson.
Les grains entiers précuits comme le riz et le quinoa permettent de gagner beaucoup de temps en cuisine
Les grains entiers remplissent et ajoutent des fibres.
Jennifer Barton
Aucun voyage à l’épicerie n’est complet sans quelques grains entiers.
J’ai tendance à acheter un mélange de packs précuits afin que si j’ai une semaine de travail chargée, je puisse toujours réussir à manger un déjeuner sain simplement en combinant quelques packs.
Je m’assure également d’avoir les versions les moins chères qui nécessitent une cuisson. J’ai découvert que l’ajout de grains entiers aux salades les rend beaucoup plus consistantes.
Si vous avez besoin d’inspiration au-delà du riz brun et du couscous, essayez le freekeh, une céréale ancienne riche en fibres et en protéines. Je vais le mélanger avec du fromage halloumi et des tomates ou le servir avec des aubergines rôties.
Les légumineuses en conserve sont idéales pour les dîners copieux et copieux
Mon garde-manger est toujours rempli de haricots et de légumineuses.
Jennifer Barton
Avant de commencer le régime Med, j’avais l’habitude d’avoir des haricots en conserve assis dans mon placard pendant des mois à la fois.
Je les achetais parce que je pensais qu’ils représentaient ce que je devais manger, mais je n’avais jamais su quoi en faire. Maintenant, je suis heureux de dire que je mélange quotidiennement des pois chiches, des haricots rouges, des haricots noirs et d’autres légumineuses dans mon alimentation.
J’achète toujours des extras parce que je sais qu’ils iront vite – si j’ai plus faim un jour, ajouter des pois chiches à une salade fait passer d’un déjeuner léger à un repas copieux. J’adore faire des ragoûts avec des haricots et des plats de chili adaptés au régime alimentaire. J’achète aussi des tomates en conserve en vrac parce que je les utilise dans tout, des soupes et des pâtes aux sauces et aux ragoûts.
Ma famille adore grignoter et cuisiner avec un arc-en-ciel de fruits et légumes
Les poivrons ajoutent des nutriments et une touche de couleur au régime méditerranéen.
Jennifer Barton
Les légumes font partie intégrante de mon alimentation.
J’ai toujours des pois et des épinards dans le congélateur pour un accompagnement rapide avec n’importe quel repas, mais j’aime avoir des légumes frais chaque fois que je vais au magasin, car ce sont les collations préférées de ma famille. Nous mangeons des légumes et du houmous, des salades et des carottes crues toute la journée.
Aucun voyage à l’épicerie n’est complet sans acheter une combinaison de poivrons, de carottes, de tomates et de concombres.
Après avoir été à la maison 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, tout au long de la pandémie et avoir incorporé des fruits et des légumes dans la plupart des repas, j’achète désormais également une boîte hebdomadaire de légumes et de fruits difformes qui, autrement, seraient gaspillés.
