- Pour développer vos muscles, vous devez soulever des poids lourds et travailler dur, a déclaré Harry Smith, un entraîneur personnel.
- Il est important de bien récupérer après les entraînements et d’alimenter correctement votre corps, avec beaucoup de protéines.
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Chère Rachel,
Je suis une femme de 68 ans et je fais de la musculation depuis un an et demi, mais je n’ai pas vu beaucoup de développement musculaire. Je fais de la musculation trois jours par semaine et je fais aussi 45 minutes de cardio cinq jours par semaine. Pourquoi est-ce que je ne vois pas vraiment de raffermissement musculaire ? Je fais 7 000 à 10 000 pas par jour. Ma fréquence cardiaque maximale est de 160 lorsque je m’entraîne et de 57 au repos. Alors pourquoi n’ai-je pas vu plus de muscles ?
— Consterné
Cher Consterné,
Lorsqu’il s’agit de développer des muscles et d’obtenir l’apparence « tonique » que beaucoup de gens recherchent, de nombreux facteurs entrent en jeu. Oui, la façon dont vous vous entraînez est essentielle, mais il y a aussi la nutrition, la génétique, l’âge, le stress et la récupération à prendre en compte.
Sans plus d’informations sur les spécificités de votre entraînement et de votre style de vie, il est difficile de savoir exactement ce qui pourrait entraver votre progression. Mais Harry Smith, entraîneur personnel et nutritionniste, a expliqué ce que vous devriez faire de manière optimale pour des gains musculaires et de force.
Assurez-vous de soulever suffisamment de poids et de force
« La musculation ne fait pas grossir les muscles – la musculation dure le fait », a déclaré Smith à Insider.
Il recommande de soulever des poids proches de l’échec, ce qui signifie que vous visez à terminer chaque série lorsqu’il vous reste moins de cinq répétitions dans le réservoir.
« La plupart des gens surestiment sévèrement à quel point ils s’entraînent réellement », a déclaré Smith.
Je suis coupable de ne pas me pousser aussi fort que possible dans le gymnase, et si vous êtes pareil, avoir quelques séances avec un entraîneur personnel peut vous aider à vous recalibrer et à découvrir de quoi vous êtes capable.
Généralement, le renforcement musculaire, ou hypertrophie, nécessite de soulever des poids dans des plages de répétitions de 12 à 15, a déclaré Luke Worthington, un entraîneur personnel, à Insider.
Smith dit que la meilleure façon de s’entraîner pour développer ses muscles est de soulever des poids lourds avec une intensité suffisante – visez trois à cinq séries de chaque exercice avec au moins une minute de repos entre les séries.
Faites 3 entraînements complets du corps par semaine
Si vous soulevez des poids trois fois par semaine, Smith recommande de faire des séances de tout le corps pour obtenir les meilleurs résultats plutôt que de vous concentrer sur un groupe musculaire à la fois.
« Elle ferait mieux de se concentrer sur les exercices composés dans ses séances », a déclaré Smith. « Ce sont des exercices multi-articulaires comme les squats et les soulevés de terre qui frappent plusieurs muscles à la fois, ce qui rend son temps d’entraînement plus efficace. »
Incorporez des machines, comme des presses à jambes, pour vous permettre de travailler à une intensité plus élevée avec stabilité.
Le cardio n’est pas nécessaire au développement musculaire, a déclaré Smith, et vous en faites déjà pas mal. Bien sûr, c’est important pour la santé globale, mais vous en faites peut-être plus que nécessaire – très bien si vous l’appréciez, mais vous n’en avez pas besoin si vous ne l’aimez pas.
« Des volumes élevés d’entraînement cardiovasculaire peuvent définitivement annuler l’hypertrophie, car les deux types d’entraînement créent des adaptations concurrentes », a déclaré Smith. Il recommande de laisser tomber une ou deux séances de cardio pour donner la priorité à la croissance musculaire.
Mangez beaucoup de protéines
Nous perdons du muscle en vieillissant, ce qui rend la croissance musculaire plus difficile avec l’âge, mais ce n’est certainement pas impossible.
« Cela peut être quelque peu atténué avec un apport en protéines légèrement plus élevé que ce qui est généralement recommandé, ainsi qu’en vous assurant que votre alimentation est encore plus dense en nutriments et en mangeant suffisamment pour au moins ne pas perdre de poids », a déclaré Smith.
Il recommande de garder un œil sur votre poids corporel; si le nombre sur la balance diminue continuellement (plus que de petites fluctuations), mangez plus.
« Il est très possible qu’elle sous-consomme des calories et des nutriments avec les niveaux élevés de cardio qu’elle fait », a déclaré Smith. « Si elle perd du poids (et ce n’est pas le but), cela indiquerait trop peu de calories. »
Un shake post-entraînement avec des glucides et des protéines pourrait aider à atténuer cela.
« Essayez d’avoir des protéines à chaque fois que vous mangez et essayez de manger au moins trois fois par jour – plus c’est mieux », a-t-il déclaré. Faites le plein de fruits et de légumes et mangez une large gamme de glucides, notamment des céréales, des légumineuses et vos friandises préférées.
Prioriser la récupération
La récupération est sous-évaluée pour le rôle qu’elle joue dans les résultats de la condition physique, et l’entraînement augmente vos exigences en matière de sommeil, a déclaré Smith.
Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit et examinez votre niveau de stress global.
« Tout le monde a besoin d’une forme de méditation pour aider à soulager le stress », a déclaré Smith, ajoutant que cela n’a pas besoin d’être assis les jambes croisées avec les yeux fermés, mais simplement de faire une activité qui vous détend.
Pour moi, c’est lire, marcher, cuisiner, peindre mes ongles ou prendre un bain. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.
En vous souhaitant bonne chance,
Rachel
En tant que journaliste senior sur la santé chez Insider et fanatique de fitness autoproclamée avec un cours de nutrition certifié par l’Association for Nutrition à son actif, Rachel Hosie est immergée dans la scène du bien-être et ici pour répondre à toutes vos questions brûlantes. Que vous ayez du mal à trouver la motivation pour aller courir, que vous soyez confus entre les poids légers et les poids lourds, ou que vous ne sachiez pas si vous devriez vous inquiéter de la quantité de sucre dans une mangue, Rachel est là pour vous donner les réponses sans fioritures et conseils dont vous avez besoin, sans aucun régime à la mode en vue.
Rachel possède une vaste expérience dans les domaines du fitness, de la nutrition et du bien-être, et elle a les meilleurs experts à portée de main. Elle s’entretient régulièrement avec certains des entraîneurs personnels, diététistes et coachs les plus compétents et les plus renommés au monde, s’assurant qu’elle est toujours au courant des derniers faits scientifiques que vous devez connaître pour vivre votre vie la plus heureuse et la plus saine.
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