- Un homme de 35 ans a soumis une alimentation quotidienne moyenne à examiner pour Insider’s Nutrition Clinic.
- Il a dit à Insider qu’il voulait développer ses muscles et perdre de la graisse corporelle.
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Brian, qui veut « construire des muscles et perdre de la graisse corporelle », a soumis sa routine alimentaire à Insider’s Nutrition Clinic, où des diététiciens et des nutritionnistes qualifiés offrent des conseils sur les habitudes alimentaires des lecteurs.
Brian, 35 ans, a déclaré qu’il soulevait des poids lourds cinq jours par semaine, faisait 10 à 15 minutes de marche rapide avant et après ses séances d’entraînement et travaillait physiquement exigeant.
Le nutritionniste associé Eli Brecher a déclaré à Insider que Brian faisait ce qu’il fallait en mangeant beaucoup de protéines, mais qu’il devrait envisager de diversifier ses sources avec des aliments à base de plantes, des aliments entiers et du poisson ainsi que de la viande.
L’haltérophilie et le style de vie actif de Brian sont excellents, mais il gagnerait à incorporer des exercices de flexibilité et de mobilité dans son régime, comme 10 à 15 minutes d’étirements ou de yoga après ses entraînements ou le week-end, a déclaré Brecher.
Remplacez les protéines transformées par des aliments à base de plantes ou entiers
Pour le petit-déjeuner, Brian prend un shake protéiné, un sandwich à la dinde, un yaourt riche en protéines, une barre de mélange montagnard et une banane.
Deux heures plus tard, il mange une barre protéinée, dit-il.
Brecher a déclaré que le régime alimentaire global de Brian contient une bonne quantité de protéines, ce qui correspond bien à ses objectifs de développement musculaire et de perte de graisse corporelle.
Cependant, il pourrait bénéficier de l’échange de certaines des sources transformées, comme les barres et les shakes, contre des aliments à base de plantes ou entiers, a-t-elle déclaré. Brecher a déclaré que cela pourrait fournir à Brian plus de fibres pour l’aider à atteindre son objectif de perdre de la graisse, car les fibres vous permettent de vous sentir rassasié.
Brecher a recommandé de préparer un smoothie pour le petit-déjeuner avec des baies, des épinards, de l’avoine, des graines de chia, du beurre de noix et du lait pour plus d’aliments entiers et de nutriments.
Remplacez la viande par du tofu, des lentilles ou des pois chiches
Deux à trois heures après sa collation du matin, Brian mange une livre de dinde hachée ou de poulet avec du riz blanc, suivi d’un autre yogourt riche en protéines et d’une orange.
« Il voudra peut-être remplacer sa dinde ou son poulet du midi par un sauté de tofu ou un ragoût de lentilles et de pois chiches », a déclaré Brecher. « Toutes de merveilleuses sources de protéines et de fibres végétales. »
Remplacer le riz blanc par du brun augmenterait l’apport en fibres de Brian, tandis que le quinoa fournirait des minéraux tels que le fer et le magnésium, a déclaré Brecher.
« Il pourrait également ajouter à ses yaourts des protéines supplémentaires sous la forme d’une poignée de noix, riches en antioxydants, et d’une pincée de graines de citrouille, riches en zinc et en vitamine K », a déclaré Brecher.
Mangez une variété d’aliments, y compris des collations saines
Au milieu de l’après-midi, Brian prend une collation comme des amandes, un mélange montagnard et/ou un shake protéiné.
Les noix sont une bonne source de graisses saines et fournissent également des protéines. Brecher a suggéré d’ajouter de la variété à ses collations en ayant parfois des bâtonnets de carottes avec du houmous ou de la purée d’avocat sur des craquelins de grains entiers avec une pincée de graines mélangées.
Pour le dîner, Brian mange du poulet, de la dinde ou du bœuf avec du riz blanc et des légumes, a-t-il dit.
Brecher a déclaré que le régime alimentaire de Brian pouvait manquer de diversité et a suggéré de remplacer la viande par du poisson certains jours.
« Le poisson est une excellente source de protéines et contient diverses vitamines et minéraux essentiels, tels que l’iode et le sélénium, et les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la santé du cerveau, » elle a dit.
Les conseils contenus dans cet article ne remplacent pas un diagnostic ou un traitement médical professionnel.