Coffert. Allez jus. Or liquide. Celui avec toutes les propriétés psychoactives. Autrefois utilisée par les mystiques soufis comme aide à la concentration lors des rituels religieux, c’est aujourd’hui l’une des boissons les plus omniprésentes sur la planète : nous en buvons environ 2 milliards de tasses par jour.
C’est aussi l’une des boissons les plus appréciées et les plus appréciées. Un mélange particulièrement recherché, Black Ivory, qui est produit en encourageant les éléphants à digérer les baies d’arabica, se vend à plus de 2 000 £ le kilogramme, tandis que les championnats de fabrication de café attirent des milliers de spectateurs.
Mais qu’est-ce que ça fait en fait faire pour vous? Vous avez peut-être une vague idée que la caféine vous réveille, perturbe votre sommeil et peut favoriser les performances sportives, mais savez-vous quelle quantité vous pouvez boire en toute sécurité ? Considérant qu’un americano typique contient plus de 100 ingrédients biologiquement actifs autres que la caféine, que savez-vous du médicament que vous consommez deux ou trois fois par jour ? Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous prenez un double expresso le matin ?
A quelle vitesse agit-il ?
Les effets peuvent commencer avant même que vous ne preniez une gorgée. Selon une étude réalisée en 2019 auprès de 80 jeunes de 18 à 22 ans, le simple fait d’inhaler l’odeur du café peut améliorer la mémoire et stimuler la vigilance. Une autre étude, à partir de 2018, a révélé que les sujets réussissaient mieux dans les tests de raisonnement analytique après une bouffée de bonnes choses. Cela dit, les chercheurs de l’étude de 2018 ont suggéré que l’effet avait probablement un élément placebo, l’attente d’une amélioration des performances s’avérant au moins en partie responsable.
Qu’en est-il du moment où vous le buvez réellement? « Il est possible que l’utilisation de tout supplément ait un effet placebo », déclare le Dr Mike T Nelson, chercheur et spécialiste de la performance qui a récemment co-rédigé la position de la Société internationale de nutrition sportive sur le café. « De nombreux chercheurs utilisent des essais randomisés, en double aveugle et contrôlés par placebo pour tenter de découvrir cela. Et si vous regardez certaines des études sur la caféine à plus forte dose et lorsqu’elles ont été comparées à un placebo, nous constatons toujours un effet d’amélioration des performances de la caféine.
C’est pourquoi les effets se manifestent vraiment quelque temps après avoir commencé à boire. Alors qu’une étude de 2008 a révélé que les effets d’une tasse de café peuvent se produire seulement 10 minutes après l’ingestion, elle a indiqué que la concentration maximale de caféine dans le sang se produisait après 45 minutes.
Comment le café vous réveille-t-il ?
La caféine agit comme un stimulant du système nerveux central, vous rendant plus alerte et concentré, mais potentiellement aussi plus irritable et anxieux. Tout est lié aux récepteurs d’adénosine de votre corps, qui aident à réguler votre rythme cardiaque, votre circulation sanguine et vos cycles veille-sommeil. Lorsque l’adénosine – un composé organique présent naturellement dans votre corps – se lie à ces récepteurs, elle déclenche des réponses physiologiques qui entraînent une diminution de l’activité cellulaire, favorisant souvent la somnolence et le sommeil.
La caféine peut tromper vos cellules nerveuses et se lier à celles-ci à la place, empêchant l’adénosine de faire son travail. Cela favorise une vigilance accrue, tout en permettant aux neurotransmetteurs stimulants du cerveau (comme la dopamine) de se déchaîner. Cela en fait un stimulant de l’humeur pour de nombreuses personnes, mais peut également entraîner de l’anxiété après de fortes doses. Alors que votre corps s’adapte aux effets de la caféine après un certain temps, différentes personnes peuvent avoir des réponses très différentes à la même quantité.
Peut-il vraiment booster les performances sportives ?
C’est certainement possible. Une étude de 2020 sur des cyclistes amateurs a révélé que le café améliorait les performances de 1,7 % en moyenne. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais c’est un gros problème, même pour les athlètes modérément compétitifs. Une étude britannique plus ancienne a rapporté une amélioration liée à la dose dans les tests de temps de réaction, de mémoire et de raisonnement visuo-spatial chez les buveurs de café.
La plupart de ces avantages en termes de performances proviennent de la caféine, c’est pourquoi le café n’est pas toujours la meilleure option. Une analyse récente du groupe de consommateurs Which? a constaté qu’un cappuccino moyen chez Costa contient 325 mg de caféine, tandis que l’équivalent Starbucks n’en contient que 66 mg. Encore plus déroutant, une étude de 2003 a trouvé une large gamme de concentrations de caféine (259 mg à 564 mg par portion) dans la même boisson obtenue du même point de vente pendant six jours consécutifs. (Le NHS ne donne pas de limite supérieure pour l’apport quotidien en caféine, sauf si vous êtes enceinte, mais la Food and Drug Administration des États-Unis suggère que 400 mg suffisent.)
« Les grains peuvent faire la différence – les grains de robusta standard sont plus riches en caféine que les grains d’arabica, par exemple », explique Nelson. « Mais il y a d’autres facteurs – la torréfaction décompose la caféine, donc en général les torréfactions plus foncées auront une teneur en caféine plus faible. Mais même lorsque les points de vente essaient de contrôler les grains, la méthode de brassage, etc., la variabilité de la teneur en caféine est encore assez élevée.
« C’est pourquoi, pour les athlètes, si vous l’utilisez uniquement pour améliorer vos performances et que vous voulez être très précis, je recommande de prendre de la caféine sous forme de pilule, car vous pouvez mieux contrôler votre consommation.
« J’ai travaillé avec des athlètes d’endurance dans le passé qui s’arrêtaient et prenaient un café normal dans n’importe quel magasin avant la course – et souvent leurs performances pouvaient être un peu différentes, probablement parce que la quantité de caféine n’était pas aussi étroitement contrôlé.
Quand faut-il arrêter d’en boire ?
Ceci est vivement contesté. La caféine a une demi-vie d’environ six heures, ce qui signifie que si vous prenez votre dernier expresso à 16 heures, la moitié de la caféine est encore dans votre système à 22 heures, lorsque vous devriez vous détendre pour la nuit. Beaucoup de gens souscrivent à l’idée d’un couvre-feu pour la caféine – s’arrêtant à 14h ou 15h, par exemple – mais cela ne signifie pas que c’est la saison ouverte le matin.
« Ce devrait être une chose agréable et équilibrée », déclare Nick Littlehales, un entraîneur du sommeil qui a travaillé avec plusieurs équipes de football de haut niveau. «Je vois beaucoup de gens qui prennent trois cafés plus ou moins dos à dos le matin. Ils sont à 1 000-1 500 mg avant d’arriver à l’heure du déjeuner – puis ils arrêtent leur consommation. Ce n’est pas une façon sensée de faire les choses : il s’agit de le garder agréable et de niveau, sans gros hauts ni bas. Gardez une trace du moment où vous avez une petite accalmie à basse énergie, vous pouvez alors utiliser votre consommation de caféine de manière stratégique, pour vous aider à des moments clés.
Est-ce que ça vous convient?
C’est là que ces autres composés biologiquement actifs entrent en jeu. C’est aussi là que la science devient moins claire. Quelques personnes suggèrent qu’une consommation excessive peut être liée à un risque accru de cancer ou à des problèmes cardiaques, tandis que d’autres disent que quelques tasses par jour suffisent.
Il est utile d’examiner les méta-analyses de nombreuses études – ou, mieux encore, une « revue globale ». L’une des plus importantes d’entre elles, qui a examiné plus de 200 méta-analyses en 2017, a déclaré: «La consommation de café semble généralement sans danger dans les limites habituelles de consommation, avec des estimations sommaires indiquant la plus grande réduction du risque pour divers résultats de santé à trois à quatre tasses. par jour, et plus susceptible de profiter à la santé que de nuire. Un autre de la même année a révélé que le café était associé à une diminution probable du risque de plusieurs formes de cancer, aux côtés des maladies cardiovasculaires, de la maladie de Parkinson et du diabète de type 2.
Qu’en est-il des autres avantages à long terme du café ? Il existe des preuves que ses effets sur l’humeur peuvent être bénéfiques à long terme. Dans une méta-analyse d’études observationnelles de 2016, il a été constaté que la consommation de caféine diminuait le risque de dépression, tandis qu’une étude finlandaise de 2010 a trouvé un résultat similaire avec le café. Dans l’étude finlandaise, le lien était plus faible lorsque d’autres boissons contenant de la caféine étaient consommées, ce qui suggère qu’il y a quelque chose dans le café spécifiquement qui peut affecter l’humeur. Une théorie est que ce sont les antioxydants, car ceux-ci ont tendance à être corrélés à une réduction globale du stress.
Le café peut également aider à brûler les graisses, mais il est plus efficace en conjonction avec de l’exercice. « Afin de se débarrasser de la graisse, vous devez la casser de la cellule, puis la brûler », explique Nelson. « Il a été démontré que la caféine augmente la lipolyse, ou la partie cassante. » Ainsi, prendre une tasse rapide avant votre entraînement du matin fait plus que simplement vous donner un regain d’énergie.
Qu’en est-il de la façon dont vous le buvez ?
La façon dont vous le buvez fait-elle une différence ? En bref : oui. Les rôtis plus foncés, en plus d’être plus faibles en caféine, ont tendance à contenir moins d’antioxydants et des niveaux inférieurs d’acide chlorogénique, un composé qui peut protéger le corps contre l’inflammation et les dommages cellulaires. Le moment où vous broyez les grains n’a pas d’importance (sauf si vous préférez cette saveur fraîchement moulue), mais la quantité que vous les broyez le fait probablement – une mouture plus fine libère plus de polyphénols, donnant aux infusions finement moulues des effets légèrement plus bénéfiques.
Le café filtré à travers du papier (dans un Aeropress ou un V60, par exemple) peut être plus sain que le café fait avec un filtre métallique (dans une cafetière, par exemple) ou sans filtre du tout. Une étude publiée en 2020 qui a suivi plus de 500 000 buveurs de café en bonne santé pendant environ deux décennies a révélé que ceux qui buvaient du café filtré (par opposition à simplement faire bouillir des grains moulus et boire de l’eau) avaient des taux plus faibles de maladies artérielles et de décès. Les auteurs de l’étude ont conclu que les substances présentes dans le café qui peuvent augmenter le cholestérol LDL – le « mauvais » type – peuvent être éliminées à l’aide d’un filtre ; ils ont dit qu’une tasse de café non filtré contient généralement environ 30 fois la concentration des substances lipidiques par rapport au café filtré.
La température d’infusion n’a pas beaucoup d’importance; alors que certains puristes prétendront que verser de l’eau bouillie directement sur votre marc de café «brûlera» la saveur, cela semble avoir peu d’effet sur les composés bénéfiques à l’intérieur.
Quant à savoir laquelle de la gamme vertigineuse d’options dans la plupart des cafés est la meilleure, étonnamment peu de recherches ont été faites. « Je m’attendrais à ce qu’une dose de matières grasses – du lait – avec votre café ralentisse légèrement l’effet de la caféine, tout comme le ferait de manger avec », déclare Nelson. Une étude de 2001 a cherché à donner aux gens de la caféine avec des glucides et n’a trouvé aucun effet supplémentaire sur la performance en prenant les deux ensemble.
Évidemment, si vous buvez une demi-pinte de lait et deux sucres dans votre latte, cela augmente le nombre de calories ; y a-t-il un moyen d’atténuer cela? Avec une pincée de cannelle, peut-être ? « Cela n’aura probablement pas un effet énorme sur la combustion des graisses », déclare Nelson. « Certaines études montrent que cela peut aider au métabolisme du glucose si vous le donnez à une dose assez élevée – donc si vous cherchez à contrôler la glycémie, cela peut être utile pour cela. Mais je ne compterais pas sur un peu de poussière pour faire beaucoup de bien.
Quant au café « à l’épreuve des balles » – l’aliment de base des aspirants biohackers à base de beurre ou d’huile de noix de coco – les preuves de ses avantages sont plus rares que le marketing ne le laisse penser. Oui, il peut freiner les fringales et vous empêcher d’avoir un petit creux dans l’accalmie du milieu de la matinée – car il contient une grosse boule de graisse calorifique – mais si vous l’utilisez pour remplacer un petit-déjeuner comme des œufs et des épinards, vous réduisez peut-être les nutriments que vous obtenez dès le matin.
Alors, quelle est la prescription? Jusqu’à trois tasses par jour suffisent probablement, filtrées si possible, torréfiées si vous essayez de réduire la caféine, mais légères si vous essayez de tirer parti des autres ingrédients. Espacez-les le matin et essayez de laisser un espace décent après votre dernier avant d’aller vous coucher. Oh, et si vous voulez vous essayer aux championnats du monde de fabrication de café Aeropress, essayez-le – ils laissent entrer n’importe qui.