Le secret du stress : 12 façons de méditer – sans méditer | Méditation

Ml’édition n’est pas pour tout le monde. Ou du moins pas quand la vie vous a tellement éloigné du calme que votre cerveau est en soupe. « C’est dans la nature de l’esprit d’avoir cette conversation continue en arrière-plan », déclare Joy Rains, praticienne de la pleine conscience et auteur de Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. « J’appelle cela ‘Stuff’, qui est un acronyme pour les histoires, les pensées, les envies, les frustrations et les sentiments. Lorsque vous êtes dans un état méditatif, vous êtes ici et maintenant et vous libérez vos trucs. Vous n’êtes pas pris dans des jugements, des pensées sur le passé, des inquiétudes sur l’avenir.

Il existe de plus en plus de preuves que « libérer nos trucs » comme celui-ci est un antidote efficace à la vie du 21e siècle, nous aidant à nous concentrer, à nous souvenir des choses et à devenir plus conscients de nous-mêmes, tout en réduisant l’anxiété, la dépression et le stress. La bonne nouvelle est que nous n’avons pas besoin d’être brillants pour rester assis et nous concentrer sur notre respiration pour obtenir les bienfaits de la méditation, explique la psychologue Suzy Reading. Bien qu’il soit également professeur de yoga, Reading admet avoir eu du mal avec les pratiques de méditation traditionnelles, « et elles sont inaccessibles pour beaucoup de gens. Mais cela ne veut pas dire que la méditation n’est pas pour eux.

Rains convient que vous pouvez tirer le meilleur parti de la pleine conscience dans une gamme d’activités que vous pouvez tirer de la méditation assise traditionnelle. « L’idée même de la pleine conscience est d’entraîner votre cerveau », dit-elle. « Vous pouvez le faire tout aussi bien en étant intentionnellement attentif tout au long de la journée. Je ne pense pas qu’il y ait une bonne ou une mauvaise façon, et il est important de faire des pratiques qui résonnent avec vous.

Marche

Rains recommande que les gens pratiquent la pleine conscience lorsqu’ils marchent, en partie «parce que lorsque nous marchons, nous ne faisons pas grand-chose d’autre que d’être peut-être pris dans nos affaires. C’est le moment idéal pour faire prendre conscience à vos pieds alors qu’ils se connectent au sol. » C’est là qu’intervient le renforcement de la conscience de soi, car lorsque vous remarquez que votre esprit s’est égaré, vous pouvez regarder ce qui vous est passé par la tête avant de ramener doucement votre attention sur vos pieds. Le port de chaussures à semelles fines ou « pieds nus » peut rendre la sensation de vos pieds touchant le sol encore plus attrayante.

Pour les propriétaires de chiens, suggère Rains, « remarquez la queue du chien qui remue, le bruit des pieds du chien qui claquent sur le trottoir, les nuages ​​​​de souffle sortant de la bouche de votre chien par une journée froide ». Il est difficile de ne pas le faire, ce qui est sans doute l’un des avantages de posséder un animal de compagnie.

Être émerveillé par la nature

Rencontrer la crainte est un élément établi de la pratique de la pleine conscience. « Il y a beaucoup de recherches autour de la crainte », dit Reading, « et nous pouvons expérimenter son sens merveilleux de connexion transcendante en aussi peu que 15 secondes. C’est un booster d’humeur incroyable. Vous n’avez pas besoin d’être dans un parc national pour en faire l’expérience – regardez simplement les arbres et le ciel, regardez le lever du soleil.

De nombreux ornithologues amateurs ou pêcheurs à la ligne vous diront qu’être dans la nature pendant des heures est le véritable objectif de leur passe-temps. Lorsque nous sommes dans la nature, dit Reading, «nous nous engageons dans un regard panoramique, ce qui est vraiment différent de lorsque vous êtes sur un appel Zoom ou que vous vous concentrez sur un écran. Le regard panoramique permet une vision périphérique et c’est apaisant pour votre système nerveux.

L’admiration peut également être invoquée par d’autres choses, comme regarder de l’art ou regarder une grande performance. « Ces choses peuvent nous ancrer dans le sentiment de faire partie de quelque chose de plus grand que nous-mêmes. »

Dessin

Une amie a découvert que le sens du flux qu’elle ressent dans son cours hebdomadaire de dessin de la vie fait plus pour elle que d’améliorer ses compétences en matière d’ombrage. « C’est lorsque vous êtes tellement engagé dans ce que vous faites que les choses ne vous distraient plus », explique Rains. « Vous pouvez vraiment vivre l’instant présent… et votre attention est ici et maintenant – c’est pourquoi ce type d’activité peut être relaxant et réparateur. »

Travaux ménagers

« Plier le linge peut être une forme de méditation », explique Reading. Ne vous précipitez pas, respirez l’odeur fraîche du linge, remarquez les textures des tissus, appliquez-vous à travailler de manière satisfaisante, faites semblant d’être dans une vidéo ASMR, si cela vous aide. Vous ferez un entraînement de pleine conscience, vous vous détendrez un peu et cela ne vous prendra probablement pas plus de temps que si vous vous précipitiez (plus de hâte, moins de vitesse). Si cela vous fait penser « Quoi, les gens plient leur linge ? », alors appliquez plutôt la pleine conscience à l’aspirateur ou à la cuisine, dit Reading. « Ou comment vous mangez votre nourriture. Vous pouvez transformer à peu près n’importe quelle activité en une poursuite méditative en écoutant vraiment vos sens.

Essayer de nouvelles choses

Reading, dont le nouveau livre s’intitule Rest to Reset, est catégorique sur le fait que la méditation et le repos peuvent être « mouvement, cela peut être une connexion, cela peut être quelque chose qui est un peu mentalement extensible. Peut-être que cuisiner un nouveau plat ou apprendre une nouvelle compétence créative peut vraiment vous aider à vous sentir vivant.

Rains dit que faire quelque chose qui puise dans notre curiosité, par opposition à quelque chose qui est vraiment confortable et familier, « qu’il s’agisse d’une poursuite créative ou de tout type de compétence, va nous éclairer, car cela utilise notre cerveau dans un autre chemin. Je pense que cela surprendra les gens, car la plupart des gens associeraient la méditation et le repos à la déconnexion.

Regarder par la fenêtre

« Nous devons faire un peu de démystification autour de la méditation », déclare Reading. « La plupart des gens qui viennent me voir pour construire une pratique de méditation l’associent au nettoyage de l’esprit. En tant que psychologue, j’ai beaucoup de gens qui me disent : ‘Je veux me débarrasser de cette pensée, je ne veux pas avoir ce sentiment.’ » Mais essayer de vider l’esprit ne fait que le rendre encore plus fort. Se concentrer sur les objets peut nous aider à sortir du trafic mental occupé, afin que nous puissions le remarquer et l’accepter, plutôt que d’essayer de l’éliminer. Cela pourrait signifier prendre cinq minutes pour admirer la flamme d’une bougie ou regarder par la fenêtre. «Asseyez-vous sur un banc de parc et regardez le monde passer», suggère Reading. « Recherchez des interactions de gentillesse entre les gens. »

« Il n’y a pas de mauvaise méditation », déclare Rains. « Si vous avez remarqué que votre esprit est allé ailleurs, cela en fait partie. » Chaque fois que vous remarquez et vous concentrez à nouveau sur la scène de rue ou la flamme vacillante, « vous devenez habile à diriger votre esprit ».

En écrivant

Il peut y avoir des moments où nous devons faire une pause dans nos pensées et nos sentiments, dit Reading, mais il y a aussi des moments où nous devons en témoigner. « La méditation peut être une écriture réflexive, assise avec nos sentiments. » Parlant en partie de son expérience personnelle, Rains déclare : « Souvent, lorsque les gens écrivent, ils jugent et leurs pensées interfèrent avec leur voix. Le but ici est donc, dit-elle, « de mettre de côté tous les jugements et d’écrire ce qui est vrai ici et maintenant, sans se laisser distraire par d’autres tâches qui doivent être faites ». Planifier un créneau horaire dédié aide.

Fonctionnement

Pratiquer la pleine conscience n’a pas à être une chose relaxante, dit Rains, qui travaille avec des particuliers ainsi qu’avec des organisations telles que la Food and Drink Administration des États-Unis. Bien que le faire de manière relaxante puisse être plus agréable, « se concentrer sur le non-agréable peut également vous aider à réduire le stress ». Cette situation redoutée lorsque votre patron vous convoque à son bureau à l’improviste peut fournir une belle occasion de pratiquer la pleine conscience. Si vous commencez à paniquer à l’idée d’être pour le coup, dit Rains, « portez votre attention sur le présent et remarquez que vous vous racontez une histoire à propos de quelque chose qui ne s’est pas produit. Demandez-vous : « Puis-je rester sans savoir quelle est la prochaine étape ? » Puis-je remarquer la tension dans mon corps ? Puis-je relâcher ces muscles ?’ »

Chanter dans une chorale

Le flux détourné de chanter avec d’autres ne peut être nié, mais ce n’est pas la seule opportunité méditative. « Ma mère a 95 ans et chante dans la chorale de sa résidence pour personnes âgées », explique Rains. « Pour elle, c’est parfois stressant d’apprendre une nouvelle chanson parce qu’elle ne se sent pas en sécurité pour se souvenir des choses. » Si vous êtes dans un moment difficile, remarquer ce qui se passe dans votre esprit est la première étape. La deuxième étape est, dit-elle, « pouvez-vous abandonner ce discours mental et rester avec l’expérience, en vous concentrant sur ce que c’est que d’être dans cette communauté, de sentir ma boîte vocale vibrer et d’entendre le son sortir de ma bouche ? Mes pieds sont-ils bien ancrés au sol ? Est-ce que je me sens équilibré ? Puis-je sentir ma poitrine monter et descendre pendant que je chante ?

Construire quelque chose

Lego est le nouveau coloriage pour adultes. John Lewis a rapporté que les ensembles pour adultes, tels que les bouquets de fleurs, connaissent une augmentation des ventes, tandis qu’une de mes amies était ravie cette semaine de recevoir un ensemble Lego de l’émission télévisée Friends pour son 49e anniversaire. Les pluies peuvent voir pourquoi. «Sentez les briques cahoteuses, regardez les couleurs, écoutez-les s’entrechoquer», dit-elle. « Peut-être que vous avez une vision de ce que ça va être quand ce sera fini – donc je dis quelque chose d’un peu différent ici, parce que vous vous dirigez vers l’avenir. Mais vous regardez l’ensemble du projet et vous voyez ce que vous faites comme un élément d’un tableau plus large. Je considérerais cela comme étant conscient.

Aller au cinéma

Vous pourriez dire qu’il s’agit d’un effort trop passif, assis en retrait et manipulé. Mais pendant que vous êtes captivé, vous pourriez bien faire une pause dans votre esprit, et des occasions de prendre conscience de vous-même et d’apprendre à rediriger vos pensées peuvent se présenter. Vous pourriez commencer à tirer des conclusions hâtives sur ce qui va se passer ensuite, ce qui, selon Rains, « vous fait sortir du présent et vous empêche de regarder l’histoire se dérouler telle qu’elle a été écrite. Au lieu de cela, restez avec l’histoire et l’inconnu de ce qui va se passer ensuite.

Poterie

« Quelle belle façon de rester présent », déclare Rains. « Il y a tellement d’expériences sensorielles différentes tout en apprenant à mettre de côté les jugements – ce bol est tordu, ou cette personne ne va pas aimer ce que j’ai fait pour elle, ou j’ai des problèmes avec la roue et je reçois frustré. Remarquez ce que ces jugements ressentent dans votre corps, la texture et la température de l’argile, le son du tour, et vous passerez du vrombissement du cerveau au vrombissement du tour du potier.