Pour que les femmes développent des abdominaux forts et définis, il faut une routine de remise en forme qui se concentre sur tous leurs muscles centraux.
Cela inclut des exercices comme les planches, les craquements de vélo et les insectes morts, entre autres.
Nous avons parlé à un entraîneur personnel des six meilleurs entraînements abdominaux pour les femmes qui cherchent à renforcer leur tronc.
Si vous voulez des abdominaux visibles, de nombreux facteurs doivent être pris en compte, notamment le régime alimentaire, le mode de vie, la génétique et le pourcentage de graisse corporelle.
Bien que ce ne soit pas facile pour la plupart, obtenir un ventre visiblement tonique peut être encore plus difficile pour les femmes car elles ont tendance à avoir moins de masse musculaire et plus de graisse que les hommes.
Cependant, ce n’est pas parce que c’est plus difficile que ce n’est pas irréalisable.
« Parce que les hommes et les femmes ont les mêmes muscles dans leurs abdominaux, nos exercices peuvent également être les mêmes », déclare Audrey Bowman, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire d’Audrey Bowman Fitness.
Mais comme les hommes ont tendance à avoir un peu plus de fibres musculaires et des niveaux de testostérone beaucoup plus élevés, ils peuvent voir des résultats plus rapidement. Combiné avec le fait ci-dessus que les femmes ont tendance à avoir moins de masse musculaire, il peut leur falloir faire un travail abdominal plus spécifique pour voir des résultats similaires.
Vous trouverez ci-dessous six des meilleurs entraînements abdominaux pour femmes qui ciblent les principaux groupes musculaires situés dans le tronc. Ceux-ci peuvent être ajoutés à une routine d’entraînement existante ou effectués comme un entraînement complet, mais assurez-vous de ne pas en faire trop.
Types de muscles abdominaux
Les principaux muscles de vos abdominaux sont :
abdominaux transversaux
obliques internes
obliques externes
abdominaux droits
Calibre
Il y a aussi plus de raisons de travailler vos abdominaux que de simplement récolter les bénéfices esthétiques. Vos abdominaux font partie de votre noyau qui est toute la partie centrale de votre corps. Votre tronc comprend également votre bassin, le bas du dos, les hanches et le ventre.
Avoir un tronc solide aide à améliorer l’équilibre, la posture et une colonne vertébrale saine. Tous ces avantages peuvent améliorer votre stabilité et réduire votre risque de blessures en cas de chute. Renforcer votre cœur peut également rendre les activités quotidiennes comme nettoyer votre maison, vous asseoir au travail et jardiner moins difficiles.
« Chaque partie de votre vie bénéficie d’un noyau solide et nous devrions nous efforcer d’améliorer notre qualité de vie », déclare Bowman. « Cela inclut tout, du jeu avec vos enfants aux activités quotidiennes que vous aimez. »
Vous trouverez ci-dessous six exercices que Bowman recommande aux femmes qui non seulement travaillent vos abdominaux, mais qui ciblent également tout votre tronc.
1. Planche sur les avant-bras
Audrey Bowman
Les planches font travailler tous les muscles de votre tronc et engagent même d’autres groupes musculaires tels que vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos.
Pour un défi supplémentaire tout en faisant la planche sur les avant-bras, alternez en soulevant vos pieds du sol pendant 10 répétitions chacun.
Comment faire:
1. Commencez en position de dessus de table avec vos mains et vos genoux fermement posés sur le sol.
2. Reculez vos pieds un pied à la fois et placez-les à la largeur des hanches.
3. Gardez vos coudes directement sous vos épaules et placez vos avant-bras et vos mains à plat sur le sol.
4. Éloignez votre corps du sol et écartez vos omoplates.
5. Gardez votre dos aussi plat que possible.
6. Tenez la planche pendant une minute.
2. Bug mort
Audrey Bowman
Les insectes morts font non seulement bien travailler votre cœur, mais ce mouvement peut également aider à améliorer votre équilibre et votre stabilité.
Comment faire:
1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Soulevez vos épaules et vos pieds pour que vos bras et vos jambes soient à environ 5 cm du sol.
3. Gardez votre jambe droite tendue et tirez votre genou gauche vers votre torse.
4. Pendant que vous faites cela, levez votre bras droit pour qu’il pointe vers le ciel et gardez-le droit.
5. Réinitialisez en redressant votre jambe gauche et en ramenant votre bras droit près de votre oreille, en gardant vos bras et vos jambes flottant au sol.
6. Répétez le même mouvement de l’autre côté.
7. Faites 10 répétitions de chaque côté pour un total de 20 répétitions.
3. Crunchs à vélo
Audrey Bowman
Le mouvement de torsion de cet exercice cible vos obliques qui sont des muscles importants pour soutenir votre bassin et votre cage thoracique. Le renforcement de vos obliques peut également aider à améliorer la stabilisation et la fonction pulmonaire.
Comment faire:
1. Allongez-vous sur le dos et poussez fermement votre dos dans le sol pour engager votre tronc.
2. Placez vos mains derrière votre tête tout en gardant vos coudes écartés et posez doucement votre tête entre vos mains.
3. Soulevez vos jambes et vos épaules pour qu’elles soient à quelques centimètres du sol.
4. Tirez votre genou gauche vers votre torse et tournez le haut de votre corps pour que votre coude droit atteigne votre genou gauche.
5. Faites le même mouvement de l’autre côté et assurez-vous de garder vos épaules et vos jambes levées tout au long de la série.
6. Faites 10 répétitions de chaque côté pour un total de 20 répétitions.
4. Planche latérale
Audrey Bowman
Les planches latérales sont un autre excellent exercice pour travailler vos obliques, ainsi que l’intégralité de votre tronc.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en levant votre jambe supérieure pendant que vous maintenez cette pose. A l’inverse, vous pouvez modifier ce mouvement en laissant tomber vos genoux au sol tout en gardant votre torse levé.
Comment faire:
1. Commencez en position de planche haute.
2. À partir de là, faites pivoter votre torse vers la droite, levez votre bras droit au-dessus de votre tête, pointé vers le ciel, et placez votre pied droit sur le dessus de votre pied gauche – tout votre corps doit être en ligne droite sur le côté droit
3. Maintenez cette position pendant une minute.
4. Revenez en position de planche neutre et répétez ce mouvement sur le côté gauche. C’est deux répétitions.
5. Faites 5 à 10 répétitions au total.
5. Ponts en marche
Audrey Bowman
L’exercice du pont de marche se concentre sur votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Ce mouvement peut également aider à améliorer votre posture et peut même aider les personnes souffrant de douleurs lombaires.
Comment faire:
1. Commencez par vous allonger sur le dos et appuyez vos épaules contre le sol pendant que vous pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches du sol pour être en position de pont.
3. En position pont, soulevez votre pied droit du sol et tirez votre genou droit vers votre torse.
4. Maintenez cette position en comptant jusqu’à deux, puis reposez votre pied sur le sol.
5. Restez en position de pont et répétez ce mouvement sur le côté gauche.
6. Faites 10 répétitions de chaque côté.
6. Genouillères quadrupèdes
Audrey Bowman
Non seulement ce mouvement fait travailler vos abdominaux, mais il est également excellent pour améliorer votre équilibre et votre stabilité. Si vous faites l’exercice avec vos pieds soulevés du sol, vous sentirez également votre dos s’entraîner.
Comment faire:
1. Commencez en position de dessus de table avec vos mains et vos genoux fermement posés sur le sol.
2. Soulevez vos genoux pour qu’ils soient tous les deux à environ deux pouces du sol.
3. Avec votre dos plat, soulevez votre pied gauche du sol et tirez votre genou vers votre torse.
4. Ensuite, soulevez votre main droite du sol et amenez-la sous votre corps pour tapoter votre genou gauche.
5. Placez votre pied gauche et votre main droite sur le sol tout en gardant les deux genoux levés.
6. Répétez ce mouvement de l’autre côté.
7. Faites 10 répétitions de chaque côté pour un total de 20 répétitions.
Plats à emporter de l’initié
Avoir un tronc solide peut aider à améliorer votre stabilité et faciliter les tâches quotidiennes. Bien qu’il puisse être plus difficile pour les femmes d’obtenir des abdominaux visibles, elles peuvent toujours renforcer leur tronc grâce aux mêmes exercices que les hommes.
Par exemple, des mouvements comme les planches sur les avant-bras et les craquements de vélo ciblent vos muscles abdominaux et font bien travailler tout votre tronc. Essayez de faire une combinaison de ces entraînements centrés sur le tronc une ou deux fois par semaine pour renforcer vos abdominaux.
