L’obscurité est sur nous. Comment maintenir votre santé mentale à la fin de l’heure d’été

C’est la période la moins merveilleuse de l’année. Du moins en ce qui concerne la lumière du soleil.

Oui, la saison des fêtes est à nouveau à nos portes. Mais les ténèbres aussi, grâce à une horrible tradition familièrement appelée « faire reculer les horloges ».

Les Californiens ont fait connaître leurs préférences en matière de changement d’horloge en 2018, et pourtant nous y sommes (cette proposition, si elle avait été adoptée, aurait verrouillé notre État à l’heure standard comme son voisin l’Arizona). Et les deux sénateurs américains de Californie sont coparrains de la loi fédérale sur la protection contre le soleil, qui rendrait l’heure d’été permanente dans tout le pays. Il a été adopté par le Sénat américain en mars – et est bloqué à la Chambre depuis.

Ainsi, l’heure d’été se termine le dimanche 6 novembre 2022 à 2 heures du matin, et avec elle, la possibilité de profiter de la lumière du soleil en dehors des heures de travail. Vous connaissez l’exercice maintenant : reculez vos horloges d’une heure avant d’aller vous coucher le samedi. N’oubliez pas votre voiture; votre téléphone se mettra probablement à jour tout seul.

En 2021, The Times a parlé à des experts de conseils de santé mentale pour survivre à la saison de moins de soleil et de troubles affectifs saisonniers avec votre santé mentale intacte. Voici ce qu’ils avaient à dire.

« Blues hivernal » ou trouble affectif saisonnier ?

Jusqu’à un Américain sur cinq rapporte que le « blues hivernal » commence à cette période de l’année : un funk de fin d’automne qui vous rend plus grincheux et léthargique. Pour environ un Américain sur 20, les symptômes atteignent le niveau de trouble affectif saisonnier, ou TAS.

Le TAS est causé par une exposition prolongée à l’obscurité et aux températures froides, a déclaré Lawrence A. Palinkas, professeur de politique sociale et de santé à l’USC qui a étudié les troubles affectifs saisonniers. Ces changements perturbent nos systèmes neuroendocriniens, en particulier les hormones qui régulent les humeurs. Traditionnellement, les sociétés humaines post-révolution agricole récoltaient les récoltes à la fin de l’été, conservaient les aliments à l’automne, puis pseudo-hibernaient, restant confortablement et au chaud à l’intérieur avec leur famille en hiver. (Ce cycle annuel de naissance, de croissance, de récolte et de mort explique en partie pourquoi tant de sociétés ont des vacances liées à la mort à cette période de l’année.) Malheureusement, pour la plupart des cheminements de carrière modernes, moins de soleil n’équivaut généralement pas à moins d’heures de travail, bien que vous soyez le bienvenu pour faire un cas à votre patron sur ce front.

Le blues hivernal implique généralement des symptômes temporaires de faible intensité qui n’ont pas d’impact sur votre vie quotidienne. Vous pouvez parfois vous sentir abattu ou fatigué, mais ces symptômes disparaissent rapidement. Si les symptômes interfèrent avec votre capacité à être productif et à profiter de la vie, ils atteignent le niveau de SAD, qui est un type de dépression récurrente. Les symptômes du TAS comprennent la dépression, l’apathie, la perte d’intérêt pour les activités que vous aimiez, l’augmentation de l’appétit (en particulier le besoin impérieux de glucides), le sentiment de désespoir, d’inutilité ou de culpabilité, la difficulté à se concentrer, la prise de poids, la fatigue, un sommeil excessif et une diminution de la sociabilité.

Si les symptômes du TAS atteignent un niveau tel que vous sentez que vous ne pouvez pas les contrôler avec des remèdes maison, ou s’ils perturbent votre vie au point que vous ne pouvez plus fonctionner, il est temps de consulter un médecin de premier recours ou un professionnel de la santé mentale. Vous pourriez avoir besoin d’une thérapie, de médicaments ou d’autres alternatives pour vous aider à contrôler vos symptômes.

Stratégies pour le trouble affectif saisonnier

Même si vous savez pourquoi cela se produit, faire l’expérience du SAD n’est pas une promenade dans le parc (de plus en plus sombre à cette heure). Voici quelques idées et stratégies pour gérer les symptômes et garder votre santé mentale sur la bonne voie.

Essayez la luminothérapie. Les lampes SAD sont sûres et efficaces en tant que traitement, mais vous devriez d’abord vérifier auprès de votre médecin si vous souffrez d’un trouble bipolaire ou d’une affection oculaire. Vous obtiendrez des résultats optimaux en les utilisant pendant environ 30 minutes dans la première heure du réveil. Si vous ne voulez pas en acheter un, profitez de la lumière naturelle du sud de la Californie en prévoyant de sortir vous promener pendant la journée. (Oui, vous devriez toujours porter un écran solaire.)

Égayez votre espace. Parcourez votre maison et votre espace de travail et voyez s’il existe des moyens de laisser entrer davantage la lumière naturelle limitée de la saison. Pouvez-vous déplacer votre bureau ou votre table de cuisine vers un endroit plus ensoleillé ? Déplacez les meubles qui bloquent la lumière du soleil par les fenêtres ? Troquer les rideaux lourds pour des rideaux transparents ?

« Nous ne sommes pas différents des fleurs et des plantes », a déclaré Erin Raftery Ryan, directrice exécutive de la National Alliance on Mental Illness Westside Los Angeles. « Si nous n’obtenons pas suffisamment de vitamine D, nous nous fanerons souvent aussi. »

Créez une routine. Une partie de la raison pour laquelle nos horloges internes sont si perturbées lorsque l’horloge murale change est que cela peut nous forcer à sortir de nos routines. Vous vous êtes peut-être habitué à des promenades après le travail ou à un café en fin d’après-midi sur votre balcon. Maintenant, il fait nuit noire dehors quand vous vous levez de votre bureau à la fin de la journée. Créez une nouvelle routine agréable pour vos soirées afin d’aider votre cerveau à s’adapter à la nouvelle saison. Les routines vous donnent quelque chose à attendre et disent à votre cerveau à quoi s’attendre, et elles rassurent votre subconscient que tout est sur la bonne voie. Pensez à la façon dont M. Rogers est toujours passé en douceur du monde extérieur à la maison : un pull chaud et des pantoufles, ranger des choses, une chanson. Ajoutez peut-être quelques étirements doux près de la fenêtre à votre routine matinale ou créez une liste de lecture que vous activez à la fin de votre journée de travail. Engagez-vous à un appel téléphonique régulier avec un bon ami.

Bouger. L’exercice peut être une aubaine pour la santé mentale. Ne vous inquiétez pas de maximiser votre fréquence cardiaque ou de vous engager dans des séances de transpiration intenses. Un mouvement doux peut être aussi bénéfique pour votre cerveau qu’une activité plus intense.

« Qu’il s’agisse de yoga, de marche, d’étirements, le mouvement en général aidera à entrer dans le corps et à ouvrir les parties de nous qui peuvent commencer à stagner », a déclaré Allison Simon, instructeur de yoga et de méditation. dans le sud de Los Angeles, il s’agit moins de sculpter des abdominaux d’hiver que de « maintenir cette énergie en mouvement dans le corps, en gardant notre sang qui coule ».

Pratiquez la méditation et la gratitude. En plus de la saison de la mort et de la façon de changer l’horloge de votre voiture, c’est un moment de gratitude. Il y a une raison pour laquelle « essayer la méditation » est recommandé si souvent : il est cliniquement prouvé qu’elle fonctionne. Il existe des millions d’applications et de vidéos YouTube pour vous aider à démarrer. Une pratique de gratitude peut être particulièrement puissante, a déclaré Simon : « Au lieu de regarder vers l’extérieur ‘ce dont j’ai besoin’ ou ‘ce qui existe dans le monde’, [it’s] ‘comment puis-je trouver de la gratitude pour où je suis et ce que j’ai actuellement et ce qui est actuellement dans mon monde.’

Passez du temps avec vos amis et votre famille. Les gens sont plus disposés à se réunir en personne maintenant qu’ils ne l’auraient été au cours des deux dernières années. Vous pouvez vous rassembler et rester conscient du COVID, en particulier dans le sud de la Californie, où les repas en plein air sont une option toute l’année. Si vous êtes loin de votre famille et de vos amis, une soirée Zoom est toujours une option et offre des avantages similaires pour la santé mentale.

« La connexion humaine est essentielle », a déclaré Raftery Ryan. Son organisation offre un groupe de soutien virtuel gratuit par les pairs.