Cet article explore l’utilisation de suppléments de musculation, notamment la créatine et les protéines en poudre, par les athlètes de force en Suisse. Il souligne que huit sportifs sur dix utilisent ces produits, souvent mal informés. Bien que la créatine soit efficace pour la construction musculaire et la récupération, son usage soulève des préoccupations concernant la dysmorphie musculaire. Des recommandations pour l’utilisation prudente de ces compléments sont présentées, en soulignant l’importance d’une alimentation équilibrée pour atteindre des objectifs de performance.
La vie des athlètes de force serait tellement plus simple s’ils pouvaient simplement ouvrir une boîte d’épinards et voir leurs muscles se développer instantanément comme Popeye. Cependant, de nombreux sportifs espèrent désormais bénéficier des effets de divers suppléments pour la prise de muscle tels que la créatine, les protéines en poudre, le HMB (hydroxyméthylbutyrate) ou encore les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).
« Je me sens plus puissant pendant mes séances d’entraînement avec la créatine, » confie Nicolas Gomez, 27 ans, athlète de force et entraîneur chez Activ Fitness à Zurich. Quotidiennement, il ingère trois grammes de créatine et environ 25 grammes de protéines en poudre, mélangés dans un shake. « Je m’entraîne cinq fois par semaine depuis des années pour augmenter ma masse musculaire, et ces produits m’aident », ajoute-t-il. Pour lui, le coût d’un mois de créatine et de poudre s’élève à environ 20 francs.
D’après une étude réalisée sur 417 athlètes, huit sur dix dans les salles de sport suisses prennent au moins un supplément chaque semaine, mais beaucoup manquent d’informations. Quatre athlètes sur dix s’appuient sur des poudres et boissons protéinées, un sur six utilise des BCAA et un sur huit prend de la créatine, principalement parmi les hommes de moins de 30 ans. Les motivations diffèrent : les hommes cherchent avant tout à développer leur musculature, tandis que les femmes se concentrent davantage sur l’amélioration de leur santé. Les athlètes consultent souvent leurs entraîneurs, leurs amis ou des sites de fabricants plutôt que des experts.
« Nos membres nous interrogent fréquemment sur les suppléments, » explique Vinzenz Voser, responsable produits et services chez Movemi, qui gère deux chaînes de fitness. « La demande pour des produits riches en protéines est en forte augmentation. »
Concernant les risques pour la santé, de nombreuses études n’ont pas encore prouvé que les suppléments populaires pour le développement musculaire présentent des dangers. Toutefois, Joëlle Flück, scientifique spécialisée dans le sport et présidente de la Société Suisse de Nutrition Sportive (SSNS), conseille une approche prudente, surtout pour les jeunes athlètes. « Les bénéfices par rapport à l’entraînement sont limités. Le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs est d’entraîner ses muscles de manière appropriée et fréquente, tout en consommant suffisamment de protéines et de calories, ce qui peut être obtenu avec une alimentation équilibrée. »
Les bienfaits de la créatine pour la musculation et la récupération
La créatine, lorsqu’elle est ingérée, pénètre dans les muscles via le sang et favorise la rapide reconstitution de l’ATP, la principale source d’énergie des cellules musculaires. Notre corps synthétise naturellement la créatine à partir des acides aminés, et nous en trouvons également dans notre alimentation, surtout dans la viande et le poisson. Parmi les suppléments, la créatine monohydrate est la plus étudiée, et l’Institut australien du sport recommande de privilégier cette forme.
Les recherches montrent que la créatine est particulièrement efficace lors d’efforts courts et intenses en musculation. Les athlètes qui en consomment peuvent soulever des poids supplémentaires avec davantage de répétitions et réaliser des sprints récents plus rapidement. En moyenne, ils gagnent environ 1,4 kilogramme de muscle de plus qu’avec un placebo. La créatine pourrait également diminuer les lésions musculaires et favoriser la récupération après un exercice intense. Cependant, l’efficacité varie d’un individu à l’autre, selon le sport pratiqué, le niveau de forme physique et l’alimentation. Les athlètes d’endurance semblent en ressentir peu ou pas d’effets.
Les résultats sur les effets indésirables de la créatine sont moins fiables, car les études ne sont pas aussi rigoureuses que celles sur des médicaments. Des cas isolés de crampes, déshydratation ou problèmes gastro-intestinaux sont mentionnés, mais rien n’a prouvé que la créatine en est la cause. Elle est souvent associée à une prise de poids d’un à deux kilos, mais cela n’est pas systématique. Selon les données, la créatine ne nuit pas aux reins lorsqu’elle est consommée modérément, c’est-à-dire en respectant la dose de trois grammes par jour.