Les poussées de hanche sont un exercice d’extension de la hanche qui cible vos fessiers pour construire un butin musclé.
Les poussées de hanche, qui sont essentiellement comme des ponts de fessiers surélevés, aident à la flexibilité de la colonne vertébrale et de la hanche tout en travaillant sérieusement vos fessiers et toute votre chaîne postérieure (points bonus si vous poussez la hanche au rythme de « Bootylicious » ?).
Ce mouvement est un favori parmi les haltérophiles pour sa capacité à cibler de manière unique les muscles fessiers, mais c’est aussi un excellent exercice pour tous ceux qui cherchent à développer leur force et à augmenter leur mobilité.
Donc, si vous voulez construire un butin, il est temps d’ajouter des poussées de hanche à votre routine.
Tout d’abord, vous aurez besoin d’un banc ou d’une boîte solide. Maintenant, vous êtes prêt à commencer la poussée des hanches :
- Reposez le haut de votre dos contre le banc. Gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Le banc doit frapper juste en dessous de vos omoplates. Vous pouvez reposer vos coudes sur le banc. Vos fesses doivent être légèrement au-dessus du sol.
- En gardant le menton rentré, appuyez sur vos talons jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos jambes doivent être à 90 degrés.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ, en veillant à ne pas laisser vos fesses toucher le sol. répéter.
Effectuez 3 séries de 12 à 20 répétitions.
Genre professionnel : Si vous débutez avec les poussées de hanche, commencez par moins de répétitions et progressez lentement jusqu’à 20. Une fois que vous vous sentez fort et que vous avez besoin d’un plus grand défi, vous pouvez ajouter des poids.
Les poussées de hanche ciblent principalement vos fessiers – à la fois le grand fessier et le Moyen fessier Mais le mouvement donne également à vos ischio-jambiers un entraînement solide et fait travailler vos quadriceps, votre tronc et vos adducteurs de la hanche.
Vous avez peut-être essayé les ponts fessiers, qui sont à peu près la même chose mais à partir du sol. Ceux-ci sont également parfaits pour votre butin, mais travailleront davantage vos quadriceps et moins vos ischio-jambiers en raison du manque d’élévation. Vraiment, les deux sont des ajouts incroyables à toute routine.
OK, vous l’avez compris – les coups de hanche sont bons pour vos fesses. Mais lorsque vous développez la force de vos fessiers, vous aidez à stabiliser votre tronc, votre bassin et tout le bas du corps. Cela peut aider à réduire votre risque de douleur au genou, de douleur au bas du dos et de toute une série de blessures.
Donc, non, ce n’est pas juste de sauter pour enfiler un jean.
Les poussées de hanche peuvent également entraîner des gains athlétiques tels que :
Dans une revue d’études de 2019, les chercheurs ont conclu que la poussée de la hanche avec des haltères améliorait considérablement le temps de sprint court des participants à l’étude.
Ils ont également constaté que les poussées de hanche pondérées entraînaient une plus grande activation des extenseurs de la hanche que les autres exercices.
Si vous voulez bien faire les choses, faites-le bien, voici ce qu’il faut faire – et ce que Remarque faire
À faire : Compléter l’amplitude complète des mouvements
Nous n’allons pas sortir le rapporteur sur vous ou quoi que ce soit, mais vraiment, essayez de rapprocher vos jambes d’un angle de 90 degrés autant que possible.
Cela garantit que vos fessiers sont pleinement activés et que vous n’endommagez pas le bas du dos.
À ne pas faire : placez vos pieds trop en avant
Si vous placez vos pieds trop en avant, vous obtiendrez une activation supplémentaire des ischio-jambiers, mais pas assez d’action sur les quadriceps ou les fessiers.
Étant donné que les jambes de tout le monde ont des longueurs différentes, il peut falloir quelques essais et erreurs pour trouver votre point de compression maximal du fessier. Prenez le temps de trouver le vôtre – et si votre bas du dos est en train de se peaufiner, arrêtez-vous là ! Ce mouvement ne devrait pas causer de douleur ou de tension dans votre corps.
À faire : gardez votre dos neutre
Gardez cette colonne vertébrale neutre – en une seule ligne lisse. Si vos côtes sont inclinées vers le haut et que le bas de votre dos est arqué, vous ne pouvez pas obtenir une extension complète de vos hanches et une activation totale des fessiers.
Vos côtes doivent être inclinées vers le bas et votre bas du dos neutre.
À ne pas faire : montez sur vos orteils
N’obtenez pas toutes les ballerines prima ici ! Beaucoup de gens ont envie de se déplacer sur la plante des pieds en haut de la poussée, mais cela ne vous rendra aucun service.
Cela se produit généralement parce que le placement de vos pieds n’est pas tout à fait correct (généralement trop en avant) ou parce que vos quadriceps sont un peu plus chamois que les zones environnantes. Si vos jambes forment un angle de 90 degrés et que vos pieds sont placés dans la bonne position, vous devriez pouvoir maintenir le contact du talon tout au long du mouvement.
Cela garantit que vous travaillez toute votre chaîne postérieure – pas seulement vos quadriceps.
Déjà un pro du hip-thrust ? Il est peut-être temps d’ajouter du poids pour relever le défi. Voici comment:
Avec un haltère ou une plaque de poids
Tenez un haltère ou une plaque de poids sur vos hanches pendant la poussée. Assurez-vous cependant qu’il n’est pas assez lourd pour causer de la douleur ou de la fatigue. Il devrait être juste assez lourd pour vous faire ressentir cette brûlure supplémentaire.
Avec une barre
Vous pouvez utiliser la barre seule ou avec des plaques. Si vous utilisez des plaques de taille olympique sur une barre, faites rouler la barre au-dessus de vos pieds avant de vous mettre en position. Si votre poids d’haltère est plutôt léger, vous pouvez demander à un ami de vous aider lorsque vous le chargez sur vos hanches.
Vous pouvez également soulever la barre, vous asseoir sur un banc et vous mettre en position de départ à partir de là.
Quelle que soit la façon dont vous vous placez en position de départ, la barre doit reposer sur le pli de vos hanches. Vos mains doivent être de chaque côté, le stabilisant tout au long du mouvement.
Avec une machine Smith
La machine Smith (alias machine à poussée de la hanche) vous permet de faire facilement ces mauvais garçons avec une barre ou une bande de résistance.
Si vous ressentez une douleur à l’endroit où la barre repose sur vos hanches, vous pouvez accrocher des coussinets de poids ou même enrouler un mince tapis de yoga ou une serviette pour amortir vos hanches et éviter tout inconfort.
Étant donné que la variété est le piment de la vie (ou la brûlure des entraînements partout), nous avons quelques modifications supplémentaires à ajouter au mélange :
Poussée de la hanche à une jambe
Isolez tous les muscles d’un côté de vos fessiers à la fois en redressant une jambe et en la maintenant à un angle de 45 degrés tout en faisant le mouvement. Vous pouvez également ajouter des poids à ce mouvement au fur et à mesure que vous développez votre force.
Poussée de la hanche hors du banc
Si vous faites la poussée de la hanche sur un banc encore plus haut, vous obtiendrez une plus grande amplitude de mouvement que dans une poussée de la hanche standard. Vous pouvez trouver ce type de banc au gymnase, mais même un lit ou un canapé plus haut peut fonctionner à la rigueur.
Poussée des hanches à bandes
Pour ajouter plus de résistance à une poussée de hanche standard, vous pouvez ajouter une bande de résistance.
Bouclez les extrémités d’une longue résistance sous la voûte plantaire des deux pieds. Comme toi reposez le haut de votre dos contre le banc, tirez le haut de la bande de résistance sur vos hanches. Puis poussée de la hanche comme d’habitude.
pont fessier
Le pont fessier est assez similaire, mais vous le ferez au sol, les bras à vos côtés et les paumes vers le bas. Vous pouvez maintenir la position du haut pendant 30 secondes et vraiment serrer ou bouger de haut en bas comme dans la poussée de hanche habituelle.
Si vous sentez que vos quads sont hyperactifs dans la poussée de la hanche, le pont fessier devrait vous aider à passer à une activation plus poussée des fessiers (avec une petite action des ischio-jambiers également).
Les poussées de hanche sont un moyen légitime d’ajouter de la taille et de la force à vos fessiers. Ils travailleront également vos quadriceps et vos extenseurs de hanche et vous aideront à améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.
Que vous soyez un haltérophile professionnel ou que vous débutiez dans l’entraînement, le pousser est un exercice incroyable pour ceux qui ont tous les niveaux d’expérience. Pour de meilleurs résultats, essayez d’ajouter 12 à 20 répétitions à votre routine de musculation ou de musculation 3 à 5 fois par semaine.
Et si vous avez des doutes sur votre forme, c’est une bonne idée de consulter un entraîneur personnel.