Pas de douleur, beaucoup de gain : pourquoi se détendre peut être la clé pour être en forme et plus heureux | Aptitude

Jvoici quelque chose à propos de la facilité de mémorisation des citations de motivation telles que « pas de douleur, pas de gain » qui les fait se sentir instinctivement juste. Cela pourrait être en partie parce que, comme le suggère au moins une étude psychologique, nous croyons plus facilement les choses quand elles riment. Cela a également une sorte de sens intuitif pour ceux d’entre nous qui, même si nous faisons de l’exercice, ne sont pas aussi rapides, musclés ou maigres que nous le souhaiterions. Il doit y avoir quelque chose que nous nous trompons; est-ce notre refus d’endurer la douleur, ou l’inconfort d’un effort extrême ? Mais dans quelle mesure l’adage est-il vrai et est-il possible de faire des gains sans ressentir la brûlure ?

« En fitness, la réponse est toujours: » Cela dépend «  », explique Zack Cahill, entraîneur senior chez Evolve Fitness à Londres. « Quel est le but ? Qu’essayez-vous d’accomplir pendant l’entraînement ? » Pour les exercices aérobiques tels que les courses plus longues, plus vous allez lentement et longtemps, mieux c’est. Donc, si vous envisagez de vous attaquer à votre premier 5 km – ou même un marathon – il est bon de suivre vos séances d’entraînement à un rythme modeste auquel vous pourriez toujours tenir une conversation (légèrement essoufflée). « La plupart des entraînements pour les épreuves d’endurance doivent être effectués pour développer un moteur aérobie puissant, ce qui signifie des courses faciles », explique l’entraîneur de force et d’endurance Beatrice Schaer.

Steve Magness, entraîneur de course d’élite et auteur de Do Hard Things, déclare : « La façon dont j’aime y penser est que, pour la plupart des objectifs de fitness, il vous suffit d’embarrasser légèrement votre corps. En course à pied, cela signifie un léger stress constant sur votre cœur, vos poumons, etc., qui se produit avec une course facile.

Si tout ce que nous faisions était des entraînements faciles, cependant, nous finirions par stagner, donc si nous voulons continuer à progresser, dit Magness : « Nous devons rendre les choses plus difficiles de temps en temps – mais là où les gens se trompent, c’est que nous voulons nous présenter à plus entraînements stressants progressivement. Prenez les coureurs d’élite : même sur leurs entraînements durs, pour la grande majorité d’entre eux, ils sont durs mais sous contrôle. Ce ne sont pas les séances d’entraînement à vomir que vous voyez sur Instagram.

La bonne nouvelle est que les efforts longs et lents peuvent également rendre les séances plus difficiles moins inconfortables. Une distinction clé à comprendre est la différence entre les entraînements « aérobies », qui sont les longs lents où votre corps peut utiliser ses réserves de graisse en conjonction avec l’oxygène que vous respirez, pour le carburant – et les « anaérobies », où vous pouvez simplement n’emportez pas suffisamment d’oxygène à bord pour alimenter vos efforts plus rapides, votre corps a donc besoin de brûler du glycogène, qu’il obtient en consommant des glucides. Selon la recherche, plus votre système aérobie est efficace, plus sa contribution à l’énergie totale dépensée lors de séances anaérobies à haute intensité est élevée, ce qui réduit la fatigue globale.

L’entraîneur personnel Rose Mac s’entraîne pour le semi-marathon de Liverpool, qui a lieu plus tard ce mois-ci, et déclare : « Je travaille avec un plan basé sur la fréquence cardiaque à l’aide d’une montre intelligente, où il me dit en fait quand accélérer et ralentir pour m’assurer que j’entraîne ma capacité aérobie et anaérobie. Elle dit qu’elle a été surprise de constater que, plutôt que de lutter avec les parties rapides, il a fallu le plus de discipline pour ralentir lorsque vous y êtes invité, « mais mon seuil anaérobie s’est définitivement amélioré après avoir ralenti ».

Alors ça c’est du cardio. Mais sûrement dans la salle de gym, vous avez besoin de pousser pour la brûlure ? Eh bien, pas nécessairement. Pour commencer, cela dépend si votre objectif est de prendre du muscle ou simplement de pouvoir déplacer plus de poids, ce qui est subtilement différent. Être capable de soulever plus consiste à apprendre aux fibres musculaires à tirer ensemble, ce qui ne signifie pas nécessairement des muscles plus gros. « Si votre objectif est la force pure, vous ferez probablement moins de répétitions dans chaque série, cinq ou moins, car vous souleverez des poids plus lourds », explique Cahill. «À cette gamme de répétitions, le facteur limitant n’est pas la douleur. Vous arrêtez les séries lorsque vous atteignez le nombre de répétitions que vous visez, vous ne faites pas de répétitions difficiles. La douleur n’entre pas vraiment en ligne de compte.

En fait, si vous visez la force pure dans des mouvements spécifiques, vous devriez probablement arrêter vos séries un peu avant d’appuyer sur « échec » – le point où vous ne pouvez littéralement plus forcer votre corps à effectuer une boucle, une presse ou un squat de plus. Une méta-analyse de la recherche sur l’entraînement à l’échec publiée en 2021 a révélé qu’elle n’avait presque aucun avantage pour augmenter la force ou la taille musculaire par rapport à la simple levée d’un nombre prescrit de répétitions dans chaque série. Et si vous vous entraînez pour la force pure (par opposition au volume), il est logique de s’arrêter au moment où la vitesse de chaque répétition individuelle ralentit – étant donné l’importance d’apprendre aux fibres musculaires à tirer ensemble, en gâchant le mouvement. modèle, vous pourriez rendre votre entraînement moins efficace. Certains entraîneurs parlent de « graisser le rythme », ou simplement de faire beaucoup de séries très faciles de, disons, des pompes tout au long de la journée – rendant votre corps plus efficace dans les mouvements, sans jamais faire mal.

Et si on se musclait ? Est-ce là que l’adage est le plus vrai ? « Oui, à un moment donné, vous devrez inclure des ensembles qui induisent un peu d’inconfort », explique Cahill. « Le muscle se développe par quelques mécanismes différents, mais l’un d’entre eux est le stress métabolique, ce que les amateurs de gym appellent souvent » la brûlure « . Nous avions l’habitude de penser que cela était dû à l’acide lactique, mais nous pensons maintenant que cela est dû à une combinaison de facteurs. Quoi qu’il en soit, cela semble être un facteur de croissance musculaire, et nous devrions donc inclure des répétitions plus élevées – pensez à 12-15 répétitions – des séries qui provoquent la brûlure si nous voulons développer nos muscles.

En termes simples, cela signifie que pour prendre du muscle, vous devez amener vos séries au point où vous voulez vous arrêter, puis pousser un peu plus loin – mais, rappelez-vous, pas tout à fait jusqu’à l’échec. « C’est une douleur avec un but, ou une « bonne douleur », comme je le dis parfois à mes clients », dit Cahill. « Il faut le faire avec parcimonie et pour une raison précise. Cela recadre également la douleur et tend à la rendre plus supportable. Même dans ce cas, cependant, il existe des moyens de minimiser la douleur – par exemple, en faisant plus de répétitions dans un temps imparti, connu sous le nom d’entraînement à densité croissante.

Donc, si vous pouvez courir plus loin, soulever plus de poids et même vous muscler sans que vos entraînements soient horribles, la question évidente est : pourquoi quelqu’un fait-il des choses vraiment désagréables ? Parfois, cela se résume à des attentes : si vous êtes un entraîneur personnel et que vos séances d’entraînement ne rendent pas les gens épuisés, en sueur ou endoloris, certains clients ne croiront tout simplement pas qu’ils en ont pour leur argent.

Et ça le fait travail: juste peut-être pas aussi efficace qu’annoncé. Pour reprendre l’exemple de l’entraînement par intervalles à haute intensité (connu sous le nom de Hiit) popularisé par Joe Wicks, la clé se trouve dans les deux premiers mots : vous devez vraiment maintenir une intensité élevée pour voir les résultats. Si vous faites des séries interminables de sauts d’étoiles ternes avec très peu de repos entre les deux, vous pourriez transpirer sans que votre entraînement soit très efficace. Et même en travaillant sous le niveau d’intensité souhaité, ce type d’entraînement peut être assez exigeant pour votre système nerveux, ce qui signifie que la plupart des gens ne devraient pas le faire plus d’une ou deux fois par semaine au maximum, ou risqueraient de devenir plus vulnérables à la maladie ou « surentraînement » – lorsque vous êtes fatigué, que vous ne pouvez pas vous concentrer et que vous ne dormez pas bien.

Il serait peut-être préférable de passer du temps sur des choses de moindre intensité à la place. « En tant qu’entraîneur, il est de ma responsabilité de prescrire la dose minimale efficace », déclare Aaron Jahn, entraîneur de Muay Thai. « Le but est que mes élèves se sentent plus forts et plus énergiques à chaque fois qu’ils quittent le gymnase. Chaque session est traitée comme une pratique de compétence. Je sais que si mes élèves se concentrent sur la qualité des mouvements, ils se sentiront mieux et paraîtront mieux.

La leçon générale est donc qu’il est possible de faire d’énormes gains en salle de sport ou sur la route sans vraiment souffrir. En gardant des séances gérables mais cohérentes, vous rendrez votre corps plus efficace dans les mouvements que vous faites à plusieurs reprises. En fait, s’il y a une raison de faire grincer des dents et brûler les poumons, cela n’a peut-être rien à voir avec votre corps. « ​​Je pense qu’en fin de compte, c’est une question d’équilibre », déclare Mac.

« Je crois que la bonne quantité d’inconfort, parfois, nous permet d’évoluer et de grandir.

« Psychologiquement, cela peut vous donner un coup de pouce de penser : ‘J’ai poussé plus loin et je réalise maintenant que je suis plus capable que je ne le pensais.’ Je le vois quand les gens courent pour la première fois un 5 km de moins de 25 minutes – tout d’un coup, il y a cette croyance supplémentaire, et je pense que ces petites victoires aident vraiment dans la vie de tous les jours.

Pas de tension, mais toujours dans la douleur? Nous répondons à ces questions brûlantes

J’ai fait un entraînement facile, mais mes muscles me faisaient vraiment mal. Pourquoi?
Il s’agit de Doms, ou de douleurs musculaires d’apparition retardée. Elle est causée par une combinaison de facteurs, notamment des microtraumatismes des fibres musculaires et des tissus conjonctifs, et une inflammation. Cela vient généralement soit de faire des exercices auxquels votre corps n’est pas habitué, soit de faire plus volume (le nombre total de répétitions dans une séance d’entraînement) que vous n’êtes habitué, ou faire beaucoup d ‘«excentriques» – en gros, le peu d’abaissement, disons, d’un squat ou d’une pompe.

D’accord, je n’aime pas ça. Comment puis-je empêcher que cela se produise?
Une façon consiste à limiter le nombre d’excentriques que vous faites : des mouvements tels que le swing de kettlebell n’ont pas vraiment de descente, car vous laissez le kettlebell tomber sous le contrôle de la gravité, plutôt que d’utiliser vos muscles.

Ça devient pire. Est-ce sécuritaire de s’entraîner comme ça?
Oui. Les doms culminent généralement deux jours après la séance d’entraînement, et la bonne nouvelle est que faire des exercices légers avec les muscles affectés peut soulager la douleur – vous leur apporterez du sang, ce qui facilitera la récupération.

Cela signifie simplement que j’ai fait un bon entraînement, n’est-ce pas ?
Pas nécessairement. Il est possible d’avoir un entraînement vraiment efficace, comme un entraînement qui vous rend plus fort, plus rapide ou plus en forme, sans avoir mal par la suite.

Est-ce toujours va-t-il arriver?
Honnêtement, cela devient plus facile. Les pires Doms se produisent lorsque vous faites quelque chose de radicalement différent de ce à quoi vous êtes habitué, donc ce ne sera jamais aussi mauvais que lorsque vous commencez à faire de l’exercice.