Pourquoi le yoga à la maison est simple, amusant et enrichissant | Yoga

OuiLes studios oga ont connu une pandémie difficile. Alors que l’intérêt du public pour le yoga atteignait un sommet sans précédent, les cours en personne – avec toute cette proximité corporelle et cette respiration profonde – se sont brusquement arrêtés. Mais un nouveau paradigme a émergé presque du jour au lendemain : les tables basses ont été mises de côté pour les tapis de yoga et cette forme en constante évolution, avec ses racines dans les pratiques ascétiques de l’Inde médiévale, est entrée dans le monde de Zoom. Les enseignants se sont débattus avec la vidéoconférence et les paiements en ligne, tandis que les élèves ont compris comment utiliser le bouton de sourdine pour empêcher les sessions Fortnite des enfants d’interrompre le savasana de tout le monde.

Il s’est avéré que le yoga revenait à la maison. Un énorme 91% des étudiants de yoga et 86% des enseignants ont poursuivi leurs cours à domicile, soit plus du double du nombre de ceux qui avaient déjà essayé un cours en ligne auparavant. Deux ans et demi plus tard, il y a une nouvelle normalité. De nombreux studios ont rouvert et, tout comme la vie de bureau, le yoga s’est installé dans un modèle hybride qui combine la pratique en personne et à domicile. Mais regardez de plus près et ce n’est pas si nouveau du tout.

Dans le manuel de yoga médiéval connu sous le nom de Hatha Yoga Pradipika, tout étudiant sérieux est invité à vivre seul, dans un royaume bien administré et vertueux, et à maintenir une salle de pratique impeccablement propre. Si, comme moi, vous êtes 0 pour 3 sur ceux-ci, il y a un conseil plus pratique dans le verset suivant : le yoga doit être pratiqué à la maison, de la manière indiquée par le gourou (professeur).

Pour la grande majorité de l’histoire du hatha yoga (le type de yoga qui comprend des postures physiques, pas seulement de la philosophie ou de la méditation), une combinaison d’instruction personnelle et de pratique solitaire à la maison était typique. Vous iriez voir votre gourou pour une nouvelle instruction, puis rentreriez chez vous et pratiqueriez assidûment jusqu’à ce que vous soyez prêt pour la prochaine leçon. Le cours de yoga en groupe, où une salle remplie de personnes exécutent simultanément le même ensemble de postures, est en grande partie une invention du XXe siècle. A partir des années 1930, le hatha yoga connut un grand renouveau dans son Inde natale. Un groupe clé d’enseignants basés à Mysore a transformé la pratique traditionnelle en un merveilleux creuset de gymnastique suédoise, de musculation, de danse classique indienne et d’autres aspects de la culture physique. La fusion qui en a résulté est devenue une réussite mondiale et nous a donné le type de cours de yoga le plus largement reconnu en occident, au moins jusqu’en 2020 : un instructeur guidant une vingtaine d’étudiants à travers une séquence de postures de 90 minutes.

Avec ce modèle du 20e siècle désormais bel et bien bouleversé, que se passe-t-il ensuite ? Malgré les pertes évidentes de l’industrie du yoga en termes de fermetures de studios et d’enseignants chassés de la profession, je pense que cette reconfiguration est positive pour le yoga lui-même. C’est un mythe que le « bon yoga » est quelque chose qui ne se produit que dans un endroit spécifique sous instruction professionnelle, et abandonner cette idée ouvre la possibilité à plus de gens de découvrir les avantages fondamentaux pour eux-mêmes. La philosophie morale du yoga est centrée sur l’autodiscipline et la responsabilité personnelle ; on attend des étudiants sérieux qu’ils cultivent des qualités de retenue dans tous les domaines de leur vie, de la chasteté à la non-convoitise, la propreté et la sincérité.

Développer une capacité d’auto-pratique, plutôt que de suivre uniquement les instructions d’un enseignant, semble conforme à cette perspective. Et si tout cela ressemble à beaucoup de travail acharné et pas de plaisir du tout, rappelez-vous qu’il y a des compensations : seul dans votre salon, les signaux de votre corps se font entendre haut et fort, la pression des pairs n’est plus qu’un lointain souvenir et personne ne peut vous entendre. Pet.

Comment faire du yoga à la maison

Trouvez l’hybride qui vous convient. Si vous débutez dans le yoga, bénéficiez de nombreux enseignements en face à face pendant que vous développez des compétences de base. Si vous êtes plus expérimenté, vous serez peut-être satisfait de cours en direct moins fréquents, complétés par des cours vidéo et une pratique autoguidée. Les séances individuelles avec un bon professeur peuvent être une révélation, si c’est abordable pour vous.

Soyez bref et régulier. Vous n’avez pas besoin de 90 minutes pour chaque session, car 20 à 30 minutes fonctionnent très bien si vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine, et même 5 à 10 minutes de pratique régulière vous aideront.

Créez un rituel. Cela vous aidera à séparer le yoga de votre quotidien et à vous placer dans le bon espace mental pour la pratique. Il n’est pas nécessaire que ce soit une prière ou de l’encens ; mettez simplement de côté l’ordinateur portable ou le Lego, configurez l’espace comme vous le souhaitez et adoptez un geste ou un moment d’immobilité pour commencer et terminer chaque pratique.

Restez responsable. L’un des principes clés du yoga est les tapas – pas de délicieuses collations espagnoles, malheureusement, mais le mot sanskrit qui signifie austérité ou autodiscipline. S’enregistrer avec un copain de yoga ou tenir un journal de pratique peut aider à garder les choses sur la bonne voie.

Faites un plan d’entraînement simple. Commencez par réfléchir à ce que vous voulez ressentir après vos séances de yoga. Cela vous guidera vers une pose clé (voir ci-dessous pour quelques exemples). Travaillez vers cette pose, construisez un échauffement et quelques poses préparatoires, et expérimentez avec quelles contre-poses relaxantes se sentent bien par la suite. Si vous vous sentez coincé, montez simplement sur le tapis et bougez – vous serez surpris de voir à quel point votre corps en sait. Soyez bref et simple : quatre ou cinq poses différentes peuvent facilement totaliser une séance de 20 minutes. Écrivez-le (ou, mieux encore, dessinez un petit bonhomme allumette faisant chaque pose), de sorte que vous puissiez y jeter un coup d’œil pendant que vous pratiquez et minimiser la quantité de réflexion requise pendant votre séance. Maintenant, tout ce que vous avez à faire est de dérouler le tapis, d’ignorer la chaussette perdue sous le canapé et de continuer. Faites la même séquence chaque fois que vous vous entraînez pendant au moins une semaine. Faites attention à ce que vous ressentez après; lorsque vous êtes prêt pour quelque chose de nouveau, changez-le.

Cinq grandes poses pour la pratique à domicile

Chien tête en bas (Adho mukha svanasana) Je veux me sentir : fort et stable. Le sous-continent indien abrite environ 35 millions de chiens errants : durs, ingénieux et experts pour vivre en marge. La pose à quatre pattes inspirée par leur exemple nous demande de trouver force et stabilité dans une situation inhabituelle et renversée – ce n’est pas une mauvaise métaphore de la vie moderne. Le chien vers le bas est idéal pour renforcer la force du haut du corps et augmenter la flexibilité des épaules ; il étire également toute la ligne arrière du corps, de la couronne aux talons. Réchauffez-vous avec la pose du chat, les plis vers l’avant, la pose du visage de vache et la planche ; développez votre force et votre endurance en prolongeant votre temps en chien descendant. Reposez-vous ensuite dans la pose de l’enfant.

Seigneur de la danse (Natarajasana) Je veux me sentir : posée et gracieuse. Dans la cosmologie hindoue, l’univers matériel existe dans un cycle sans fin de création et de destruction, régi par une danse cosmique exécutée par le dieu Shiva. Pleine de grâce féroce, la pose qui porte son nom exige de la flexibilité et de la concentration – c’est un backbend et un équilibre en un. Au début, vous pouvez le modifier : posez votre main sur un mur et concentrez-vous sur le fait de ramener un talon vers vos fesses. Positionnez votre jambe d’appui plus loin du mur à mesure que vous gagnez en confiance. Échauffez-vous avec des fentes, des postures de cobra, de pigeon et de guerrier unijambiste ; faire quelques plis vers l’avant par la suite.

Salutation au soleil (Surya namaskar) Je veux me sentir : dynamique et énergique. Cette séquence fluide est l’une des principales innovations du renouveau du yoga Mysore des années 1930. C’est comme un burpee très sophistiqué : atteindre, atteindre, sauter en arrière, etc. (mais faites du yoga). C’est le pilier de la majorité des cours de yoga dynamiques et peut devenir une activité plutôt routinière dans ce contexte. Seul, vous avez la chance d’explorer vraiment la forme, comme un musicien de jazz : varier le tempo, lancer des riffs ondulants, se livrer à un long solo de batterie. La salutation au soleil est une mini-pratique en soi – aucun échauffement particulier n’est nécessaire.

Posture de l’arbre (Vriksasana) Je veux me sentir : calme et enraciné. Quel symbole plus puissant d’enracinement et de fiabilité pourriez-vous trouver qu’un arbre ? À son meilleur, cette pose debout à une jambe est l’occasion de canaliser la paix lente de la forêt dans votre propre salon. Les poses d’équilibre offrent également un aperçu au jour le jour de votre niveau d’aisance : prenez note de vos oscillations et étendez la compassion à votre jeune arbre intérieur fouetté par le vent. Réchauffez-vous avec des salutations au soleil lentes et douces ou des mouvements fluides similaires et terminez par un bon coucher.

Pose assise facile (Sukhasana) Je veux me sentir : paisible et centré. Rester assis est à bien des égards le but ultime d’une pratique de yoga physique, et c’est vraiment un baume pour les cœurs et les esprits fatigués. N’ayez pas peur de consacrer la majeure partie de votre pratique à domicile à simplement vous asseoir et respirer, en particulier lorsque votre niveau d’énergie est faible. La façon dont vous croisez vos jambes n’est pas très importante : ce qui compte, c’est de trouver une position assise ou agenouillée stable où vous pouvez vous asseoir confortablement pendant 5 à 10 minutes avec une colonne vertébrale droite et des jambes détendues. Préparez-vous avec votre choix d’échauffement, y compris quelques mouvements de mobilisation de la hanche et quelques virages et torsions assis vers l’avant.

Curious Poses: 30 Yoga Postures and the Stories They Tell par Lucy Greeves est publié par Green Tree à 12,99 £