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tuJusqu’à ce que nous commencions à perdre l’équilibre, nous remarquons à peine qu’il est là. « Pour beaucoup de gens, cela commence par des choses simples », explique le Dr Anna Lowe, spécialiste du vieillissement en bonne santé et de l’activité physique. « Peut-être que vous pouviez vous tenir rapidement sur une jambe pour enfiler une chaussure, et vous avez cessé de le faire à un moment donné. Peut-être avez-vous l’habitude de sortir du bain sur un sol glissant sans réfléchir, et maintenant vous devez vous accrocher à quelque chose. Il est facile de passer à côté des signes ou de simplement l’attribuer au vieillissement, mais c’est vraiment quelque chose que vous pouvez affecter.
La clé, cela devient de plus en plus clair, est de s’attaquer au déclin avant qu’il ne devienne grave : et cela peut arriver plus tôt que vous ne le pensez.
Quoi est solde? Étonnamment peut-être, ceux qui s’en occupent ont eu du mal à se mettre d’accord sur une définition unique. Techniquement, c’est l’interaction complexe de plusieurs systèmes différents dans votre corps – des muscles, des nerfs, de la vue et de l’oreille interne au système sensoriel qui vous permet de reconnaître où votre corps touche le sol, ainsi que des récepteurs de mouvement dans vos articulations qui vous disent où votre corps est dans l’espace. Ce n’est pas quelque chose avec lequel nous sommes nés, mais ce n’est pas non plus quelque chose que nous apprenons de la même manière que la parole – pas tout à fait un sens ou une compétence, mais une capacité que nous acquérons tôt et que nous perdons avec le temps.
Plus simplement, l’équilibre est souvent défini comme la capacité de répartir votre poids corporel sur votre base de soutien – une définition qui confond le mouvement et la capacité physique avec ce que les autres considèrent comme inné. George Locker, un pratiquant de longue date du tai-chi et l’auteur de Falling Is Not An Option, suggère que nous considérions l’équilibre comme la chose qui vous permet d’apprendre à faire du vélo après vos premières heures de chute. Il le décrit comme « la réponse rapide et automatique de vos muscles posturaux à la sensation de déséquilibre ». Ou penser à l’équilibre comme quelque chose que vous construisez, puis quelque chose que vous avez – pas quelque chose que vous faites.
Quelle que soit votre définition, un déséquilibre est, globalement, associé à de graves problèmes de santé. Plus tôt cette année, le British Journal of Sports Medicine a publié les résultats d’une étude d’une décennie impliquant plus de 1 700 participants d’âge moyen, qui a conclu qu’une incapacité à équilibrer était associée à une augmentation presque double du risque de décès. Entre autres tests de santé, les volontaires ont été invités à se tenir debout sur une jambe, l’autre jambe appuyée contre elle, les bras le long du corps, les yeux fixés droit devant. Après avoir pris en compte l’âge, le sexe et les conditions sous-jacentes, une incapacité à maintenir la position pendant 10 secondes – après trois tentatives – était associée à un risque accru de 84% de décès quelle qu’en soit la cause.
Environ un participant sur cinq n’a pas réussi le test, un pourcentage qui a augmenté en tandem avec l’âge – plus d’un sur trois (37%) a échoué entre 66 et 70 ans. D’autres études ont établi des liens similaires, avec la possibilité de passer de la du sol à une position debout, équilibrer un œil fermé ou simplement marcher à un rythme soutenu, tous liés à la longévité.
De toute évidence, cette relation est complexe – dans certains cas, un mauvais équilibre est un sous-produit de conditions plus graves, ou lié au même manque d’activité physique qui les provoque – mais la quantité de systèmes corporels impliqués dans l’équilibre suggère que le maintenir activement est probablement pour garder d’autres problèmes à distance.
Et parfois, la relation est causal – l’Organisation mondiale de la santé estime que 684 000 chutes mortelles se produisent chaque année, faisant de la chute la deuxième cause de décès par blessure non intentionnelle, avec 37 millions de chutes supplémentaires suffisamment graves pour nécessiter des soins médicaux, laissant beaucoup plus de personnes aux prises avec un handicap ou une durée de vie raccourcie.
Encore une fois, certaines de ces chutes sont causées par des conditions plus graves, mais beaucoup ne le sont pas. Pendant ce temps, une perte d’équilibre, comme le note Locker, est un problème médical sans solution médicale : quelque chose qui ne peut être traité avec des médicaments ou une intervention chirurgicale, malgré ses conséquences qui changent la vie.
Quant à ce qui cause un manque d’équilibre en premier lieu, il n’y a pas de réponse simple. Le manque d’activité est traditionnellement mis en cause, avec une population vieillissante à l’échelle mondiale – d’ici 2030, on estime que 12,3 % des habitants de la planète auront 60 ans et plus – se révélant de plus en plus sédentaire. Mais les professionnels de la santé soulignent que les problèmes d’équilibre peuvent être causés par une variété d’autres facteurs, dont beaucoup sont liés à l’âge – une vision altérée ou un ralentissement des signaux nerveux peuvent être des facteurs contributifs, tout comme le déclin des autres systèmes. La tension artérielle peut chuter, entraînant des étourdissements, tandis que les réflexes et la coordination ralentissent avec l’âge.
Si vous ressentez un changement soudain et notable dans votre capacité à équilibrer, dit Lowe, vous devriez consulter un professionnel – que ce soit causé par un problème relativement bénin de l’oreille interne ou quelque chose de plus grave, il vaut mieux être informé. Mais un déclin lent et à peine perceptible sera la chose dont la plupart des gens devraient s’inquiéter.
De plus en plus, des efforts sont déployés pour remédier à un déséquilibre entre les groupes déjà les plus touchés. Un centre de recherche sur la prévention des chutes, le premier du genre en Australie, possède sa propre équipe de neuroscientifiques qui se consacrent à la surveillance des schémas de blessures liées aux chutes, à l’identification des facteurs de risque et au développement de stratégies préventives – en utilisant tout, des jeux vidéo à domicile à une course d’obstacles pour aider les personnes âgées. les adultes atténuent leur risque. Les Pays-Bas, quant à eux, ont leurs propres programmes gérés par des physiothérapeutes, évalués par le gouvernement et en partie couverts par l’assurance maladie, qui enseignent aux citoyens plus âgés le type de compétences antichute plus communément associées au judo.
Mais une partie du problème est qu’une fois que l’équilibre commence à défaillir, le processus devient une spirale descendante. Les personnes âgées qui ne peuvent pas – ou ont peur de – se promener à l’extérieur de chez elles, et encore moins s’attaquer à quelque chose de plus ardu, développent d’autres déséquilibres à mesure que leurs muscles et leur sens de l’équilibre s’atrophient, ce qui rend les chutes plus probables. Cela signifie qu’il vaut mieux prévenir que guérir, et comme l’équilibre de nombreuses personnes semble diminuer à partir de la quarantaine, il est probablement préférable de commencer le plus tôt possible. « La perte d’équilibre commence à 45 ans, et c’est très clair », explique Locker. « Vous regardez des hommes de 45 ans marchant dans la rue, et ils commencent à perdre leurs fessiers, les muscles autour des fesses, qui sont parmi les groupes musculaires les plus gros et les plus forts du corps. Beaucoup de gars deviennent gros avec des jambes grêles à cause d’une combinaison de régime alimentaire et du type d’activité qu’ils font, et c’est difficile à inverser plus tard. Il faut donc commencer la prévention dans la quarantaine.
« Les interventions en amont sont essentielles », reconnaît Lowe, qui est physiothérapeute parallèlement à son rôle de professeur agrégé de recherche sur la force et l’équilibre dans la quarantaine. « Il faut rester actif : les femmes plus âgées sont beaucoup moins actives que les hommes plus âgés, et l’activité générale, le simple fait de se déplacer et de faire des choses, affecte beaucoup l’équilibre. Pour certaines personnes, essayez simplement d’intégrer un élément d’équilibre et de renforcement musculaire. Pouvez-vous promener votre chien hors route? Pourriez-vous faire du yoga ou de la gym où vous vous sentez un peu instable ? Les mouvements à une jambe, tels que les fentes de marche, sont un excellent test d’équilibre dynamique, mais si vous débutez dans l’exercice, même les mouvements bilatéraux comme les squats peuvent constituer un défi.
Locker dit également qu’il y a une distinction cruciale à faire entre l’équilibre tel que défini par de nombreuses études – se tenir debout sur une jambe – et le type d’équilibre sur une jambe en appui qui est important dans les situations réelles. « Marcher sur une surface plane n’inclut généralement pas un élément d’équilibre très difficile, car vos jambes sont généralement verrouillées lorsque votre pied touche le sol », dit-il. «La course à pied non plus, sauf si vous le faites hors route, car vos pieds ne sont pas en contact permanent avec le sol. La quarantaine est le moment de choisir ce que j’appelle les sports du genou et de la cheville pliés – le ski, le patin à glace, le patin à roues alignées, le surf et le stand up paddle. Ils incluent tous le type de flexion soutenue du genou et de la cheville qui renforce la capacité. Malheureusement, pratiquer l’un de ces sports n’est pas une option pour les personnes plus âgées – elles devront donc trouver d’autres moyens de développer la même capacité.
Le Tai Chi, pratiqué par environ 50 millions de personnes en Chine et plus de trois fois plus dans le monde, est une option. En tant qu’entraînement aérobique, ce n’est pas particulièrement éprouvant, mais des études ont montré que seulement huit semaines de pratique peuvent améliorer les scores des adultes plus âgés au test de Tinetti – une mesure couramment utilisée de la compétence dans des tâches de base telles que se lever d’une chaise et marcher. – ainsi que la réduction de la peur de tomber. Des périodes d’étude plus longues montrent d’autres avantages, le style Yang se révélant légèrement plus efficace que le style Sun au rythme plus rapide. Encore une fois, le premier utilise généralement une position plus basse et plus pliée que le second, ce qui suggère que ce style d’équilibre est quelque chose à considérer.
« Se tenir sur une jambe tendue n’est pas la même chose que se tenir sur une jambe pliée », explique Locker, qui a commencé à pratiquer le tai-chi avec un maître qui « pouvait projeter des gars ayant la moitié de son âge et deux fois sa taille dans la pièce ». « Lorsque la jambe est droite, le squelette soutient le corps, pas les muscles posturaux. Il est généralement conseillé aux personnes âgées de s’entraîner à se brosser les dents debout sur une jambe pour développer leur équilibre, mais pour entraîner les muscles posturaux à soutenir le bas du corps, vous devez en utiliser une. courbé jambe. » De cette façon, au fil du temps, vous développerez non seulement l’équilibre, mais aussi la capacité de travail.
Quelle que soit l’activité que vous choisissez – et quelle que soit l’étape de la vie à laquelle vous vous trouvez – la leçon à retenir est de travailler sur votre équilibre avant d’en avoir besoin, pas après que cela devienne un problème. Les exercices de résistance, qu’il s’agisse de soulever des poids ou de faire de la randonnée avec un sac à dos, s’accompagnent de nombreux autres avantages prouvés pour la santé, de l’amélioration de la densité osseuse à la réduction du risque de maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence. Comme le dit Locker : on dit à tout le monde d’économiser de l’argent pour sa retraite, et personne n’a appris à économiser son solde. Mais les deux sont difficiles à récupérer une fois qu’ils sont partis.
Seulement 15 minutes par jour de pratique de l’équilibre peuvent être bénéfiques, mais si vous avez plus de temps, utilisez-le. Commencer plus tôt aide : utilisez les exercices ci-dessous et entraînez-vous sur une surface dure et plane.
Facile
Debout sur une jambe – avec vos mains posées sur une surface de travail si vous vous sentez instable – voyez combien de temps vous pouvez maintenir votre équilibre. Rendez-le plus difficile en montant sur la pointe des pieds ou en faisant 10 petites flexions des genoux. Faites celui-ci pendant que vous vous brossez les dents.
Moyen
Pour ce mouvement, commencez debout et faites un grand pas en avant, en pliant votre jambe avant jusqu’à ce que votre genou traînant effleure le sol. Poussez ensuite votre jambe avant et revenez en position debout. Progressez vers les fentes de marche, où vous vous déplacez sur le sol en vous précipitant sur les côtés alternés, et ajoutez des poids dans les mains pour développer votre force musculaire.
Dur
Essayez de monter sur une marche ou une boîte : placez un pied sur une boîte et poussez sur ce talon pour monter de manière à ce que les deux pieds se retrouvent ensemble. Pour vous assurer que vous n’utilisez pas votre jambe arrière pour vous aider, gardez vos orteils du sol sur ce pied. Progressez en utilisant un pas plus haut ou en ramenant votre jambe arrière vers votre poitrine. Essayez 10 avec votre jambe droite, puis 10 avec votre jambe gauche, et ajoutez des haltères pour développer votre force.
Pour en savoir plus sur la rééducation posturale, rendez-vous sur fallbalanceexercise.com
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