Mchacun d’entre nous espère une vie plus heureuse et plus saine en 2023. Nous essayons peut-être déjà de changer de mode de vie (méditation quotidienne, abandon des produits laitiers), mais pour la plupart d’entre nous, les plus grands gains à réaliser consistent à mieux dormir. Quel que soit votre objectif spécifique – que ce soit pour perdre du poids, réduire le stress, être en forme, progresser au travail ou être un meilleur ami ou partenaire – il est difficile d’accomplir quoi que ce soit lorsque vous n’avez pas suffisamment dormi.
En revanche, tout semble plus possible lorsqu’on est bien reposé. Le sommeil renforce le système immunitaire, régule l’humeur et le métabolisme et peut vous rendre plus productif, patient ou créatif. Il aiguise l’esprit et peut prolonger votre vie.
« Le sommeil est l’une des choses les plus puissantes que vous puissiez faire pour votre corps. Il est tout simplement essentiel d’en faire une priorité », déclare Aric Prather, auteur de The Seven-Day Sleep Prescription. Psychologue et professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à l’Université de Californie à San Francisco, Prather pratique la thérapie cognitivo-comportementale pour le traitement de l’insomnie (CBTI).
Dans son livre, il partage sa stratégie pour « déverrouiller votre meilleur repos ». Il dit : « La vie est dure, il y a toujours du stress, le sommeil est perturbé, mais il y a des choses que nous pouvons faire. »
Mieux encore, l’effort porte ses fruits. « Plus vous y consacrez de travail, mieux vous dormirez », déclare Prather. Voici ses conseils pour démarrer.
Commencez à tenir un journal du sommeil
Les objectifs de la pratique de Prather sont de réguler notre horloge interne et de traiter les angoisses ou les blocages que nous avons développés autour du sommeil. Des nuits reposantes fiables prennent les deux, dit-il.
Il se peut que vous ayez involontairement pris des habitudes au coucher qui favorisent l’éveil, mais avant de pouvoir changer votre comportement, vous devez en prendre conscience.
Prather demande à ses patients de la clinique d’insomnie de l’UCSF de commencer à tenir un « journal du sommeil » manuscrit, enregistrant des faits tels que le temps qu’il leur a fallu pour s’endormir, le nombre de fois qu’ils se sont réveillés pendant la nuit, leur heure de réveil et leur sommeil estimé. qualité. L’objectif est de mettre en évidence les modèles et les domaines d’amélioration possibles. « Le sommeil est universel, mais il est aussi très personnel », déclare Prather. Le journal est la première étape vers une approche qui fonctionnera pour vous.
Gérez vos attentes
Souvent, les patients de Prather ont passé une nuit « terrible » et craignent que cela ne se reproduise. Ils peuvent se coucher tôt pour se rattraper, puis rester allongés en craignant que le sommeil ne vienne pas, ce qui exacerbe leur insomnie.
Parfois, dit-il, ils poursuivent une licorne. «Ils ont peut-être passé une nuit fantastique où ils se sont endormis et se sont réveillés dans la même position, se sentant bien, et c’est devenu ce qu’ils visaient… Vous pouvez savourer cette expérience, mais cela ne peut pas être votre objectif. ”
Accepter que le sommeil vous échappe parfois, pour des raisons indépendantes de votre volonté, aide à soulager le stress, la frustration et l’anxiété liés à l’assoupissement, le rendant peut-être plus possible.
« Il s’agit vraiment d’enseigner aux gens qu’une mauvaise nuit ne gâchera pas votre vie », explique Prather. « Nous sommes résilients, nous sommes construits pour dormir. »
Se réveiller à la même heure chaque jour
Si vous avez du mal à dormir, il est tentant de «rattraper» une grasse matinée le week-end ou quand vous le pouvez, mais cela peut se retourner contre vous en confondant davantage nos «moteurs» internes du sommeil, dit Prather. « Notre cerveau prend toujours des informations, essaie de nous maintenir en vie, fait des prédictions sur ce qui va se passer ensuite – donc plus les choses peuvent être stables et cohérentes, meilleures sont ces prédictions. »
S’efforcer d’aller au lit à la même heure chaque nuit peut accumuler une pression qui n’est pas propice au sommeil, dit Prather. Au lieu de cela, il conseille de se réveiller à la même heure (ou dans une fenêtre d’une demi-heure) tous les jours pour réguler votre rythme circadien, qui régit vos processus corporels et si vous êtes un oiseau de nuit ou un lève-tôt.
L’heure que vous choisissez dépend de vous, dit Prather; la clé est la cohérence. S’il s’agit d’un défi au départ, il suggère de l’ancrer dans un rituel que vous attendez avec impatience, comme préparer un petit-déjeuner cuisiné.
Après un certain temps, vous devriez naturellement commencer à avoir sommeil à peu près à la même heure chaque nuit. « C’est comme redémarrer votre lecteur de sommeil … tout ce qui peut être ancré à une heure du matin. »
Laissez-vous détendre
Votre cerveau a besoin de temps pour décompresser des pressions de la journée et vous préparer au sommeil – si possible, environ deux heures avant votre heure de coucher idéale.
« Souvent, les gens traitent leur cerveau et leur corps comme des ordinateurs portables : ‘Eh bien, éteignez-le !' », déclare Prather. « J’aimerais que ce soit ainsi … mais nous devons avoir une transition adéquate. »
L’activité optimale après le travail et avant le coucher sera différente pour tout le monde : certaines personnes nettoient, d’autres écoutent un podcast, certaines peuvent écrire dans un journal ou faire des étirements doux.
Ces rituels peuvent devenir des déclencheurs environnementaux, nous encourageant à passer à la vitesse supérieure pour dormir. Même la télévision peut nous aider à nous détendre, dit Prather (bien qu’il déconseille de la regarder au lit).
Mais, ajoute-t-il, il y a une grande différence entre commencer un nouveau drame mordant et se concentrer sur les rediffusions d’une émission familière telle que Friends. De même, le contenu anxiogène de votre chronologie Twitter est probablement plus nocif pour le sommeil que la lumière bleue émise par votre téléphone.
Si, après deux heures de détente, vous êtes encore bien éveillé, il se peut que votre routine soit trop stimulante. Prather recommande de méditer avant de se coucher (« Si c’est votre truc ») ou d’écouter de la musique douce.
Pour mieux dormir la nuit, commencez par vos journées
« Le sommeil et votre expérience diurne sont intimement liés », déclare Prather.
Si vous allez à fond de l’aube au crépuscule sans faire de pause, le stress refoulé vous rattrapera inévitablement à l’heure du coucher – et, une fois chronique, il est difficile de s’arrêter.
Pour cette raison, dit Prather, il est essentiel de gérer votre charge de travail, d’intégrer les temps d’arrêt dans votre emploi du temps et de vous efforcer activement de gérer le stress.
Il met ses patients au défi de prendre cinq « micropauses » de cinq à 15 minutes par jour, de préférence sans prendre de caféine à chaque fois. Il suggère de méditer, de téléphoner à un ami ou même – si vous êtes vraiment fatigué – de mettre votre tête dans votre congélateur. « Il existe des moyens de traverser le marasme de midi sans une tasse de café supplémentaire : cette exposition au froid est absolument alertante… Vous pouvez également faire une marche rapide à l’extérieur. »
Si vous craignez d’être vu comme un esquive, ou si vous sentez que vous êtes tout simplement trop occupé pour vous éloigner, Prather suggère de recadrer cela comme un investissement dans votre santé. « Il y a juste une si longue histoire, du moins dans la culture occidentale, autour des mérites de la productivité. Vous devez vraiment faire valoir qu’en investissant dans le sommeil, cela améliore réellement votre productivité dans la journée.
Nos pensées doivent également être gérées, en s’attardant sur les problèmes ou en rejouant les regrets passés considérés comme l’un des principaux facteurs de l’insomnie. Les techniques de TCC telles qu’apprendre à observer vos pensées à distance, sans s’engager avec le contenu – comme s’il s’agissait de nuages lointains ou de voitures qui passaient – peuvent être utiles pour les éteindre la nuit. Prather suggère de réserver 15 minutes chaque jour pour un « temps d’inquiétude intentionnel ». Réglez une minuterie et listez les choses qui vous inquiètent, sans essayer de les résoudre.
Il aide à soulager l’anxiété latente, dit-il. Si ces soucis réapparaissent la nuit, dites-vous que vous les traiterez dans la «fenêtre des soucis» de demain ou écrivez-les.
Testez votre lecteur de sommeil
Une fois que vous avez au moins une semaine de données dans votre journal de sommeil, dit Prather, vous pouvez calculer votre score «d’efficacité du sommeil». C’est le nombre approximatif de minutes que vous avez passées à dormir, divisé par le nombre de minutes que vous vous êtes donné pour dormir (y compris le temps qu’il a fallu pour s’endormir et le temps passé hors du lit à cause de l’insomnie).
Le seuil que Prather vise avec ses clients est une efficacité moyenne du sommeil d’au moins 85 % pour les adultes jusqu’à 65 ans et d’environ 80 % pour les plus de 65 ans.
Si vous échouez régulièrement, vous avez peut-être été conditionné à associer le fait d’être au lit à être éveillé. Commencez par restreindre votre lit au sommeil et au sexe uniquement, et n’allez pas vous coucher tant que vous n’avez pas sommeil. Si vous êtes encore très éveillé après 20 à 30 minutes, levez-vous et continuez à vous détendre ailleurs, avec une tasse de thé ou un livre, jusqu’à ce que vous ayez envie de vous endormir à nouveau.
Si cela ne produit pas de résultats, la prochaine suggestion de Prather est peut-être contre-intuitive : se coucher tard. Il dit rarement à ses patients de s’endormir à une heure précise, mais il leur dit souvent qu’ils ne peuvent pas se coucher plus tôt.
L’idée est que – en limitant leur temps passé au lit au nombre d’heures (selon leur journal du sommeil) qu’ils dorment réellement, plus 30 minutes pour s’endormir – ils réduisent le temps passé à rester éveillés et favorisent une association entre le lit et le sommeil.
« Avec l’insomnie, les gens disent qu’ils sont fatigués, mais ils n’ont souvent pas sommeil – ils se sentent juste mal et fatigués », explique Prather. « Cette sensation de somnolence est rare. C’est pourquoi pousser sur cette pulsion, ce besoin biologique, est si puissant… Puis, à mesure qu’ils obtiennent un certain succès, cela aide à changer leur état d’esprit : « Oh, je peux dormir. Ce n’est pas cassé.
Après une semaine, de nombreux patients de Prather déclarent s’être endormis presque instantanément et dormir jusqu’à leur alarme. Cette heure de coucher tardive peut ensuite être progressivement avancée, par tranches de 15 minutes tous les quelques jours.
Enquêter sur d’autres problèmes possibles
Prather exhorte contre les somnifères pharmaceutiques, en particulier pour l’insomnie à long terme. « Cela ne fait que masquer les symptômes… Les gens peuvent devenir très psychologiquement dépendants d’eux. »
Si vos troubles du sommeil persistent malgré tous vos efforts, il vous conseille de consulter votre médecin. Il se peut que vous ayez besoin d’un soutien personnalisé pour que le CBTI soit efficace.
L’insomnie peut également indiquer un autre trouble du sommeil ou un problème médical sous-jacent. L’apnée obstructive du sommeil, par exemple, n’est souvent pas diagnostiquée mais perturbe le sommeil.
« Souvent, les gens se réveillent au milieu de la nuit, se sentant anxieux, et c’est dû au fait que leurs voies respiratoires ont été obstruées », explique Prather.
Une mâchoire douloureuse ou un mal de tête peuvent suggérer un grincement de dents nocturne, qui peut être atténué par le port d’un protège-dents. Une autre cause potentielle de sommeil de mauvaise qualité est la dépression, avec à la fois des symptômes de sommeil excessif et de réveil précoce.
Le sommeil est un élément de construction tellement fondamental que chercher à améliorer nos routines peut être « un excellent point d’entrée » pour un meilleur bien-être général, déclare Prather. « La plupart des gens ne veulent pas parler de leur dépression, de leur anxiété ou de leur traumatisme, mais ils parleront de leur sommeil. »
Battez-vous pour votre droit de dormir
Nous sommes peut-être faits pour dormir, mais le monde moderne ne l’est pas. Nos horaires ne sont pas liés au soleil mais à la technologie. Nous sommes inondés de lumière artificielle toutes les heures, nous sentons que nous ne pouvons pas nous permettre de nous éteindre.
En vérité, tout le monde n’a pas les mêmes chances de dormir, la race et le statut socio-économique étant souvent liés à un repos moindre ou de qualité inférieure.
Prather plaide pour que le sommeil soit reconnu comme un droit de l’homme : à promouvoir en soi et à consacrer avec les changements sociaux et politiques.
Dans son monde de rêve, cela pourrait signifier une plus grande protection pour les travailleurs de nuit ; des heures de rentrée scolaire plus tardives permettant le besoin de sommeil des adolescents; et les lois sur le « droit de déconnexion » restreignant les e-mails professionnels. Les employeurs pourraient promouvoir l’importance de se déconnecter après le travail.
Le passage post-pandémique au travail hybride a été une chance pour une plus grande flexibilité ; au lieu de cela, dit Prather, « les gens sont devenus disponibles à tout moment – ce qui a vraiment empiété sur les possibilités de repos ».
Cela a conduit à ce que l’on a appelé la «procrastination à l’heure du coucher par vengeance», où les gens veillent tard juste pour récupérer quelques heures pour eux-mêmes. « Les gens ont l’impression que leur temps n’est plus le leur », dit Prather. « C’est cette lutte constante. »
La solution à ce ressentiment et à la pression du temps n’est pas de vous priver de repos, soutient-il, mais de vous battre pour cela. « Cela peut sembler comme si vous esquiviez ce temps, mais en fait, cela fait une chose incroyable pour essayer d’améliorer votre bien-être, votre créativité, votre cognition, votre capacité à gérer le stress. Toutes ces choses vous seront utiles pour vivre votre meilleure vie – lorsque vous êtes éveillé.