Psychobiotiques : comment manger plus de fibres et d’aliments fermentés peut réduire votre stress

Pour commencer à comprendre le lien entre l’intestin et le cerveau, tout ce que vous avez à faire est de regarder la langue anglaise, selon le neurologue irlandais John Cryan.

« Nous utilisons des expressions comme les sentiments intestinaux, les instincts intestinaux, nous avons des papillons dans le ventre quand nous sommes nerveux », a déclaré Cryan à Euronews Next. « Alors peut-être qu’il y a une biologie sous-jacente à ces phrases. »

Le lien le plus fondamental que nous pouvons observer chaque jour tourne autour de l’alimentation, a expliqué Cryan. Lorsque nous avons faim, notre estomac envoie un message à notre cerveau pour nous dire de manger. Il nous indique également quand nous sommes rassasiés et que nous devons nous arrêter.

Cryan étudie cet axe intestin/cerveau depuis des décennies, plus récemment à l’Université de Cork en Irlande, où il dirige le département d’anatomie et de neurosciences.

Depuis quelques années, dit-il, une nouvelle variable est entrée dans l’équation : le microbiome. Les scientifiques ont découvert que les billions de bactéries et de virus bienveillants vivant dans nos intestins peuvent avoir un impact énorme sur notre cerveau et notre comportement.

Et donner à vos microbes des aliments qu’ils aiment peut aider à réduire le stress et même à atténuer les symptômes d’anxiété et de dépression.

« Nous commençons à vraiment comprendre que ces microbes que nous avons dans notre intestin sont vraiment importants pour la plupart des aspects de notre physiologie », a déclaré Cryan. « Mais ce qui intéresse mon laboratoire, c’est comment ils jouent également un rôle dans la formation de notre cerveau et de notre comportement. »

Quelle est l’importance de notre microbiome ?

Le moyen le plus simple de savoir si quelque chose est important ou non dans le corps est de le retirer et de voir ce qui se passe, dit Cryan.

C’est donc ce que son laboratoire de l’Université de Cork a fait : ils ont mené une étude sur des souris, les élevant dans un environnement exempt de germes pour voir comment cela affectait leur comportement. Ces souris sans germes ont ensuite eu la possibilité de passer du temps avec d’autres souris ou de passer du temps seules dans une chambre.

« Les souris sont assez sociales comme les humains, donc elles gravitent normalement vers un environnement social, mais si elles n’avaient pas de microbes dans leurs tripes, elles n’en avaient pas », a déclaré Cryan.

Dans tout le règne animal, des abeilles aux babouins, les mêmes schémas ont été observés – si vous modifiez le microbiome, les structures sociales et le comportement changent également.

Chez l’homme, les preuves croissantes que les microbes peuvent modifier le comportement ont d’énormes implications sur une grande variété de troubles et de conditions mentaux.

« Le comportement social est au cœur d’une variété de troubles, comme l’autisme », a déclaré Cryan. « Nous l’étudions également dans le contexte du trouble d’anxiété sociale. C’est très important pour la schizophrénie. Et tous ces éléments impliquent désormais le microbiome dans leur physiopathologie globale.

Qu’est-ce qui dérègle notre microbiome ?

Notre microbiome intestinal est sensible, et il peut être perturbé par un certain nombre de choses différentes, comme l’environnement, le stress, les antibiotiques et l’alimentation, a déclaré Cryan.

« Il a été démontré que de nombreux aspects de notre alimentation occidentale, l’augmentation des aliments transformés, des édulcorants, des émulsifiants, etc. ont un impact négatif sur la composition du microbiome », a-t-il déclaré. « La diversité est vraiment importante dans tous les aspects de la vie, et la diversité est vraiment importante pour nos microbiomes. »

Au fur et à mesure que les humains évoluaient et s’éloignaient de nos origines de chasseurs-cueilleurs, nos régimes alimentaires sont devenus moins diversifiés, tout comme nos microbiomes. De nouveaux troubles inflammatoires ont commencé à apparaître dans les populations occidentales, comme le syndrome du côlon irritable (SCI) et la sclérose en plaques (SEP), qui affectent tous deux le cerveau.

Certains des microbes que nos ancêtres avaient dans leurs tripes ont complètement disparu, a déclaré Cryan.

« Nous commençons à lutter contre cela en tant que société », a déclaré Cryan. « Comment réalignons-nous le microbiome que possédaient nos ancêtres et comment avons-nous les régimes qui vont être bons pour favoriser un microbiome approprié? »

Manger différemment peut-il améliorer votre santé mentale ?

Cryan et ses collègues de Cork ont ​​commencé à se demander si l’alimentation peut affecter négativement le microbiome et le cerveau, alors peut-être que changer ce que nous mangeons pourrait enrichir notre microbiome et avoir un effet positif sur la santé mentale.

Lui et son collègue Ted Dinan, professeur de psychiatrie à Cork, avaient inventé le terme psychobiotique pour décrire toute intervention ciblant le microbiome et ayant des effets positifs sur la santé mentale.

Ceux-ci comprennent des espèces spécifiques de bactéries appelées probiotiques, des suppléments qui soutiennent les bonnes bactéries appelées prébiotiques et les produits chimiques produits par les bactéries appelées postbiotiques.

Mais Cryan et son équipe ont entrepris de prouver qu’un régime psychobiotique pouvait aussi exister.

« Nous avons fait venir des gens et nous leur avons soit donné des conseils diététiques normaux, soit nous les avons amenés à changer complètement leur régime alimentaire pour adopter ce régime psychobiotique, en augmentant vraiment les fibres et les aliments fermentés », a-t-il déclaré. « Ce que nous avons constaté, c’est qu’il y avait une réduction de leurs sentiments de stress, de leurs lectures globales liées à l’humeur et que leur sommeil s’améliorait également. »

Quels aliments peuvent améliorer votre santé mentale?

Lorsqu’il s’agit de nourrir votre microbiome, la pire chose que vous puissiez manger est la nourriture transformée, dit Cryan.

« Les travaux principalement en provenance d’Australie ont montré que les aliments très hautement transformés en particulier ont un effet négatif sur notre santé mentale », a-t-il déclaré. « Les régimes qui sont vraiment extrêmes de quelque manière que ce soit se sont également avérés assez négatifs pour notre santé mentale. »

Il y a quatre éléments principaux dans notre alimentation qui améliorent la santé mentale : les acides gras oméga-3, les polyphénols, les fibres et les aliments fermentés.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans le poisson et les graines de lin ; tandis que les polyphénols donnent une couleur alimentaire à base de plantes et se trouvent dans les baies, les olives et les graines de soja. Les aliments riches en fibres comprennent les lentilles, les avocats et le brocoli. Les aliments fermentés comprennent le kimchi, le yaourt et le miso.

D’autres études sont encore en cours pour avoir une meilleure idée de la façon dont l’alimentation et la santé mentale sont liées, mais Cryan dit que les résultats sont encourageants, car ils suggèrent qu’il existe des mesures simples que tout le monde peut prendre pour réduire le stress.

« Il ne s’agit pas de créer un produit coûteux qui n’est disponible que dans les magasins d’aliments naturels », a-t-il déclaré. «Il s’agit vraiment de dire aux gens que vous pouvez modifier votre apport en fibres à un prix raisonnable, vous pouvez changer vos aliments fermentés. Cela peut être fait sans dépenses énormes et nous espérons donc que cela pourra être mis en œuvre en tant que mécanisme préventif pour aider les personnes qui ont une vie occupée et stressante à gérer le stress.