Le modèle Rubicon, développé par les chercheurs Heinz Heckhausen et Peter Gollwitzer, propose une approche en quatre phases pour améliorer l’activité physique et instaurer un entraînement régulier. Ces étapes incluent la clarification des intentions, la planification, l’exécution et l’évaluation. En intégrant des stratégies de motivation et d’adaptation, ce modèle permet de surmonter les obstacles et d’instaurer des comportements durables, tout en favorisant un cycle d’amélioration continue pour les athlètes débutants et expérimentés.
Il existe une multitude de recommandations et de guides promettant d’accroître notre activité physique et d’instaurer un entraînement régulier. Toutefois, la plupart de ces conseils ne portent souvent leurs fruits que sur le court terme, se concentrant sur un seul moment de l’entraînement. Le modèle Rubicon, quant à lui, va bien au-delà en proposant diverses façons de faire face à des obstacles spécifiques. Les chercheurs allemands Heinz Heckhausen et Peter Gollwitzer identifient quatre phases cruciales : la définition des objectifs, la planification de leur réalisation, l’exécution et enfin, l’évaluation de l’activité.
Ce modèle présente un déroulement chronologique des phases, accompagné de stratégies ciblées pour stimuler la motivation, conduisant ainsi à un changement de comportement durable. L’évaluation finale influence également la définition des objectifs futurs, créant ainsi un cycle répétitif, que ce soit d’une séance d’entraînement à l’autre ou d’une compétition à l’autre.
1. Phase : Clarifiez vos intentions
La première étape consiste à se pencher sur ses propres désirs et intentions. Que souhaitez-vous réellement accomplir ? Quels en sont les avantages et les inconvénients ? Deux aspects sont cruciaux : d’abord, il est essentiel que les objectifs soient en adéquation avec vos valeurs, préférences et intérêts personnels. Il est donc pertinent de se poser la question du pourquoi : Pourquoi désirez-vous vous lancer dans un programme de musculation ? Si votre motivation repose uniquement sur des conseils médicaux ou des réductions d’assurance, il est peu probable que vous fréquentiez le centre de fitness sur le long terme. En revanche, si vous êtes convaincu que l’entraînement de force est bénéfique pour votre santé ou que ces exercices vous plaisent, vous serez plus enclin à poursuivre.
Le second aspect concerne la faisabilité : possédez-vous suffisamment de connaissances sur le sport que vous envisagez ou sur la manière de l’exécuter ? Par exemple, courir avec des douleurs au genou ou s’entraîner au football avec des horaires de travail irréguliers n’est pas idéal. Les débutants peuvent tirer parti des conseils d’experts pour établir des objectifs réalisables.
Une fois votre décision prise, il peut être bénéfique de partager votre intention avec d’autres. Cela renforcera votre engagement à passer à l’action. Le modèle des quatre phases d’action, également connu sous le nom de modèle Rubicon, souligne l’importance de ce moment. Il tire son origine de l’année 49 av. J.-C., lors du conflit entre l’Italie et la province romaine de la Gaule cisalpine : lorsque Jules César a traversé le fleuve Rubicon avec ses troupes, il a enclenché une guerre civile contre Pompée, marquant ainsi un point de non-retour, où seule une direction vers l’avant est possible.
2. Phase : La planification, un atout essentiel
La deuxième phase concerne la planification précise de votre projet. Pour cela, il est crucial de définir des objectifs et des sous-objectifs spécifiques et réalisables, tout en permettant une certaine flexibilité. Des objectifs atteignables renforcent vos intentions et augmentent votre confiance en vous. Il est fondamental que la réalisation de ces objectifs soit planifiée de manière très concrète : quand, où, comment, avec qui, et avec quels moyens ?
Par exemple, vous pourriez décider : « Chaque lundi soir à 19 heures, je participerai au groupe de course de ma ville. » Des plans d’action concrets facilitent le passage à l’acte. Des études démontrent que plus vos plans sont détaillés, plus vous êtes susceptible de les suivre assidûment.
3. Phase : Passer à l’action et garder le cap
La troisième phase consiste à mettre en œuvre les étapes précédentes et à persévérer. Il est facile de sauter une séance d’entraînement en raison de la fatigue, d’une mauvaise journée, ou d’une invitation à un événement soudain. À ces obstacles internes s’ajoutent parfois des contraintes externes, telles que des horaires chargés, des conditions météorologiques défavorables ou d’autres distractions.
En utilisant des stratégies pour contrôler vos actions, vous pourrez mieux gérer ces situations : identifiez vos barrières personnelles et ajustez votre plan. Par exemple, envisagez d’aller nager directement après le travail au lieu de rentrer chez vous d’abord. Des plans conditionnels tels que « Si je ne peux pas aller au groupe de course lundi à cause de la neige, alors je me rendrai à la piscine pendant 30 minutes après le travail » peuvent s’avérer très utiles face à des obstacles imprévus.
4. Phase : Évaluer et apprendre des expériences positives
Lors de la quatrième phase, il est essentiel de prendre du recul et d’évaluer vos expériences. À quel point avez-vous réussi à respecter vos plans ? Comment avez-vous ressenti vos séances d’entraînement ? L’analyse ne doit pas se limiter à savoir si vous avez atteint vos objectifs ou ce qu’il vous reste à accomplir, mais doit aussi porter une attention particulière à ce que vous avez réalisé, en mettant l’accent sur les expériences positives. Par exemple, la sensation de fatigue musculaire après l’entraînement, une petite récompense sous la douche ou le plaisir d’une boisson rafraîchissante après l’effort peuvent considérablement stimuler votre motivation.
Le modèle Rubicon fournit non seulement des stratégies pour les novices dans le domaine du sport, mais également pour les sportifs aguerris dont l’entraînement est devenu une routine. Par exemple, lorsque les athlètes d’endurance doivent intégrer des exercices de force, il est courant qu’ils préfèrent courir quelques kilomètres supplémentaires plutôt que de se concentrer sur des exercices de résistance. Ce modèle est également utile pour surmonter les défis saisonniers ou liés à la météo, ainsi que lors de transitions comme le décalage horaire, les changements de quart ou les vacances.
Pour ceux qui envisagent de participer à une compétition, un entraînement plus rigoureux peut s’avérer nécessaire. Partager votre objectif de compétition avec d’autres peut renforcer votre engagement. Et étant donné que l’effort ou l’intensité de l’entraînement peuvent être accrus, une planification précise des séances devient encore plus cruciale.