- Quelques indices d’entraînement clés peuvent rendre un exercice beaucoup plus efficace.
- Un entraîneur personnel a expliqué à Insider comment mieux cibler les bons muscles en ajustant la forme.
- Une astuce était d’imaginer vos mains comme des crochets lors des exercices de traction, pour mieux engager le dos.
Selon l’entraîneur personnel Stefanie Tsengas, parfois, les plus petits ajustements peuvent faire la différence entre faire des gains dans votre routine de conditionnement physique et plafonner ou même vous blesser.
La forme correcte est la première priorité de Tsengas lorsqu’il travaille avec un client. Un signal spécifique peut s’assurer que la forme d’une personne est solide et qu’elle engage efficacement ses muscles.
Chaque personne aura besoin d’un coaching spécifique en fonction de sa génétique, de ses déséquilibres musculaires et de sa condition physique, a-t-elle déclaré. Cependant, ces indices peuvent être utilisés comme guide général pour améliorer votre forme d’exercice.
Écartez le sol lorsque vous vous accroupissez
Le squat est un exercice que Tsengas dit qu’elle pousse vraiment les clients à maîtriser avant d’ajouter le poids d’une barre. Beaucoup de gens ne savent pas comment activer correctement leurs fessiers pour l’exercice, a-t-elle dit, ce qui peut rendre le mouvement moins efficace et causer des blessures.
Si quelqu’un est nouveau dans l’exercice, elle dit qu’elle les commence toujours par un squat de boîte dans lequel elle place une boîte derrière eux pour toucher leurs fesses lorsqu’ils descendent. Le box squat oblige la personne à reculer ses hanches et à ramener ses genoux à un angle de 90 degrés, ce qui, selon elle, est essentiel pour isoler les fessiers.
Imaginez que vous écartez le sol lorsque vous montez, a déclaré Tsengas, et que vous poussez vos genoux sur les côtés. Elle a dit que vous devriez principalement conduire à partir du talon et de la partie médiane de votre pied.
Rentrez votre bassin pendant les squats et les soulevés de terre roumains
Pour les squats et les soulevés de terre roumains (RDL), Tsengas a déclaré qu’il était important de placer votre bassin vers l’avant sous votre torse. Imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour ce faire, a-t-elle déclaré.
Cela peut être difficile à visualiser, dit-elle, mais ce sera la différence entre l’activation des fessiers et des ischio-jambiers et l’hyperextension du bas du dos. Ce dernier peut facilement entraîner des blessures, a-t-elle déclaré.
Tsengas recommande également à ses clients de ne pas serrer leurs fessiers ou de verrouiller leurs genoux au sommet de ces mouvements, a-t-elle dit, car cela peut également hyperétendre le bas du dos.
Un RDL diffère d’un squat en ce sens que vous maintenez une légère flexion des genoux tout le temps, a déclaré Tsengas, et que vous articulez vos hanches vers l’arrière et vers l’avant. Gardez la tête dans une position neutre et ne tendez pas le dos, a-t-elle dit.
Retirez votre pouce et votre index lors des exercices de tirage
Les exercices de traction comme le lat pulldown sont souvent destinés à cibler le dos, mais certaines personnes ont du mal à ne pas impliquer les muscles de leurs bras.
Pour remédier à cela, Tsengas a déclaré qu’elle recommandait aux gens de retirer leur pouce et leur index de leur prise et d’imaginer leurs mains comme des crochets. Ce signal garantira également que vous ne serrez pas trop fort, a-t-elle déclaré.
« Si vous avez juste l’impression que vos bras demandent plus de travail que votre dos, vous devez desserrer votre prise. Certaines de mes filles agrippent la barre pour la vie et elles l’agrippent si fort qu’elles transfèrent toute l’énergie. dans leurs avant-bras et leurs biceps », a-t-elle déclaré.
Imaginez un crayon entre vos fesses au sommet d’une poussée de hanche
La poussée de la hanche est un autre exercice qui, selon Tsengas, peut vraiment être amélioré avec des indices appropriés.
Voici comment Tsengas recommande d’effectuer la poussée de la hanche :
- Utilisez un banc autour de la hauteur des genoux et appuyez la zone juste en dessous de vos omoplates contre le côté de celui-ci.
- Gardez vos tibias verticaux, de sorte que vos genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
- Rentrez votre menton et gardez votre tête vers l’avant pendant que vous plongez vos hanches vers le bas, puis poussez-les vers le haut.
- Ce mouvement peut être chargé avec une barre reposant sur vos hanches.
Contrairement au squat et au soulevé de terre roumain, elle a déclaré qu’il était important de se presser au sommet de ce mouvement. Imaginez qu’un crayon se trouve entre vos fesses, a-t-elle dit, et que vous devez le presser pour le maintenir en place.
Avec la plupart des exercices, mais en particulier avec la poussée de la hanche, a déclaré Tsengas, il est important de « casser l’élan », afin que le muscle isolé fasse tout le travail. Elle a dit qu’une pause d’une seconde en haut et en bas aidera à s’assurer que les fessiers sont activés tout au long.