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Quelles sont les meilleures protéines végétaliennes, et comment dois-je les utiliser?
Rachel, Sheffield
Les protéines restent la partie du régime alimentaire à base de plantes sur laquelle les non-végétaliens semblent le plus sceptiques, malgré l’existence de plusieurs bonnes sources, des légumineuses, du quinoa, des graines de chia et des noix au tempeh, et même certains légumes, comme le brocoli et les germes. Comme le dit Richard Makin, AKA the School Night Vegan, il y a « trois niveaux » à considérer : « Vous avez des plantes [legumes, beans, lentils], des choses peu transformées comme le tofu et le seitan, puis des choses vraiment transformées comme les substituts de viande à base de plantes. Je suis sûr que vous avez couvert le premier niveau, Rachel, et vous n’avez qu’à visiter l’allée des surgelés au supermarché pour le niveau trois, alors regardons les tofus, seitans et tempehs de ce monde – après tout, ils font pour la cuisine intéressante.
Pour Max La Manna, auteur de You Can Cook This! (sortie en mars), le tofu est roi : « Il existe toutes sortes de variétés, qui couvrent tout, du petit-déjeuner au pudding. Le tofu ferme est « probablement le plus facile à travailler », explique le chef Alexis Gauthier, ce qui en fait un bon point de départ. Dans son restaurant londonien 123V, Gauthier le hache finement « pour créer une texture de chair de ‘crabe’ pour les maki rolls ». Makin, quant à lui, fait mariner du tofu râpé dans de la sauce soja noire et des épices, puis le fait griller pour obtenir de la « viande » de doner. Le plat préféré de La Manna est le « poulet » au beurre, qui consiste à mélanger du tofu déchiré et pressé dans de l’huile d’olive et de la fécule de maïs, et à le cuire à 200 C (ventilateur 180 C)/390 F/gaz 6 pendant 15 minutes ; pour la sauce, il fait sauter l’oignon, le gingembre et l’ail dans du beurre végétalien, ajoute des épices (garam masala, feuilles de curry, coriandre moulue, paprika), du lait de coco et de la pâte de tomate, et mijote pendant 10 minutes. « Ajouter le tofu cuit au four pour les dernières minutes, mélanger et servir avec du riz. »
Le tofu soyeux, comme son nom l’indique, est plus délicat et La Manna le mélange pour des sauces ou des desserts crémeux (pensez à la mousse au chocolat). C’est aussi idéal pour les brouillages; Meera Sodha, chroniqueuse New Vegan du Guardian, écrit : «[Its] sa personnalité douce en fait le véhicule idéal pour des saveurs indiennes plus fortes. Et c’est le truc avec le tofu, c’est une toile vierge, alors soyez audacieux avec les saveurs que vous lui prodiguez.
Ensuite, il y a le tempeh, ou gâteau de soja fermenté. Il est merveilleusement polyvalent et « a tellement d’umami », dit Makin, qui le hache en hachis ou le brise et le frit pour en faire des pépites. La Manna fait mariner des cubes de la substance « de la même manière que vous le feriez avec des protéines animales », puis cuit, rôti, frites ou barbecues : « Le tempeh peut tout faire ». Cela dit, vous êtes plus susceptible de trouver du seitan chez Makin (il est fabriqué à partir de gluten de blé, donc pas pour les intolérants au gluten). « Une fois cuit, vous obtenez ce réplicant fibreux et charnu », explique Makin, qui l’utilise là où vous pourriez manger du poulet – des fajitas, peut-être. En termes de rapport qualité-prix, dit Makin, « le meilleur est ce vieux TVP préféré [textured vegetable protein]”. Il se présente déshydraté et sous différentes formes (haché, boucles, morceaux), alors mettez-le dans le liquide de votre choix (par exemple, un bouillon savoureux), puis traitez-le de manière charnue.
Peut-être que la plus grande question, cependant, devrait être ce que vous recherchez dans vos protéines – cherchez-vous à imiter la viande, ou avez-vous simplement besoin de nouvelles façons avec le tofu ? « Il y a autant d’opinions sur les protéines végétaliennes qu’il y a de végétaliens », déclare Makin. « Certains sont sans viande depuis si longtemps qu’ils ne peuvent pas imaginer que quelque chose de réaliste soit attrayant. » Essayez d’adopter le tofu, le seitan et le tempeh à part entière (ainsi que les légumineuses, les haricots, les céréales, etc.) et de vous éloigner de cette idée que la viande est l’affiche de nos assiettes. Oh, et si vous empruntez la fausse route de la viande, faites attention au nombre (et à la nature) des ingrédients qu’ils contiennent.
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