- Votre routine du coucher – c’est-à-dire les choses que vous faites avant de vous coucher – a un impact assez important sur votre sommeil.
- Pour dire à votre cerveau qu’il est presque l’heure d’aller au lit, essayez un bain, de la musique douce, de l’aromathérapie ou du yoga doux.
- Si votre nouvelle routine ne résout pas vos problèmes de sommeil, parler à un professionnel est une bonne prochaine étape.
Vous avez une journée difficile après une autre nuit passée à tourner et à vous retourner ? Vous n’êtes probablement pas le seul.
Environ 50 à 70 millions d’Américains sont aux prises avec des problèmes de sommeil, 70 % des adultes américains signalant un mauvais sommeil au moins une fois par mois.
Mais si vous en avez assez de vous sentir comme un zombie le matin, une nouvelle routine au coucher pourrait faire l’affaire.
« Pour les personnes de tout âge, une routine au coucher envoie des signaux au cerveau qu’il est temps de commencer à se détendre et à se préparer au sommeil », explique le Dr Shelby Harris, psychologue clinicien agréé et directeur de la santé du sommeil chez Sleepopolis.
Lorsque vous vous en tenez à une routine nocturne cohérente, votre corps et votre cerveau peuvent apprendre à associer automatiquement ces activités au sommeil, vous aidant à vous sentir plus détendu et calme, explique Harris.
Vous n’avez pas non plus besoin de consacrer une grande partie de votre journée pour commencer une routine au coucher. Pour le prouver, voici 12 activités de base avant le coucher que vous pouvez essayer ce soir.
1. Prendre un bain ou une douche
Un long bain ou une douche est un moyen de se détendre avant de se coucher.
Selon une étude, prendre un bain chaud ou une douche chaude une à deux heures avant de se coucher pourrait vous aider à vous endormir 10 minutes plus vite, en moyenne. C’est parce que l’eau apaisante peut aider à détendre vos muscles et à éliminer le stress.
De plus, lorsque vous sortez de l’eau, la température de votre corps baisse. Cela imite la façon dont votre corps se refroidit naturellement avant de dormir, explique Terry Cralle, infirmière autorisée et éducatrice clinique en sommeil. Cela pourrait aider à préparer votre cerveau pour l’heure du coucher afin que, théoriquement, vous vous endormiez plus facilement.
Vous pouvez même améliorer votre expérience avec l’aromathérapie en vous douchant avec un savon parfumé ou en allumant une bougie parfumée près de la baignoire.
Comme avantage supplémentaire, un bain de 30 minutes peut aider à soulager la dépression. Des preuves ont établi des liens étroits entre la dépression et les problèmes de sommeil – et si vous faites partie des 75 % de personnes qui vivent avec les deux problèmes, un certain soulagement des symptômes de l’humeur peut également être bénéfique pour votre sommeil.
2. Jouez de la musique reposante
Écouter de la musique peut conduire à un meilleur sommeil en atténuant l’anxiété et en réduisant les niveaux de cortisol – l’hormone du stress. Alors, envisagez de créer une liste de lecture de chansons apaisantes à écouter avant de vous coucher.
Vous n’êtes pas non plus obligé de vous en tenir à un certain genre, comme la musique classique. La musique de nombreux genres différents peut favoriser un meilleur sommeil, tant qu’elle a un rythme doux et non dansant et un ton bas.
Les experts recommandent d’écouter votre playlist de sommeil pendant environ 45 minutes chaque nuit à faible volume. Vous pouvez également le jouer pendant que vous dérivez à la place du bruit blanc.
3. Écoutez une histoire au coucher
Si vous aviez l’habitude d’écouter des histoires au coucher quand vous étiez enfant, pourquoi ne pas les réintégrer dans votre routine d’adulte ?
Les histoires au coucher ont de nombreux effets positifs pour les enfants, comme une meilleure capacité d’écoute ou une imagination accrue. Et il n’y a aucune raison de penser que ces avantages s’arrêtent soudainement lorsque vous atteignez un certain âge.
Vous pouvez écouter une histoire avec une application comme Audible ou Libby pendant que vous vous éloignez. Ou, si vous avez un partenaire, vous pouvez créer une routine relaxante sans écran à partager en vous lisant à tour de rôle.
4. Pratiquez la gratitude
L’ajout d’une pratique de gratitude à votre routine du coucher pourrait également faire une différence, car la recherche établit un lien entre les attitudes d’optimisme et de gratitude et une meilleure qualité de sommeil.
Cralle propose un exercice appelé « trois bonnes choses ». Cela implique d’énumérer trois choses positives qui vous sont arrivées au cours de la journée – comme profiter d’un latte parfaitement préparé et extra-savoureux ou ne pas faire la queue à l’épicerie.
Que vous les écriviez, les prononciez à haute voix ou que vous réfléchissiez tranquillement, nommer ces trois bonnes choses peut offrir une façon paisible de terminer la journée et d’attendre avec impatience la suivante, dit Cralle.
5. Profitez des parfums apaisants
Selon une revue de 2021, l’aromathérapie peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le stress. Certaines odeurs, comme la lavande, peuvent même aider à augmenter les niveaux de mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil de votre corps.
Pour apporter des parfums apaisants à votre routine du coucher, vous pouvez essayer des choses comme :
Les parfums relaxants pour parfumer votre chambre et préparer le terrain pour le sommeil comprennent :
- Lavande
- Sauge sclarée
- Camomille
Les parfums que vous trouvez les plus relaxants peuvent dépendre de vos préférences personnelles, mais gardez à l’esprit que certains parfums peuvent vous réveiller et vous revigorer au lieu de vous calmer.
Les parfums que vous voudrez peut-être conserver pour la journée incluent :
6. Prenez une collation
Si vous êtes sujet à la faim nocturne, une collation programmée au coucher peut vous aider à satisfaire votre appétit afin que vous ne vous réveilliez pas affamé.
Les meilleures options de collations nocturnes contiennent des ingrédients qui pourraient potentiellement améliorer le sommeil, tels que :
7. Prenez une paire de lunettes anti-lumière bleue
Peut-être savez-vous que la lumière bleue de votre écran de téléphone ou d’ordinateur portable peut interférer avec la qualité de votre sommeil en bloquant votre production de mélatonine, mais vous ne pouvez pas non plus échapper au travail avant de vous coucher.
Si tel est votre cas, des lunettes spéciales anti-lumière bleue peuvent être un ajout bienvenu à votre routine du coucher.
Les lunettes à lumière bleue fonctionnent en absorbant la lumière des appareils électroniques, et certaines preuves suggèrent qu’elles peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Donc, si les écrans font partie intégrante de votre routine nocturne, enfiler une paire de lunettes anti-lumière bleue peut aider votre corps à produire plus de mélatonine qu’il ne le ferait autrement.
8. Faire une tasse de thé
Si vous voulez vous détendre avec une boisson chaude, essayez de préparer une tasse de thé apaisante. Les mélanges sans caféine qui sont parfaits pour une routine avant le coucher incluent :
D’un autre côté, vous voudrez peut-être éviter les mélanges de thé qui pourraient être plus énergisants que reposants, comme :
9. Faites une routine de yoga au coucher
Le yoga réparateur et les étirements doux sont d’excellents moyens de se détendre, dit Harris.
Plus de 55% des personnes qui pratiquent le yoga disent mieux dormir. Le yoga peut également vous aider à vous sentir plus détendu en empêchant votre corps de libérer des hormones de stress.
Voici quelques postures de yoga qui peuvent vous aider à vous détendre avant de vous coucher :
10. Offrez-vous un massage au coucher
Si vous vous sentez souvent tendu ou raide avant de vous coucher, il peut être utile de détendre vos muscles avec une thérapie de massage à domicile.
Une petite étude a révélé que les massages des pieds amélioraient la qualité du sommeil des personnes recevant un traitement d’hémodialyse – un traitement qui filtre les déchets de votre sang lorsque vos reins ne fonctionnent plus correctement.
Une autre étude a établi un lien entre la massothérapie et la réduction de l’insomnie chez les personnes ménopausées.
Voici quelques façons de profiter d’un massage avant de vous coucher :
11. Jouez à un jeu de réflexion
Tout comme vous pourriez faire de l’exercice physique pendant la journée pour vous aider à vous sentir plus somnolent la nuit, certaines recherches suggèrent que les exercices cérébraux peuvent également améliorer votre sommeil.
Selon une petite étude, l’entraînement cognitif pourrait aider à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées.
Bien sûr, vous pouvez tirer profit de l’entraînement de votre cerveau à tout âge. Les moyens sans écran de défier votre cerveau avant de vous coucher incluent :
- Jouer à un jeu de cartes ou de société
- Résoudre un puzzle, comme un mot croisé, un sudoku ou un puzzle
- Apprendre une nouvelle langue
- Jouer d’un instrument de musique
12. Nettoyez votre chambre
Si vous souhaitez préparer votre chambre pour dormir, cela peut valoir la peine de prendre quelques minutes pour la ranger.
Selon une étude de l’Université du Connecticut, des tâches répétitives comme le nettoyage peuvent vous aider à faire face à l’anxiété. De plus, éliminer l’encombrement physique dans votre chambre peut également vous aider à mettre de côté vos pensées et vos soucis.
De plus, un sondage de la Sleep Foundation a révélé que les personnes qui baissent régulièrement leur lit sont plus susceptibles de mieux dormir la nuit.
Si vous ne faites pas votre lit le matin, essayez de le rendre plus confortable avant de sauter sous les couvertures – par exemple, en ajoutant une couverture lestée, en repulpant vos oreillers et en gonflant votre couette, ou en ajoutant quelques oreillers supplémentaires.
Quand obtenir un soutien professionnel
Si vous avez déjà établi une routine régulière à l’heure du coucher et que le sommeil n’est toujours pas plus facile, il est peut-être temps de contacter un professionnel, comme votre médecin habituel ou un spécialiste du sommeil.
Vous pouvez envisager de prendre rendez-vous si :
Les experts recommandent de demander de l’aide si vous rencontrez l’un de ces problèmes de sommeil plus d’une nuit, pendant plusieurs semaines consécutives.
Plats à emporter de l’initié
Une routine cohérente à l’heure du coucher peut vous aider à vider votre esprit et à donner le ton pour vous détendre, vous détendre et vous endormir, dit Cralle.
Des activités apaisantes comme écouter de la musique, prendre une douche ou même ranger votre chambre pourraient vous aider à adopter le bon état d’esprit pour dormir.
Mais si vous avez déjà essayé d’ajuster votre routine du coucher et que vous vous retrouvez toujours éveillé la nuit, contacter votre médecin habituel ou un spécialiste du sommeil peut être une bonne prochaine étape.