- Les exercices composés comme les squats et les soulevés de terre font bien de cibler vos abdominaux pendant l’entraînement.
- Si vous souhaitez vous concentrer sur un travail de base supplémentaire, envisagez d’ajouter jusqu’à trois entraînements abdominaux par semaine.
- Faire des exercices abdominaux et abdominaux peut aider à prévenir les blessures, à améliorer les performances et à tonifier votre abdomen.
En ce qui concerne l’entraînement en force, la modération est la clé. Sinon, vous risquez d’en faire trop et de vous blesser.
Cependant, le noyau est un peu différent. « Les muscles abdominaux sont très résistants à la surutilisation », explique Vanessa Mandell Windt, une entraîneuse personnelle certifiée ISSA qui forme des clients en ligne.
Donc, techniquement, vous pouvez faire des exercices abdominaux quotidiennement, dit Mandell Windt. Cependant, vous serez en bien meilleure forme si vous ne vous contentez pas de faire une tonne de craquements chaque jour.
Ci-dessous, j’ai parlé à quatre entraîneurs personnels pour leur expertise sur la meilleure façon de renforcer votre tronc.
À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices abdominaux chaque semaine ?
Vous pouvez renforcer votre tronc avec divers exercices quotidiens. Mais si vous voulez des abdominaux définis, évitez de faire seulement abdominaux.
Au lieu de cela, intégrez des exercices de musculation de tout le corps qui mettent l’accent sur des exercices de poids libres comme les squats d’haltères et les presses thoraciques.
« Les abdominaux sont activés et fonctionnent dans presque tous les exercices de poids libres, vous pouvez donc voir des gains significatifs sans isoler complètement les abdominaux », explique Mandell Windt. « Je dirais que les entraînements pour tout le corps et les exercices composés lourds sont plus efficaces pour des abdominaux forts et visibles que les crunchs et les redressements assis. »
Les exercices composés sont ceux qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires.
Et le tronc est presque toujours impliqué dans les exercices composés parce que vos abdominaux travaillent en étroite collaboration avec d’autres muscles de votre tronc, tels que les fessiers, les érecteurs de la colonne vertébrale (les muscles qui redressent votre dos) et les multifides (petits muscles situés de chaque côté de votre colonne vertébrale). colonne).
Si vous souhaitez vous concentrer sur vos abdominaux en dehors du travail qu’ils obtiennent des exercices composés, Rachel MacPherson, une entraîneuse personnelle certifiée ACE chez Garage Gym Reviews, suggère d’incorporer jusqu’à trois jours de travail dédié aux abdominaux par semaine. Commencez par ajouter un entraînement pour les abdominaux à votre routine existante et augmentez au fur et à mesure que vous le pouvez.
Devriez-vous vous concentrer sur différentes zones abdominales à chaque fois ?
Il est difficile de cibler un muscle abdominal spécifique, « parce que le but est de les faire travailler tous ensemble », explique Nicole Pruchnik, coach de performance avec l’application d’entraînement personnel, Future. Pourtant, vous pouvez souligner certains muscles plus que d’autres en fonction de leur fonction, ajoute-t-elle.
Par exemple:
- Le droit de l’abdomen plie (fléchit) le tronc et est ciblé dans les craquements, les curl-ups de McGill et les redressements assis.
- Les obliques faire pivoter le tronc et peut être travaillé avec des craquements de vélo, des virages latéraux, des côtelettes de bois et des torsions russes.
- L’abdomen transversal aide à stabiliser le tronc et est le principal objectif des planches d’avant-bras et des prises de corps creux.
Effectuer des exercices de force composés comme des squats, des soulevés de terre, des presses à épaules, des fentes, des pompes et des tractions est l’un des meilleurs moyens de cibler vos muscles abdominaux.
Parmi les autres exercices abdominaux qui engagent plusieurs muscles centraux, citons les oiseaux-chiens et les ascenseurs de la hanche. Bird-dog, par exemple, travaille tout le tronc, y compris les fessiers et même le dos, dit Mandell Windt.
Le lifting des hanches touche également les fessiers et les muscles du tronc. « L’objectif est d’avoir le dos plat lorsque vous êtes allongé sur le sol, alors rentrez les hanches en serrant le tronc et les fessiers en même temps », explique Pruchnik.
Les bienfaits des abdominaux
Les entraînements abdominaux et abdominaux sont une partie essentielle de tout programme de remise en forme, il est donc important de ne pas les négliger lorsque vous planifiez votre routine hebdomadaire.
Ces muscles ont de nombreux rôles importants, de la stabilisation de votre tronc (la partie centrale de votre corps comprenant la poitrine, le dos et le bassin) pendant les squats lourds à l’aide à l’équilibre dans la vie quotidienne.
En savoir plus sur les avantages de toucher vos abdominaux et votre tronc dans vos entraînements.
Prévient les maux de dos et les blessures
Renforcer votre tronc aide à prévenir les maux de dos et les blessures. « Votre tronc fonctionne comme une unité pour stabiliser le bas du dos et le bassin », explique MacPherson.
Sans muscles de base forts, votre corps doit compter davantage sur votre colonne vertébrale et votre bassin pour la stabilité pendant l’exercice et les activités quotidiennes. Cela peut causer des douleurs et des blessures au bas du dos.
Améliore la fonction quotidienne et la performance physique
Un travail régulier sur les abdominaux et le tronc peut faciliter les activités quotidiennes et l’exercice.
« Tous les mouvements proviennent de votre tronc, donc tout ce que vous faites avec vos membres, comme soulever des sacs d’épicerie ou lancer une balle, nécessite que vos abdominaux et d’autres muscles du tronc se préparent pour garder votre colonne vertébrale stable », explique MacPherson.
Si vous pouvez augmenter la force de vos abdominaux et de votre tronc, vous remarquerez que ces activités semblent un peu plus faciles.
Tonifie votre abdomen
Les exercices abdominaux peuvent vous aider à développer des muscles plus gros et mieux définis. Cependant, il y a une mise en garde importante : vous ne pouvez pas vous débarrasser de la graisse du ventre grâce à des exercices d’abdominaux, dit MacPherson.
Dave Candy, entraîneur sportif certifié et spécialiste certifié en physiothérapie orthopédique, est d’accord. « Si votre objectif est d’avoir un ventre plat et un pack de six, le régime alimentaire a bien plus à voir avec cela que l’exercice », dit-il.
Donc, si vous voulez que vos muscles abdominaux éclatent, vous devrez associer vos entraînements à une alimentation saine.
La bonne forme est importante
Un inconvénient à faire des exercices abdominaux vient de les faire avec une mauvaise forme. Cela se produit souvent lorsque les gens précipitent leurs représentants.
« Lorsque vous vous précipitez dans les répétitions et que vous n’avez pas la possibilité d’engager correctement les muscles abdominaux, le bas du dos a tendance à prendre en charge la charge, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures au bas du dos », explique Mandell Windt.
Pour éviter la douleur et tirer le maximum d’avantages, effectuez des exercices abdominaux à un rythme lent et contrôlé « et assurez-vous de sentir le feu des abdominaux à chaque répétition », explique Mandell Windt.
Il est également important de ne pas faire les « mauvais » exercices abdominaux, dit Mandell Windt. « En tant qu’entraîneur, je vois beaucoup de personnes autrement sédentaires faire des redressements assis et des abdominaux religieusement. »
Lorsque vous passez de longues périodes de votre journée en position assise, vos épaules et le haut de votre dos ont tendance à s’arrondir vers l’avant. Cela provoque un resserrement des muscles de la poitrine et des muscles avant de la hanche (appelés fléchisseurs de la hanche), explique Mandell Windt.
Des répétitions élevées de craquements et de redressements assis peuvent renforcer les muscles abdominaux, mais elles raccourcissent également encore plus les fléchisseurs de la poitrine et des hanches.
Ainsi, si vous êtes sédentaire pendant la journée, vous pouvez bénéficier davantage d’exercices de base comme le bird-dog ou la presse Pallof qui étirent les fléchisseurs de la hanche et la poitrine, tout en renforçant les épaules et le haut du dos, dit Mandell Windt.
Plats à emporter de l’initié
Le renforcement des abdominaux et d’autres muscles centraux peut apporter des avantages majeurs, notamment la prévention de la douleur et des blessures et l’amélioration des performances dans les sports et la vie quotidienne.
Les exercices abdominaux peuvent également vous aider à développer une section médiane plus définie, à condition que vous prêtiez attention à votre alimentation.
Vos abdominaux reçoivent déjà beaucoup d’attention dans les exercices de force composés et les exercices centrés sur le tronc. Cependant, si vous voulez vous concentrer encore plus sur vos abdominaux, ajoutez jusqu’à trois jours de travail dédié aux abdominaux par semaine.
Visez à cibler l’intégralité de votre cœur de manière égale et assurez-vous de donner la priorité à une bonne forme.