- Les exercices de base améliorent votre posture, mais peuvent blesser votre dos s’ils sont mal faits, dit un entraîneur personnel.
- Pour faire correctement des mouvements comme des planches ou des craquements de vélo, concentrez-vous sur l’engagement des bons muscles.
- Renforcez votre tronc sans mal de dos en faisant des exercices simples avec une bonne forme après un bon échauffement.
L’exercice de base peut être un excellent moyen de prévenir les blessures, mais si la construction de vos abdominaux provoque des maux de dos, il est temps de changer votre routine, selon un entraîneur personnel.
Certains indices simples peuvent aider à corriger votre forme pour aider à prévenir les maux de dos pendant les entraînements de base et vous obtenir de meilleurs résultats, a déclaré l’entraîneur de boxe Kollins Ezekh à Insider.
Faits correctement, les exercices de base peuvent également aider à améliorer votre posture et à réduire les douleurs en dehors du gymnase, a-t-il déclaré.
« Un noyau faible est probablement l’un des principaux contributeurs aux douleurs lombaires », a déclaré Ezekh.
Choisir les bons exercices, s’échauffer correctement et faire la bonne quantité de travail avec une forme appropriée peut vous aider à construire un noyau plus fort et plus stable pour une forme physique sans douleur.
Toujours s’échauffer avant de faire de l’exercice
Bien qu’il puisse être tentant de gagner du temps en se lançant directement dans une séance d’entraînement, un échauffement de base aide à préparer vos muscles, prévient les blessures et peut vous aider à être plus conscient du maintien d’une bonne forme, a déclaré Ezekh.
Un échauffement idéal devrait impliquer toutes les zones du corps qui seront actives pendant l’entraînement avec des schémas de mouvement similaires à ceux de l’exercice que vous prévoyez de faire.
Par exemple, si vous travaillez sur des planches ou des pompes, assurez-vous de réchauffer vos épaules et votre dos, ainsi que votre tronc, a déclaré Ezekh. L’échauffement permet de s’assurer que vous utilisez les muscles que vous avez l’intention de travailler, au lieu d’avoir d’autres parties de votre corps (comme votre dos) qui subissent par inadvertance le poids de l’exercice.
Pour tous les exercices de base, un moyen efficace de s’échauffer est la respiration profonde pour s’entraîner à engager activement votre tronc, a-t-il déclaré.
Pendant que vous inspirez et expirez, pensez à votre nombril qui se lève puis s’appuie vers votre colonne vertébrale, vous aidant à sentir votre diaphragme (le muscle à la base de votre poitrine).
Maîtrisez des exercices simples comme les planches
Alors que les médias sociaux regorgent d’entraînements accrocheurs « six pack abs » qui impliquent des mouvements complexes ou des routines rapides et dynamiques, les meilleurs exercices de base sont simples et peuvent être effectués à la maison sans poids ni équipement, a déclaré Ezekh.
Les mouvements comme les planches, les prises de corps creuses et des variations similaires utilisent tous le poids du corps pour renforcer les muscles du tronc et peuvent être difficiles pour tous les niveaux de compétence, tout en étant assez faciles à faire correctement pour les débutants.
« Il s’agit de construire la connexion esprit-muscle », a déclaré Ezekh.
Privilégier les mouvements lents et contrôlés
Une erreur courante avec l’exercice de base est de se déplacer trop rapidement, ce qui permet à l’élan d’alimenter le mouvement et d’empêcher votre cœur de faire le travail, a déclaré Ezekh.
Vous obtiendrez plus d’avantages en effectuant des exercices lentement et en contrôlant chaque mouvement ou pose tout en vous concentrant sur la compression des muscles cibles, a-t-il déclaré.
Une autre erreur courante est d’oublier de respirer, ce qui peut vous fatiguer plus rapidement et vous rendre moins stable.
« Les gens ont tendance à retenir leur souffle, et cela rend tout plus difficile », a déclaré Ezekh. « Synchronisez votre respiration avec l’exercice. »
Inspirez en vous abaissant ou en vous préparant à un exercice, et expirez en appuyant ou en soulevant.
Commencez avec des ensembles plus courts
Ezekh a déclaré qu’une cause fréquente de maux de dos pendant les entraînements abdominaux est d’essayer de faire un exercice trop longtemps ou d’effectuer trop de répétitions, ce qui peut entraîner une dégradation de votre forme.
Au lieu de cela, travaillez aussi longtemps que vous êtes capable d’activer correctement votre cœur et de maintenir une bonne forme, a-t-il déclaré. Par exemple, commencez à travailler sur des exercices de planche avec des prises de 10 à 15 secondes, en serrant votre abdomen pour éviter de mettre de la pression sur votre bas du dos.
« Pensez à replier vos coudes et à tirer vers vos orteils, et vos orteils vers vos coudes », a déclaré Ezekh.
Si vous êtes trop fatigué pour maintenir la position stable, reposez-vous et réessayez, et travaillez progressivement jusqu’à des planches d’une minute.
Au fur et à mesure que votre tronc se renforce, cela peut vous aider à rester plus stable et à prévenir les blessures pendant les exercices de tout le corps comme les squats et les soulevés de terre, a déclaré Ezekh. Cela peut également aider à protéger votre colonne vertébrale au quotidien, en améliorant votre posture afin que vous soyez moins susceptible de faire face aux maux de dos d’un travail de bureau, a-t-il déclaré.