6 meilleures poses de yoga pour soulager les crampes menstruelles et apaiser les muscles endoloris dans les cuisses et le dos

• La pratique du yoga peut aider à soulager l’enflure, la tension musculaire, les crampes et d’autres douleurs liées aux règles.
• Les poses idéales pour les crampes aident à étirer vos muscles abdominaux, à ouvrir vos hanches ou à détendre votre bassin.
• Les instructeurs de yoga recommandent des poses comme le chat-vache, le chien tête en bas, le bébé heureux et la déesse inclinée.

Des crampes menstruelles persistantes ou intenses peuvent facilement perturber votre vie quotidienne, en particulier lorsque vos stratégies de soulagement, comme les coussins chauffants ou les analgésiques, ne font pas grand-chose pour soulager votre douleur.

Les preuves suggèrent cependant que le yoga peut apporter un soulagement supplémentaire. Selon une petite étude, pratiquer 30 minutes de yoga deux fois par semaine pendant 12 semaines peut entraîner une amélioration significative des douleurs menstruelles.

Kasia Gondek, physiothérapeute agréée et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, formée au yoga pour les douleurs pelviennes, affirme que le yoga peut aider à réduire l’inconfort des crampes menstruelles en :

Cependant, certaines poses de yoga peuvent faire plus pour soulager votre douleur que d’autres. Les instructeurs de yoga recommandent spécifiquement ces six poses pour aider à soulager et à prévenir les crampes menstruelles.

1. Pose de la déesse inclinée (Supta baddha konasana)

Pourquoi ça aide : Gondek dit que cette pose, également appelée pose de déesse réparatrice, est l’une des meilleures poses pour tout type de douleur pelvienne.

Cela aide à ouvrir vos hanches, qui peuvent sembler tendues et restreintes avant, pendant et après vos règles.

Comment faire:

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol.

2. Placez un traversin sous vos genoux. Placez ensuite un autre traversin dans le sens de la longueur sous votre colonne vertébrale. Vos fesses doivent reposer sur votre tapis de yoga.

3. Allongez-vous et laissez vos accessoires soutenir votre dos, votre cou et votre tête.

4. Avec vos bras détendus à vos côtés, tournez vos paumes vers le haut.

5. Touchez la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber doucement de chaque côté. Si cela vous semble inconfortable, vous pouvez également garder vos pieds plantés sur le tapis.

6. Restez dans cette pose pendant au moins 3 à 5 minutes.

sept. Lorsque vous avez terminé, posez vos pieds à plat sur le sol, retirez l’accessoire sous vos genoux et asseyez-vous lentement.

2. Posture chat-vache (Chakravakasana)

Pourquoi ça aide : La pose chat-vache peut aider à soulager les douleurs menstruelles, car elle peut étirer les muscles abdominaux, qui peuvent devenir tendus et tendus à cause des crampes.

La recherche suggère qu’une mauvaise circulation peut causer de la douleur et de l’inconfort, et cette pose peut stimuler le flux sanguin vers la région pelvienne, selon l’instructeur de yoga certifié Mimi Ghandour, ce qui peut aider à soulager votre douleur.

La pose chat-vache ouvre également la poitrine et encourage une respiration lente et profonde. Cela peut aider tout votre corps à se détendre, ce qui est important car les spasmes utérins qui provoquent des crampes peuvent provoquer des tensions dans votre corps – et ces spasmes ont tendance à s’aggraver lorsque vous êtes stressée.

Comment faire:

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale neutre – en d’autres termes, évitez de cambrer ou de courber votre colonne vertébrale.

2. Placez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Pointez le bout de vos doigts vers le haut de votre tapis.

3. Pour passer à la posture du chat, expirez lorsque vous commencez à arrondir votre colonne vertébrale, à rentrer votre coccyx et à tirer votre bassin vers l’avant.

4. Ensuite, pour passer à la posture de la vache, inspirez en revenant à une colonne vertébrale neutre. Inclinez lentement votre poitrine vers l’avant et cambrez votre dos, en soulevant votre poitrine tout en laissant tomber votre ventre vers le tapis. Regardez doucement vers le plafond sans forcer votre cou.

5. Continuez à alterner ces deux étirements pendant au moins cinq respirations, tout en synchronisant vos inspirations avec la posture de la vache et vos expirations avec la posture du chat.

3. Torsion couchée (Supta matsyendrasana)

Pourquoi ça aide : Gondek dit que cette pose peut aider à relâcher la tension et l’étanchéité dans votre fascia abdominal – le tissu conjonctif entourant vos muscles abdominaux.

De plus, cette pose peut offrir des avantages supplémentaires si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos pendant vos règles, car elle est idéale pour étirer et renforcer le bas du dos.

Comment faire:

1. Commencez allongé sur le dos, les bras tendus pour former un « T », le corps et les paumes vers le haut.

2. Gardez votre jambe gauche tendue devant vous. Pendant que vous inspirez, pliez votre genou droit et serrez-le doucement contre votre poitrine.

3. Lorsque vous expirez, gardez votre genou droit plié et croisez-le sur le côté gauche de votre corps jusqu’à ce que votre tibia et votre pied touchent le sol. Placez votre main gauche sur votre genou droit pour vous soutenir.

4. Gardez les deux omoplates sur le tapis, même si cela signifie que vous ne pouvez pas toucher le sol avec votre genou droit.

5. Restez dans cette position pendant cinq respirations complètes. Pour approfondir l’étirement, tournez la tête vers votre main droite.

6. Ramenez votre genou droit au centre et étendez cette jambe. Répétez les étapes 2 à 5 avec votre jambe gauche.

4. Pliage avant debout (Uttanasana)

Pourquoi ça aide : Le mot sanskrit « uttanasana » vient de « ut », qui signifie intense, et de « tan », qui signifie s’étirer.

« Étirement intense » est un nom approprié, puisque Ghandour dit que cette pose fournit un étirement profond sur tout le dos de votre corps – ce qui est bénéfique car les crampes menstruelles peuvent causer des douleurs dans les cuisses et le bas du dos.

Le pli debout vers l’avant est une pose courante dans le hatha yoga, un style plus doux qui se concentre sur la synchronisation de votre respiration avec vos mouvements.

Gondek dit que le hatha yoga peut s’avérer une approche particulièrement utile pour soulager les douleurs pelviennes pendant vos règles. Puisqu’il met l’accent sur des mouvements plus lents et des étirements plus profonds, il est moins fatigant pour votre corps – un bonus si vous ne vous sentez pas du tout capable de bouger beaucoup.

Comment faire:

1. En position debout, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux en vous penchant vers l’avant à partir de vos hanches.

2. Gardez votre colonne vertébrale allongée et vos épaules baissées lorsque vous touchez le sol devant vous du bout des doigts. Relâchez toute tension dans votre cou et laissez votre tête pendre, détendue. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche pendant 1 à 2 minutes.

3. Lorsque vous êtes prêt, laissez le haut de votre corps se soulever très progressivement, la tête se levant en dernier.

5. Posture du bébé heureux (Ananda balasana)

Pourquoi ça aide : Cette pose aide à soulager la douleur en relaxant les muscles du plancher pelvien tout en relâchant la tension dans les muscles du bas du dos, explique Gondek. Cela en fait une excellente option si vous avez tendance à avoir mal au dos et au bassin pendant vos règles.

Comment faire:

1. Commencez à vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux vers votre poitrine et levez vos bras pour saisir l’extérieur ou l’intérieur de vos pieds.

2. Tout en gardant vos pieds fléchis, écartez doucement vos genoux afin qu’ils soient plus larges que votre torse et déplacez-les vers le haut vers vos aisselles.

3. Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre pendant que vous inspirez et expirez profondément pendant 1 à 3 minutes.

6. Pose du chien vers le bas (Adho mukha svanasana)

Pourquoi ça aide : La pose du chien vers le bas étire et renforce simultanément le corps, dit Ghandour – et comme pour les autres poses inversées qui placent votre cœur plus haut que votre tête, elle stimule le flux sanguin dans tout le corps, ce qui peut aider à soulager les douleurs menstruelles.

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes, les poignets légèrement devant les épaules, les genoux sous les hanches et les orteils repliés.

2. Inspirez pendant 3-4 temps, puis pendant que vous expirez pendant 3-4 temps, poussez entre vos mains pour élever vos hanches au plafond et redressez vos jambes sans bloquer vos genoux.

3. Écartez vos doigts et appuyez vos mains dans le tapis. Laissez votre tête pendre, gardez vos omoplates détendues loin de vos oreilles et soulevez votre coccyx vers le plafond.

4. Restez dans cette pose pendant cinq à 10 respirations.

Plats à emporter de l’initié

Vous n’avez peut-être pas toujours envie de bouger lorsque vous avez des crampes menstruelles, mais faire du yoga doux peut souvent faire la différence en aidant à étirer et à détendre les muscles tendus et endoloris et en stimulant la circulation sanguine dans tout le corps.

Cela dit, écoutez toujours comment votre corps réagit à votre pratique du yoga et respectez vos limites. Si certaines poses semblent trop intenses ou finissent par aggraver vos crampes, Gondek suggère de les modifier ou d’essayer autre chose, comme la marche, la natation, le Pilates ou des étirements de base.